Як накачати сідниці в домашніх умовах

Напевно, кожна дівчина мріє, щоб у неї була Накочена попка, на якій будуть ефектно сидіти облягаючі сукні, спідниці, і будь-який купальник, і природно, що буде притягати чоловічі погляди. Часто, сідниці від природи не такі пружні і об`ємні, як хотілося б. Існує думка, що якщо щодня багато ходити, то можна з легкістю накачати сідниці, це не зовсім так. Зрозуміло, при ходьбі приходять в тонус майже всі м`язи, але щоб підкачати сідниці, потрібно докласти трохи більше зусиль.

• Трохи про будову сідничних м`язів
• Як правильно качати попу в домашніх умовах
• За скільки можна накачати сідниці
• Як підкачати попу в домашніх умовах?

Найкращого результату можна досягти, якщо посилено працювати в спортивному залі, на великій кількості тренажерів. Однак, якщо тренувальні клуби знаходяться зовсім вже не близько від будинку, або ж ви не любите займатися в колі малознайомих вам людей, впадати у відчай не варто, існує чимало способів, як накачати попу дівчині в домашніх умовах.

Якщо ви читаєте цю статтю, то напевно, тема для вас актуальна. Сьогодні обговорюємо ефективні вправи для попи, які можна робити, не покидаючи свою зону комфорту. Тому, перша порада, наберіться терпіння як мінімум на найближчий місяць, і сміливо крокуйте до бажаної мети. Вперед, за чарівним видом ззаду!

Трохи про будову сідничних м`язів

Наші сідниці складаються з 3х парних м`язів: великий, середній і малої сідничної. Найзначніша м`яз всього організму-це велика стегнова, сідничний м`яз. За допомогою неї, не тільки м`яко сідає на тверді поверхні, вона виконує безліч важливих функцій, наприклад бере участь в розгинанні і повороті стегна, допомагає тілу розгинатися і здійснювати нахили корпусу в сторони. Середня і мала м`язи знаходяться у верхній частині під великий сідничної, але між тим вони також забезпечують вашим сідницях красивий і акуратний вигляд, і тому не менш потребують регулярної тренуванні.

Зовнішні обриси попи, залежать від безлічі моментів і обставин, в тому числі ваш спосіб життя і принцип харчування. І якщо, тазову форму і м`язове кріплення до кісток, що не поміняєш, то забезпечити м`язам тонус і врегулювати кількість жирових накопичень в даній області, дуже навіть можливо.

Для того, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, не варто їх жаліти, згинання та розгинання бедра- це їх природна щоденна робота. Виконувати вправи потрібно максимально регулярно, щодня або раз в два дні, можна чергувати їх з пробіжками або іншими навантаженнями, наприклад катанням на роликах, стрибками на скакалці, або будь-яким іншим активним видом спорту.

Особлива увага, потрібно звертати на саму техніку твори вправ, про це докладніше.

Як правильно качати попу в домашніх умовах

Якщо ви серйозно взялися за справу, то вам потрібно правильно підібрати для себе вправи для сідничних м`язів. Якщо у вас від природи невеликий таз, і ваша основна мета підтягти і зміцнити ягодички, то віддавайте перевагу вправам для сідниць з гантелями з великою вагою. Тренуватися краще в кілька підходів (4-5), щоб швидко не втомлюватися. Якщо після занять, буде явно виражатися м`язовий біль, лякатися не варто, краще прийміть розслаблюючу ванну, або виконайте легкі разогревающие вправи або розминає самомасаж.

Якщо ви хочете, щоб ваша попа стала візуально менше, то великі ваги вам ні до чого, нарощувати м`язову масу не потрібно.

Існують такі поняття як катаболізм і анаболізм, мало кому вони знайомі, і відома різниця між ними. Процес зростання м`язової тканини називається анаболизмом, а руйнування жирових клітин, це катаболізм. Простіше кажучи, якщо у вас досить плоска фігура, і ви хочете наростити обсяги, то вам потрібно збільшувати кількість м`язових тканин в сідницях за допомогою правильно підібраного харчування і регулярних занять. Жінкам з великою масою тіла, необхідно для початку позбутися зайвого жиру, для цього потрібно в рази зменшити добове споживання ккал в їжі, плюс щоденні тренування.

