Як правильно віджиматися від підлоги: техніка, принципи, користь для організму

Щоб навчитися віджиматися і стати володарем чудовою фігури, не обов`язково купувати абонемент в тренажерний зал. Однак будь-яка силова тренування вимагає систематичного підходу і виконання правильної техніки.

Досить засвоїти кілька правил про те як правильно віджиматися в домашніх умовах, вивчити деякі технічні моменти, ознайомитися з тематичними відео і без зволікання почати займатися. Перед тим як перейти до тренувань і навчитися віджиматися від підлоги, слід уважно вивчити своє тіло, відчути м`язи грудей.

Для цього необхідно прийняти пряме положення тіла, лицьовою стороною долоні доторкнутися до грудей, після чого постаратися повільно відвести руку вперед, як би відштовхуючи її від себе і напружуючи при цьому м`язи грудей. Зробіть кілька повторень, відчувши, що м`язи грудей включилися в роботу. Покладіть другу руку на грудну клітку і відчуйте напругу. Перші спроби віджимань почніть проводити з колін, включаючи при цьому повний контроль м`язів.

Як навчитися віджиматися: основні принципи

Для того щоб зрозуміти, як правильно віджиматися, запам`ятайте кілька принципів і застосовуйте їх в ході своїх тренувань:

• • системний підхід;
• • правильна техніка виконання;
• • збільшення навантажень.

Розглянемо кожен принцип окремо. Ці прості поради допоможуть вам навчитися віджиматися з нуля і легко перейти до інтенсивних силових навантажень.

1. Віджимання і система. Якщо говорити про систему віджимань, то тут все просто - необхідно робити мінімум 3 підходи і розподіляти навантаження так, щоб до кінця виконання вправ ви відчували в м`язах середню втому. Кількість повторень кожен визначає для себе сам. Не варто виснажувати себе занадто великими підходами, але і ухилятися від навантажень нельзя.Постройте тренування таким чином, щоб вам вистачило сил на досягнення наміченої мети. Це не означає, що потрібно відразу прагнути віджатися 100 разів, а на наступний день страждати від крепатури і відмовитися від занять вообще.Ми пропонуємо вам спробувати схему віджимань, розраховану на 15 тижнів, яка допоможе новачкам і розповість, як навчитися віджиматися з нуля і домогтися приголомшливих результатів.

   

   У таблиці розписана норма віджимань в день, що складається з 5 східчастих підходів. Це означає, що в першій половині тренування ви робите більшу кількість віджимань за один підхід і поступово зменшуєте навантаження. Наприклад, протягом першого тижня вам потрібно робити по 80 віджимань, розподіливши їх на 5 підходів. За тиждень організм звикне до такого навантаження і буде сам вимагати більшого. Починаючи з 9 тижня, ви вже з легкістю будете виконувати по 50 разів за 1 підхід.

2. Поговоримо про техніку віджимань. Запам`ятайте, тільки вірне виконання дає гарантію позитивного результату. Ми розповімо вам, як правильно віджиматися, а нюанси ви зможете розглянути в відео-уроках.а) Для початку прийміть упор лежачи, тіло повинно нагадувати одну витягнуту лінію.
   б) Чи не прогинайте спину, не піднімайте сідниці, направте погляд вертикально вниз.
   в) Поставте долоні на підлогу пальцями вперед, розташувавши кисті рук на рівні плечей, ноги злегка розведіть в сторони.
   г) Починайте згинати руки і опускати корпус вниз, роблячи вдих.
   д) Слідкуйте, щоб відстань між підлогою та вашими грудьми не перевищувало трьох сантиметрів. Намагайтеся навіть злегка торкнутися поверхні, а потім піднімайте корпус, розгинаючи руки майже до кінця і роблячи видох.Такой тип віджимання на руках вважається класичним, але він недостатньо розвиває кисті рук. Для зміцнення кистей рекомендується віджиматися на кулаках. Цей спосіб технічно більш складний, але він добре підготує вас до віджимання на будь-яких поверхнях. Найскладнішими видами віджимання вважаються віджимання на пальцях і на кистях рук. Згодом можна урізноманітнити свою техніку і спробувати віджиматися з бавовною або ускладнити собі завдання і навчитися віджиматися на одній руці.
3. навантаження. Збільшувати навантаження необхідно, щоб тренувати витривалість і в рази поліпшити свій результат. Поступово підвищуючи навантаження, ви перевершите самого себе і зможете навчитися віджиматися 100 раз поспіль. Для цього потрібно виконувати спеціальну програму і вести щоденник віджимань.

