Навіщо потрібні силові вправи

Якщо у вас є час і сили тільки на виконання одного типу вправ - з обтяженнями або аеробних, які з цих вправ слід вибрати? В ідеалі ви все-таки повинні виконувати обидва типи вправ, але на це питання може відповісти Пейдж Венер:

Відео: ЯК і НАВІЩО тренуватися з гирями? (GoB channel)

Я раджу силові тренування. Коли ви нарощуєте м`язи, ви тим самим даєте своєму тілу можливість спалювати більше калорій в той час, поки ви не займаєтеся. Кілограм жиру спалює в середньому від 12 до 20 калорій в день, а кілограм м`язів - до 120 калорій. Збільшення м`язової маси означає спалювання більшої кількості калорій. Крім того, деякі види силових тренувань позитивно впливають на серцево-судинну систему.

Венер підкреслює дуже важливий момент: м`язи набагато більш метаболічно активні, ніж жир, в результаті кілограм м`язів спалює набагато більше калорій, ніж кілограм жирової тканини. Від 60 до 75% калорій наших щоденних енергетичних витрат спалюється під час спокою - просто щоб підтримувати в нас життя, нехай ми і не рухаємося.

Навіть якщо ви весь день лежите в ліжку, чим більше відсоток вмісту жиру в вашому організмі, тим повільніше ваш обмін речовин і тим менше вам потрібно калорій (в розрахунку на кілограм маси тіла), щоб утримувати стабільну вагу.

Відповідно до одного наукового дослідження, люди, які збільшили свою м`язову масу на півтора кілограма, могли щодня з`їдати на 15% калорій більше (це близько 225 калорій, якщо ви споживаєте 1 500 калорій в день) і при цьому не набирати вагу. Усе "піддослідні" втратили в середньому близько двох кілограмів жиру.

Запам`ятайте також, що жир займає набагато більший обсяг, ніж м`язи, які набагато щільніше жиру. Як правило, люди середнього віку щорічно "розмінюють" півкілограма м`язів на кілограм жиру - саме це є причиною настільки багатьох прикрощів з приводу "повноти середнього віку" і у чоловіків, і у жінок. Можна скинути 5 кг жиру і наростити 5 кг м`язів і виглядати більш здоровим, стрункими і підтягнутими при тому ж самому вазі. Так що не варто надто вже залежати від показань на вагах.

Одне дослідження помітило цікаву особливість: після менопаузи жінки можуть почати скидати зайвий жир, нарощувати м`язову масу і зміцнювати кістки, регулярно піднімаючи помірно важкі речі. Інше дослідження було проведено на 24 жінках, які слідували піврічний програмі вправ, регулярно змінюючи ваги, з якими працювали, комплекси вправ і число їх повторів. Ці жінки втратили 7% свого жиру - удвічі більше, ніж жінки, які займалися спортом нерегулярно.

Експерти з фітнесу та харчування сайту Physique Transformation Рік Руні і Барт Хенкс рекомендують чоловікам зосередитися при виконанні силових вправах на верхній частині тіла, а жінкам - на нижній:

В середньому програма тренувань для чоловіка в п`ять разів інтенсивніше задіє м`язи верхньої частини тіла (груди, плечі, спина, біцепси і трицепси), ніж нижньої (м`язи ніг). Система тренувань для жінки повинна бути прямо протилежною - потрібно уп`ятеро інтенсивніше навантажувати нижню частину тіла (чотириглаві м`язи, стегна, гомілки, сідниці), ніж верхню.

Якщо присідання є найнеобхіднішим вправою у чоловіків, жінкам необхідні випади. Вони є також прекрасним вправою, яке розробляє стегна, гомілки, сідниці і навіть зачіпає чотириглаві м`язи.

Мері Дж.Шомон, "щитовидна дієта", Видавництво "Альфа-Бета", 2011 р