Як збільшити жим лежачи? Програма тренувань

Красиве, струнке тіло з давніх часів привертає погляд людини. Досить згадати скульптури, що втілюють Богів давньої Греції. Рельєфні м`язи, ідеальні пропорції, міцні, сильні руки і потужні торси атлетичної характеру. Такі тіла вважають ідеальними, проте, отримати гарне тіло, продовжуючи лежати на дивані неможливо. Тільки наполеглива праця і сила волі, допоможуть отримати гідний результат.

Той, хто часто відвідує тренажерний зал, знає, одним з найпоширеніших вправ у бодібілдингу вважається жим лежачи. Багато успішно практикують його, для розвитку красивою і здоровою мускулатури. Але, трапляються моменти, коли результати перестають радувати, виникає природне запитання: як збільшити жим лежачи? Щоб розібратися у всіх колізіях цієї теми, слід зупинитися на багатьох аспектах докладніше.

Чому результат зупинився?

Причин зупинки результату, у вправі жим лежачи, може бути кілька. Ось деякі з них:

1. Втрата результативності при виконанні фізичних навантажень, може бути пов`язана зі звиканням організму до постійного навантаження. Якщо людина, виконує одні вправи, протягом тривалого часу, може статися зупинка прогресу.
2. У процесі виконання вправи, основне навантаження припадає на м`язи грудної клітки. Залучення в роботу трицепсов відбувається на другому етапі, в той час коли дожимается спортивний снаряд. Якщо одна з груп задіяних м`язів злегка відстає в розвитку, повноцінний результат вправи може зійти нанівець.
3. Однією з найпоширеніших причин, по якій жим лежачи не дає результату, може бути банальне порушення техніки виконання. В такому випадку, слід ретельно переглянути власні тренування, звернутися за допомогою до досвідченого тренера і дізнатися, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань в такому випадку, повинна складатися індивідуально.

Технічні рекомендації

В даний час придумано безліч програм, які допомагають досягти високих результатів в тренажерному залі. Кілька простих, але в, то, же час дієвих порад, допоможуть повернути відмінні показники і роз`яснять, як збільшити результат. Якщо приріст ваги зупинився, можна спробувати змінити звичну кількість підходів у вправі.

Не варто вдаватися до кардинальних змін, а лише злегка скорегувати програму тренування. Працюючи з великою вагою, по 4-5 повторень, слід взяти меншу вагу і додати кілька додаткових підходів. Такий темп потрібно закріпити на кілька тижнів, після чого, повернутися до звичного для спортсмена ритму, однак, вага краще взяти трохи більше ніж був спочатку.

Як збільшити силові показники, не вдаючись до кардинальних змін? Відповідь на це питання проста, якщо спочатку, вправа робиться в першій частині тренування, можна перенести його під кінець заняття. Брати вага, на стомлене навантаженням тіло складніше, тому, можна злегка зняти вагу і залишити такий ритм на кілька тижнів.

Ще один важливий показник, в повноцінному результаті вправи, виявити "слабка ланка". Потрібно зрозуміти, яка група м`язів працює слабкіше, внаслідок чого зробити упор на відстаючу область. Для цієї процедури, знадобитися допомога напарника. Заручившись страховкою, слід взяти вагу, з яким зазвичай спортсмен може виконати максимальну кількість повторень.

З цією вагою, потрібно працювати до повної відмови. На останньому жимі, звертають увагу, в якій точці виконувати вправу найскладніше. Якщо немає можливості дотиснути штангу до грудей, значить проблема в плечах і грудних м`язах, навпаки, коли не виходить вичавити штангу у вихідне положення, відстає трицепс.

Щоб підвищити результат, в жимі лежачи зі штангою, можна спробувати додати жим під різноманітними кутами. Також дієвим способом, може виявитися зміна лави. Якщо в звичайному тренуванні використовується горизонтальна лава, доцільно спробувати жим лежачи на лаві в похилому положенні. Є ще один дієвий спосіб, який підкаже, як збільшити силу в жимі. Для його виконання, слід заручитися допомогою одного або двох чоловік, які зможуть виконати страховку.

Виконуючи звичайний, регулярний жим, на межі можливостей, користуючись допомогою страховиків, потрібно виконати ще кілька повторень. Такий метод, допомагає злегка прокачати м`язи, відкриваючи нові можливості.

Серед професійних бодібілдерів, поширений простий метод, який часто використовують перед змаганнями. Суть його полягає в щадному режимі тренування. Якщо зазвичай, людина виконує 8-10 повторень, тим самим виробляючи себе до відмови, слід злегка змінити тактику. Вага незначно додається, а кількість повторень знижується на 1-2, в такому ритмі слід працювати протягом 2-3 тижнів.

Збільшити жим лежачи на 10 кг, можливо

Багато новачків, в пориві першої пристрасті до спорту, намагаються максимально навантажити організм, що згодом може надати досить негативну послугу. Будь-яке тренування вимагає ретельного підходу, знання і детального опрацювання. Замислюючись над питанням, як збільшити жим на 20кг, слід реально оцінити стан власного тіла і раціону харчування.