За скільки можна накачати сідниці

Що стосується тривалості та регулярності тренувань, то немає конкретно встановлених термінів, за який час можна накачати сідниці дівчини. Все залежить від ваших нинішніх форм і результату, якого хочете досягти. Якщо потрібно просто трохи підтягнути попку і привести сідничні м`язи в тонус, то ефективність занять буде помітна вже через пару тижнів. Якщо ж потрібно помітно збільшити обсяги і накачати бразильську попу, то можуть знадобитися довгі місяці інтенсивних тренувань.

Також важливо відзначити, що крім щоденних тренувань, для досягнення бажаних цілей, вам потрібно буде дотримуватися ще деякі умови, найважливіше з яких: дотримання правильного раціону. Якщо кожен день їсти булочки, солодке, пити газовану воду, то ефекту чекати доведеться дуже довго. Постарайтеся включити в свій раціон якомога більше білка: сир, сири, яйця, м`ясо, морську рибу. Пам`ятайте, при дефіциті білка в їжі, м`язи не зможуть правильно рости і розвиватися і накачати зад вашої мрії, буде вельми проблематично.

Ну ось, всі основні моменти ваших майбутніх тренувань розібрані, пора переходити до вправ для накачування сідниць в домашніх умовах.

Як підкачати попу в домашніх умовах?

Для початку, розглянемо, на яких тренажерах займатися щоб накачати сідниці, для тих, хто всерйоз задумався про покупку додому спортивного обладнання. Найпопулярнішими і ефективними тренажерами для ніг і сідниць є:

• степпер;
• велотренажер;
• бігова доріжка;
• еліпсоїд (еліптичний тренажер);
• тренажер з відведенням ноги з вантажем назад;
• гакк-машина.

Але і без цього, існує величезна кількість різних вправ, які створювалися фітнес тренерами, спортсменами і професіоналами, щоб зробити попку максимально пружною, красивою і привабливою, без підручних засобів. Ми підібрали для вас найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах.

• Підняття тазу. Одним з найбільш загальновідомих способів, як швидко підтягти попу, і зробити сідниці міцними і привабливими, є підйом таза, або "місток на лопатках". Крім сідниць, ця вправа гарна проробляє м`язи задньої стегнової поверхні. Для виконання, вам не знадобитися ніякого спеціального обладнання, просто розташуйтеся на твердій і рівній поверхні. Виконувати потрібно з положення лежачи, ноги повинні бути зігнуті в колінах, а руки перебувати уздовж тіла. Відривайте від підлоги таз таким чином, щоб корпус зрівнявся в стегнами, зафіксуйте в такому положенні 3-5 сек. Повторювати вправу потрібно не менше 5-7 хв.
• Присідання. Відмінний спосіб, щоб підтримувати м`язи майже всього тіла в тонусі, це присідання. Причому, можна самому регулювати навантаження при заняттях, за допомогою тієї чи іншої постановки ніг, розведення стегон і. т.д. Існує велика безліч вправ, пов`язаних з присіданнями, але почати можна з звичайних. Для цього потрібно стоячи на підлозі, опускатися якомога нижче до підлоги на зігнутих колінах. Стопу від підлоги намагайтеся не відривати, а також стежте, щоб спина була абсолютно рівною. Пізніше, можна поступово вводити нові, більш складні вправи. Наприклад, щоб накачати верхню частину сідниць, рекомендується присідати зі штангою або вантажем, поміщеним на плечі. Щоб додатково опрацювати внутрішню частину стегна, присідаючи, зробіть крок в сторону і опустіть таз низько наскільки це можливо.
• Махи ногами для сідниць особливо популярні і результативні серед всіх вправ для ніг і попи, тому що за допомогою них можна пропрацювати різні групи м`язів, головне, вибрати правильне вправу. Щоб зміцнити сідниці і внутрішню частину стегон, а також позбутися від "галіфе", Необхідно робити махи в сторони в кілька підходів по 20-30 разів. Щоб накачати великий сідничний м`яз і задню частину стегна, краще робити високі махи назад, вхопившись за опору. Махи вперед, допоможуть задіяти м`язи, розташовані навколо колін.
• Випади, входять в обов`язковий комплекс вправ для сідниць. За допомогою таких вправ, опрацьовуються і зміцнюються основні чотириглаві м`язи стегна, сідничні м`язи, а також підколінні сухожилля. Такі вправи виконують навіть професійні спортсмени, щоб підтримувати гарний м`язовий рельєф на ногах. Отже, як правильно робити випади для сідниць? Починати тренування краще з класичних випадів. Для цього, повністю випростався, ноги трохи розставте, живіт підтягніть, потім зробіть великий крок вперед, при цьому тулуб має бути прямим. Весь центр ваги має припадати на виставлену ногу, інша ж повинна бути гранично натягнута. Кут згинати коліна повинен складати приблизно 45^про. Коли і "курс звикання" вже пройшов і вправу вже здається для вас занадто простим, настала пора його ускладнити. Візьміть в обидві руки по гантельками, і з ними проробляти цю вправу, з часом можна збільшувати час тренування і навантаження.

