Том маккаллоу: силовий жим і присідання в бодібілдингу

Зміст статті:
  1. присідання
  2. силовий жим
  3. Захисна амуніція для виконання

Більшість атлетів розуміють, що набір маси можливий при виконанні базових вправ. Завдяки ізольованим рухам ви можете надати м`язам форму, але не збільшити масу. Це пов`язано в першу чергу з відповіддю організму на виконання бази, який полягає у виробництві великої кількості анаболічних гормонів. Сьогодні ми поговоримо про техніку виконання силового жиму і присідань в бодібілдингу.

Як правильно виконувати присідання в бодібілдингу?



Спортсмен присідає зі штангою на плечах

Існує багато різновидів цієї вправи, але ми розглянемо класичний варіант, так як спочатку необхідно освоїти саме його. Дуже часто говорять, що присідання можуть травмувати колінні суглоби. Однак якщо ваша техніка буде бездоганна, то можете не побоюватися за свої коліна.

Положення спортивного снаряда



Штанга повинна зручно розташовуватися на задньому відділі дельт. Це дозволяє створити ідеальну траєкторію при виконанні руху. При цьому деякі атлети мають у своєму розпорядженні спортивний снаряд вище, але якщо використовувати рекомендований нами розташування штанги, ви зможе використовувати більшу вагу. Також чим вище розташовується снаряд, тим більше навантаження припадає на квадріцепси. В іншому випадку активніше працюють м`язи сідниць і розгиначі.

Слід сказати і про те, що під час знімання снаряда зі стійки вам необхідно намагатися витратити мінімальну кількість рухів на це. Це дозволить зберегти більше сил для виконання самої вправи.

Розташування рук і голови



Це також дуже важливий момент, тому що розташування ваших рук на грифі безпосередньо впливає на продуктивність. При використанні вузького хвата в роботу вступає велика кількість м`язів-стабілізаторів верхньої половини корпусу. При використанні широко хвата спортивний снаряд складніше контролювати і частіше він використовується атлетами, що не володіють великою гнучкістю.

Голова повинна бути піднята, плечові суглоби розведені, а груди необхідно випнути. Завдяки цьому вам буде легше утримувати спину примою, що істотно знизить ризик отримання травми. Намагайтеся спрямовувати погляд на рівень очей. Це пов`язано з наглядом, що людину тягне в бік погляду.

Розташування ніг



Тут існує велика кількість розбіжностей. Частина атлетів використовує широку постановку ніг, а інша - вузьку. Для початку вам варто розташувати ноги на ширині плечових суглобів. Так вам буде простіше зберігати рівновагу і додасть велику стійкість. Також при виконанні руху слід основне навантаження, приблизно 75 відсотків розподіляти на п`яти.

виконання вправи



Підтримуйте ту швидкість руху, яка для вас є комфортною. Більш важливе значення має почуття контролю над виконанням вправи. Опускатися слід трохи нижче паралелі стегна з землею. При глибоких присідання навантаження на колінні суглоби зростає.

Як правильно виконувати силовий жим в бодібілдингу?





Зірки бодібілдингу тренуються в залі

Це улюблене вправу практично всіх атлетів. Жоден рух з великою вагою не викликає стільки емоцій у оточуючих, як жим. Також вам слід знати, що чим ширше хват, тим меншою буде амплітуда руху. У цьому випадку велика частина навантаження припадає на м`язи грудей. При вузькому хваті траєкторія збільшується і в роботу активно вступають трицепси.

Розташування тіла



Намагайтеся розташувати голову, сідниці і корпус якомога далі від стійки. Погляд повинен бути спрямований по прямій вгору. Плечові суглоби, сідниці і голова повинні бути щільно притиснуті до лави, а ось поперек необхідно прогнути (ставитися тільки до представників силового триборства). Також впирається ноги в землю, що дозволить розвинути максимальну потужність.

Розташування ніг



Ноги повинні розташовуватися по можливості максимально далеко один від одного і щільно упиратися в землю. Завдяки цьому ви отримаєте потужну опору і зможете взяти хороший старт під час виконання вправи.

Розташування рук



Дуже багато атлетів не знають, яким хвату віддати перевагу - закритому або відкритому. Для вашої безпеки все ж краще використовувати закритий хват. Він дає можливість краще контролювати снаряд і його простіше утримувати.

Розташування спортивного снаряда



Виконання вправи починається з вертикального положення при замкнених ліктьових суглобах. Починайте опускати снаряд на рівень нижнього відділу м`язів грудей і після секундної затримки вичавлювати його, використовуючи вибуховий рух. У бодібілдингу важливе підняття максимально можливих ваг і з цієї причини не прогинайте поперек.

Захисна амуніція для виконання силового жиму і присідань





Спортсмен виконує силовий жим штанги лежачи в бинтах

Якщо при виконанні присідань захисний пояс найкраще використовувати, то для жиму він не настільки важливий. Цей вид амуніції захищає поперек, що важливо при присіданнях. При цьому він не повинен бути дуже сильно застебнутий, але в той же час повинен щільно прилягати до корпусу.

А ось бинти можна використовувати з користю при виконанні обох вправ. При присіданнях вони не тільки охороняти вас від травм, але і зможуть збільшить робочий вагу. У жимі бинт необхідний атлетам, які мають слабкі зв`язки або пошкодження зап`ястя в обов`язковому порядку. Інші можуть використовувати цю амуніцію для підвищення безпеки.

Ознайомтеся з технікою виконання силового жиму і присідань в бодібілдингу в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Том маккаллоу: силовий жим і присідання в бодібілдингу