Приступаючи до виконання вправи, не слід забувати, що перед будь-фізичним навантаженням, потрібна ретельна розминка. Досвідчені тренери, рекомендують починати розминку з жиму одного грифа. Можна зробити 4-5 повторень за один підхід, після виконання можна закріпити вагу і зробити 3-4 повтору, знову додавши вага, виконують ще 3-4 повтору. Якщо навантаження робити сильніше, в м`язах з`явиться швидке стомлення, кінцевою результат тренування буде під загрозою зриву.

Виконавши 3-4 підходи, з малою вагою, можна трохи відпочити, після чого братися за більш важкі ваги. Коли починаються робочі підходи, важливо приділити особливу увагу технічну сторону вправи, це буде запорукою відмінного результату.

Тренування, що допомагає зрозуміти, як збільшити жим на 10кг за місяць, полягає в наступному:

• Відвідування тренажерного залу повинно бути строго регулярним. Для отримання гідного результату, кількість тренувань не повинні бути менше 4 разів на тиждень. Обов`язково слід приділити увагу відпочинку і повноцінному сну.
• У перший день, тренуються м`язи грудної групи, трицепси і плечі. Для грудної клітини виконується жим штанги, лежачи, також ефективний жим гантелей. Навантаження на плечі, досягається шляхом махів з гантелями в сторони. Прокачування трицепсів проходить при французькому жимі лежачи.
• Другий день тренування, слід присвятити м`язам спини і біцепсів. Ефективні тренування зі штангою, шляхом згинання рук. Для спини можна виконувати тягу штангу в похилому положенні.
• Третій день тренування, повторно приділяють увагу м`язам грудної клітини, плечей і трицепсам. Звичні завдання можна замінити більш свіжими, такими як жим лежачи на похилій лаві, віджимання з навантаженням на брусах.
• Останній день тренування, потрібно приділити увагу м`язам ніг, спини і біцепсам. Для ножних м`язів підійдуть такі вправи як жим ногами, складні присідання. Спину можна тренувати шляхом виконання тяги блоку з використанням зворотного хвата. Для біцепсів, можна використовувати згинання з традиційними гантелями в положенні сидячи.

Важливо пам`ятати, крім регулярних тренувань, слід скласти графік правильного харчування, в раціон якого обов`язково потрібно ввести жири рослинного і тваринного походження, складні і прості вуглеводи, білки.

Жим штанги, лежачи - шлях до ідеального тіла

Красива, широка грудна клітка, плід багатьох годин проведених в тренажерному залі. Правильне технічне виконання вправ, дозволяє розвивати ефектну мускулатуру. Не слід забувати, що будь-які фізичні навантаження з використанням спортивного інвентарю, можуть бути небезпечні. Тому, слід проявляти увагу і пильність і чітко прислухатися до реакції свого тіла.

Класичне вправу зі штангою, виконується так: спортсмен, лежить на горизонтальній лаві, стопами упираючись в підлогу. Широким захопленням, штанга знімається з кріплень і на витягнутих руках максимально піднімається вгору. Далі, слідуючи правилу вправи, штангу потрібно плавно опустити до рівня легкого дотику грудної клітини.

У такому положенні, м`язи грудної клітки підстерігає серйозна небезпека. При опусканні штанги, відбувається максимальне розтягнення м`язів грудей. Тут важливу роль відіграє ширина захвату грифа. Вузький хват, як правило, не дає можливості опустити снаряд занадто низько, а більш широкий перекладає навантаження на трицепс.

Тому найбільш небезпечним для виконання, є хват на ширині плечей, при виконанні такої вправи, не слід робити максимальну амплітуду руху. Це допоможе зберегти грудні м`язи від розтягування або розриву.

Для ефективної роботи вправи протягом тривалого часу і збільшення жиму штанги, слід дотримуватися деяких простих правил. Залежно від можливостей власного тіла, потрібно вибрати максимальне число підходів до снаряда, з максимальною кількістю повторень. М`язам обов`язково потрібен тривалий і повноцінний відпочинок, а так само здорове харчування і сон. У цьому криється секрет, здатний дати відповідь на багато питань.

кількість повторів

Багато починаючі спортсмени, часто задаються питаннями, скільки підходів в жимі лежачи найбільш ефективно, а також, як збільшити кількість повторень в? Відповідь лежить на поверхні. Слід зрозуміти для себе, яка мета відвідування тренажерного залу. Виходячи з класичної системи тренувань, жим лежачи слід виконувати в 3-5 підходів, по 7-10 повторів.

Щоб збільшити кількість повторень, може виявитися ефективною, тренування під назвою "піраміда". Суть вправи, зводиться до простої дії. Кожен підхід збільшується вага на 5 кг, більш досвідчені спортсмени виконують поріг з великою вагою. При цьому важливо, збільшуючи вагу при кожному підході, слід зменшувати число повторень в кожному підході на 1.

Таким чином, в результаті виконання "піраміди" протягом декількох тижнів, повертаючись до первинних класичним навантажень, можна збільшити число повторень в жимі лежачи. Обов`язковою умовою, почала будь-якого тренування є розминка. Якісний розігрів м`язів, допоможе досягати більш високих результатів і підкорювати нові вершини.