Вправи зі стільцем. Не сподівайтеся, що сидячи на стільці або спершись на нього, ви зможете відпочити, всі вправи вам доведеться робити енергійно, щоб максимально впливати на проблемні зони.

• тримаючись за спинку стільця, максимально високо піднімайте ноги вгору і в сторони по черзі, намагайтеся під час виконання тримати сідничні м`язи в напрузі;
• візьміться двома руками за спинку стільця і починайте високо підстрибувати, і при цьому розводити ноги в сторони, підтримуйте швидкий темп, і зробіть не менше 10-ти стрибків;
• поставте стілець по праву або ліву сторону від себе на відстані. Встановіть стопу на сидіння, так, щоб нога залишалася рівною. На іншій нозі виконуйте глибокі присідання, не менше 10 разів поспіль, потім поміняйте ноги;
• поставте одну ногу на сидіння в випрямленном вигляді, виконайте глибокі нахили вперед до стоїть нозі, доторкніться пальцями її шкарпеток, випрямтеся і повторіть знову;
• для прокачування внутрішньої частини стегна, встаньте боком до стільця, закиньте ногу на його спинку і починайте потихеньку присідати на іншій нозі.

Мало хто здогадується, але деякі вправи для сідниць в домашніх умовах, можна поєднувати з повсякденними справами.

• Прибираючи вдома, пересувайтеся по кімнатах на носочках, іноді розмахуючи ногами в сторони, взад, вперед. Намагайтеся задирати ногу якомога вище. Такі ж маніпуляції можна робити, якщо ви зайняті будь-яким нудним заняттям, перебирає ягідки або чистите овочі.
• На миття посуду, жінка щодня витрачає чимало часу. Можна провести цей час з максимальною користю для своєї фігури. Стискати і розтискати свої сідниці, поки перебуваєте перед раковиною. В ідеалі, зробити близько 200 разів. На завершення, стисніть м`язи і постарайтеся якомога довше не розтискати.
• Доводиться часто стояти в пробці? Не втрачайте час, опрацьовуйте сідничні м`язи прямо в авто, і не важливо, водій ви або пасажир. Стискайте м`язи сідниць, імітуючи підстрибування в кріслі.
• Навіть граючи зі своєю дитиною, можна пам`ятати про свою поставленої мети. Сидячи на підлозі, пересувайтеся взад і вперед на попі. Можливо, таке переміщення припаде до душі і вашому малюкові, і ви забавно проведете час.

Як ви бачите, існує просто безліч способів, як зробити попу пружною в домашніх умовах, і при цьому, не обов`язково оснащувати свою квартиру спеціальними тренажерами та спортивним інвентарем.

Забудьте про лінь, регулярно робіть вправи на сідниці в домашніх умовах, і незабаром в нагороду ти отримаєш ідеальну попу як "горіх", І численні захоплені погляди оточуючих!

Може і у вас є супер методика, як швидко накачати сідниці дівчини. Діліться своїм досвідом, обмінюйтеся порадами, а якщо в голові промайнули питання, не роздумуючи задавайте їх у коментарях під цією статтею.