Як накачати грудні м`язи вдома?

Процес віджимання за своєю природою дуже нагадує жим лежачи, але з протилежного амплітудою. При віджиманні задіяна аналогічна група м`язів, що і при жимі лежачи.

Тому, якщо вас цікавить питання, як накачати грудні м`язи будинку, уважно прочитайте матеріал, розташований нижче.

Звичайно, у вас не буде можливості підключати додаткові ваги, як у випадку зі штангою. Однак застосування правильної техніки, а також більш ускладнених видів віджимання допоможуть вам накачати грудні м`язи будинку досить швидко і без зайвих витрат.

Перш за все, усвідомите: не потрібно прагнути до щоденних тренувань - вам необхідний час для відновлення м`язів. Також поширеною помилкою багатьох атлетів вважається думка, що посилений темп допоможе накачати груди. Чи не намагайтеся робити все швидко - намагайтеся робити правильно: Згинаючи і випрямляючи руки, контролюйте підіймання та опускання тіла. Ні в якому разі не затримуйте дихання, дихайте розмірено і ритмічно.

Багато припиняють займатися через больових відчуттів в ліктях. Таке трапляється, коли людина вимикає лікті в найвищій точці підйому, повністю випрямляючи руки. Верхнє положення має фіксувати майже випрямлені руки, а опускаючись, їх не потрібно розводити занадто широко.

Як навчитися віджиматися дівчині?

Прийнято вважати, що віджимання - це не жіноча справа. Проте, існує безліч програм, які розповідають, як навчитися віджиматися дівчині. У чому ж їх користь для жіночого тіла?

1. Віджимання допомагають спалювати зайвий жир.
2. Віджимання від підлоги з прямих ніг або з колін допомагає пропрацювати м`язи плечового пояса і поліпшити форму грудей.
3. Віджимання корисні для преса, що дає чудовий стимул кожній дівчинці.

Для того щоб навчитися віджиматися, дівчині не обов`язково починати з класики. Можна спробувати зробити жим від стіни, це набагато легше і, тим не менш, так само ефективно.

1. Для правильного виконання необхідно встати на відстані 1-1,5 кроку від стіни і впертися в неї руками.
2. Почніть повільно рухатися у напрямку до стіни, а потім назад, відчуваючи при цьому, як працюють м`язи рук. Ширша постановка долонь допоможе вам посилити навантаження.
3. Перший підхід може складатися з 10-20 повторень, а потім при кожному наступному підході додавайте по 10 разів.
4. Коли ви відчуєте, що вже досить відпрацювали жим від стіни, перейдіть до віджимань від підлоги з колін, а потім і до звичної класики.

Як правильно віджиматися на брусах?

Вправи на брусах дуже корисні для тих, хто бажає накачати плечі, опрацювати трицепс і м`язи грудей. Приступаючи до занять, прийміть вихідне положення в упорі на брусах, підніміться, випрямивши руки. Ноги тримайте зігнутими під кутом 90 градусів, і злегка схрестивши стопи. Починаючи з самої верхньої точки, злегка нахиліть корпус вперед, зробіть вдих і повільно опускайтеся, згинаючи руки в ліктях. Потім швидкий підйом і видих, і так потрібну кількість разів.

Відео уроки: як навчитися правильно віджиматися від підлоги?