Як накачати м`язи плечового пояса
категорія Faq
Відео: плечовий пояс комплекс вправ
Сильний і розвинений плечовий пояс робить фігуру більш мужньою і пропорційної. Він має в складі кілька груп м`язів, і кожна з них потребує опрацювання.
1
Плечовий пояс представлений сукупністю дельтоподібного і трапецієподібної м`язів. Дельтоподібний м`яз має три пучка: передній, середній і задній. Трапецієподібний м`яз розташована на задній стороні тулуба. Плечові суглоби мають складну будову, тому що забезпечують рух руки по колу.
2
Передні пучки дельтоподібних м`язів починаються у ключиць, закінчуються у плечових кісток. Вони відводять руку вперед. Середні пучки знаходяться там же, але відповідають за відведення руки в сторону в площині тіла. Задні пучки починаються у лопаток і кріпляться до плечових кісток, вони відводять руку в сторону і назад.
3
Трапецієподібні м`язи починаються біля основи черепа і закінчуються в середині нижнього відділу хребта. Вони піднімають і опускають плечі, зводять лопатки. Існують вправи на кілька м`язів плечового пояса відразу, інші тренують якусь одну м`яз ізольовано.
4
Для всіх трьох пучків дельтоподібних м`язів можна виконувати вправу під назвою "жим Арнольда". Гантелі знаходяться на рівні шиї, лікті в одній площині з тулубом, долоні повернені до тулуба. Гантелі витискаються на видиху вгору, на рівні верхівки долоні розгортаються назовні.
5
Жим штанги сидячи з грудей тренує передні і середні пучки дельтоподібних м`язів, положення сидячи допомагає зробити акцент саме на плечах. Для цієї вправи спинка лави повинна бути близька до вертикального положення, гриф штанги - на рівні грудної клітини. За гриф беруться широким хватом, долоні дивляться вгору. Вичавлюють штангу строго вгору, при цьому грудна клітка вигнута вперед.
6
Щоб дати навантаження тільки переднього пучку дельтовидних м`язів, потрібно виконувати підйом рук з гантелями перед собою. Відстань між гантелями при цьому не більше ширини плечей, піднімаються руки до плечей або трохи вище. Задіюється передня частина і при віджиманні спиною до лави.
7
Жим через голову навантажує середній пучок дельтоподібних м`язів і верх трапецієподібних. Гриф штанги лежить за головою, спина пряма. На видиху штанга піднімається над головою. Розведення гантелей в сторони задіє переважно середні пучки.
8
Щоб включити в роботу задні пучки, розводити руки в сторони необхідно в нахилі. Корпус повинен бути паралельний підлозі, руки рухаються виключно у вертикальній площині. Ця вправа задіє і трапецієподібні м`язи.
9
Задні пучки задіє також тяга гантелі однією рукою в нахилі. При цьому стоять, впираючись в лаву іншою рукою, корпус майже паралельний підлозі. Рука з гантеллю тягнеться ліктем вгору, потім випрямляється вниз.