Вправи з гантелями для краси і стрункості тіла

Відео: Вправи для схуднення Рук. Олена Яшкова

Для збереження стрункості і підтягнутості м`язів придумані різні комплекси вправ, спеціальні танці, аеробіка і степ. Існує помилкова думка, що фізичні вправи з утяжеляются спортивним інвентарем тільки зашкодить фігурі, зробить її чоловікоподібною і надмірно рельєфною. Це не так. Звичайно, якщо "тягати залізо" кожен день, та ще й вага брати максимальний, то нічого доброго не вийде. Але якщо підійти до процесу з розумом, то результат порадує вже найближчим часом. Вправи з гантелями найпростіший і універсальний комплекс для тренувань в домашніх умовах і в спортзалі.

зміст:

• З чого починати?
• Наводимо в форму ноги
• Робота на м`язи грудей і спини
• Руки і прес

З чого починати?

Починати слід з придбання комплекту хороших гантелей з регульованим вагою. Якщо заняття спортом обрані в якості методики для схуднення, то починати слід з малого ваги. Потім поступово починають додавати вантажі. Заняття рекомендують проводити 3 рази в тиждень, тривалість одного 40-50 хвилин. Одяг може бути будь-яка, головне щоб було зручно займатися, і вона не заважала руху.

Ні в якому разі не можна відразу приступати до вправ з навантаженнями, спочатку розминка. В якості розминки можна зробити кілька вправ з ранкової гімнастики, можна потанцювати під енергійну музику або пробігтися на біговій доріжці. Головне розігрітися. Потім треба відновити дихання, для цього можна просто марширувати на місці.

Біля себе слід поставити пляшку з чистою водою і в міру появи почуття спраги пити. Слід пам`ятати, що перед заняттями бажано поїсти, години за 2 до тренування і бажано, щоб їжа містила повільні вуглеводи. Після тренування треба з`їсти щось білкове. Таке харчування дозволить нормалізувати обмінні процеси і змусити працювати організм в потрібному режимі.

Наводимо в форму ноги

Після розминки можна приступати до виконання вправ на різні групи м`язів. Для тренування ніг в домашніх умовах знадобляться гантелі і гумовий килимок або будь-яка підстилка на підлогу. Для створення належної атмосфери можна включити улюблену музику.

1. Початкове положення ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягнуті перед собою, стопи паралельні один одному. Починають присідати, при цьому корпус нахиляється вперед, між колінами і стегном повинен утворитися прямий кут. Таз відставляють назад, але поперек не прогинається. Присіли, потім різко повертаються в початкове положення. Роблять 4 підходи по 20 разів.
2. Вихідна стійка аналогічно попередній вправі. Ліву ногу виставляють вперед, права ззаду на шкарпеточки, потім вага переносять вперед і злегка присідають. Після цього повертаються в початкове положення. Під час виконання роботи слід стежити за тим, щоб коліно до кінця не випрямляються. На кожну ногу по 20 випадів і 4 підходи.
3. Початкова стійка - стоячи на четвереньках затискають гантель під коліном. З цього положення починають піднімати ногу вгору, поки стегно не стане паралельно підлозі, після цього її опускають. На кожну нижню кінцівку слід зробити 4 підходи по 15 підняттів.
4. Для виконання наступного завдання в домашніх умовах треба буде розстелити килимок на підлозі. Початкова позиція - лежачи на животі, гантелі затиснуті між стопами. Вантаж плавно піднімають, намагаючись дістати сідниць і потім опускають. Слід зробити 4 підходи по 15 підняттів.

Робота на м`язи грудей і спини

Для виконання вправ на груди в домашніх умовах знадобиться каремат (килимок) і невелика подушка. Їх розстеляють на підлозі і приступають до виконання роботи. Початкове положення - спина на подушці, лікті не стосуються статі, поперек притиснутий до килимка, руки з гантелями перед собою вгорі, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до каремати. Вантаж повільно опускають вниз, до рівня тулуба, потім повертаються в початкове положення. Потрібно 3 підходи по 15 опусканий.

На початку наступної вправи положення тіла теж. Тепер руки розводять в сторони, до рівня поки вони не стануть паралельні підлозі, бажано щоб лікті торкнулися поверхні. Після повертаються в початкове положення. Норма - 3 підходи по 15 махів.

Для спини в домашніх умовах можна виконати наступні руху. Початкова стійка - ноги разом, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Роблять нахил вперед, досить кута в 45 градусів. Гантелі підтягують до поясу, потім опускають вниз і повертаються в початкове положення. Виконують 3 підходи по 15 вправ.

Для другого вправи на спину вихідна стійка буде аналогічна описаній вище. Роблять нахил вперед, при цьому коліна повинні бути злегка зігнутими, а руки з гантелями повинні прагнути до середини гомілки. Виконавши нахил повертаються в початкове положення. Виконують по 15 згинань 3 підходи.

Руки і прес

Тепер залишилося підкачати руки і прес. Для цього в домашніх умовах можна виконати наступні руху:

• Вихідна стійка руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Одну руку з гантелей заводять за спину, лікоть притискають до вуха, другий роблять жим на біцепс (між ліктем і тулубом 90 градусів, кисть з вантажем піднімають вгору, намагаючись дотягтися до плеча). На кожну руку по 12 жимів, всього 3 підходи.
• У домашніх умовах для вправи на прес треба буде розстелити килимок. Початкове положення - лежачи на спині, руки з гантелями заведені за голову. Починають піднімати торс, намагаючись якомога вище відірвати його від килимка, поперек при цьому повинна залишатися на місці.

Закінчують тренування ходьбою на місці. Якщо проводити заняття регулярно, то перший результат буде помітний вже через 7-10 днів. Шкіра підтягнеться, м`язи підтягнуться, самопочуття поліпшиться.

Відео: Тренування з гантелями будинку: плечі і спина / день 2 / Силові Тренування: плечі та спина

Навіть займаючись в домашніх умовах можна отримати прекрасні результати. Якщо ж ще і почати харчуватися правильно, з урахуванням споживаних і витрачених калорій і виключивши "шкідливі" продукти, то через місяць в дзеркалі виявиться зовсім інша людина.