Детальне вивчення мертвої тяги

Мертва тяга вважається одним з найпопулярніших базових вправ в арсеналі кожного поважаючого себе атлета. Дане багатофункціональне вправу збільшує силу м`язів сідниць і стегон, формує їх зовнішній вигляд. Особливо ретельно опрацьовуються м`язи задньої поверхні стегна і самих сідниць, однак, позитивний ефект у розвитку помітний також у литкових, поперекових і трапецієподібних м`язів людини.

Спочатку, даний вид вправ є якоюсь різновидом румунської тяги, яка була створена штангіст з Румунії. Завдяки їх приголомшливою витривалості і професіоналізму займалися лідируючі місця в олімпіадах світового масштабу з важкої атлетики та крос-фіту. Вправа мертва тяга також носить інше ім`я "тяга на прямих ногах".

Описується вправу має певні складності. Тому початківці культуристи, боячись надмірних непосильних навантажень, вважають за краще виконувати щось більш легке. Однак, потрібно зауважити, що мертва тяга дає приголомшливий силовий і візуальний результат, недосяжний при виконанні багатьох альтернативних методів.

При навчанні повинна дотримуватися цілковита зосередженість і чіткість дій.

Виконання мертвої тяги буде особливо корисно тим, у кого не дуже сильні ноги. Найбільш ефективним часом буде початок тренування. Також для полегшення освоєння техніки вважається правильним вивчити спочатку мертву тягу на прямих ногах.

Коректна техніка виконання з різним спортивним інвентарем

Послідовність техніки зі штангою така:

1. Підійти до штанги максимально впритул. Гриф нависає над гомілкостопом. Ноги розімкнуті в колінах, ступні переважно на ширині плечей, але абсолютно прийнятні і інші варіації. Хват злегка ширше власних плечей.
2. Гриф або штанга піднімається без округлення спини. З рівною і распрямленной спиною положення тіла наводиться в початкове положення виконання будь-якої тяги з прямими ногами.
3. У максимально високій точці підйому таз висувається вперед, за рахунок чого досягається сувора вертикальна вісь хребта. Цей рух слід кожен раз після розпрямлення спини. Лопатки трохи зведені, тіло знаходиться в постійному фізичному напруженні.
4. Далі, залишаючи лопатки зведеними, таз відводиться назад. При цьому досягається максимально можливий прогин спини. Сідниці відводяться не вперед, а назад, проводиться нахил. Повинен спостерігатися прогин всього тіла: спини, грудей і шиї. Саме це включає в себе траєкторія руху.
5. Першорядним моментом є чітке стеження за станом спини. Не можна горбатих її низ, адже при такому розкладі вправа не буде давати потрібного навантаження. Важлива саме розтяжка біцепса стегна. Адже виключно за рахунок нього, а не нижній частині спини здійснюється правильний підйом ваги.
6. Рух штанги чітким лінійним чином вертикально до ніг, тіло відводиться назад. У нижній точці опори ривок робити не потрібно.
7. Опускання робочої штанги на підлогу здійснюється так: самі руки під час цього руху постійно зігнуті в ліктях, ноги, які були прямими, тепер частково зігнуті в колінах, не випрямляються при нахилі.

Виконання мертвої тяги зі штангою набагато комфортніше і безпечніше, ніж з гантелями. Тому що в даному випадку навантаження розподіляється строго симетрично, чого може не бути з гантелями. Однак при бажанні ускладнити роботу тіла у вправі, гантелі підійдуть краще.

Техніка з гантелями не сильно відрізняється від цього ж вправи зі штангою. Основний акцент варто зробити на самому положенні гантелей.

Протягом всього руху в горизонтальній або вертикальній площині необхідний постійний контроль. Неприпустимо навіть мінімальне відхилення від початкової позиції. Саме при такому розкладі навантаження йде по всьому тілу, розподіляючись рівномірно.

Незайвим буде подивитися тягу на прямих ногах відео, щоб зрозуміти, як саме вона здійснюється при ідеально правильної техніки.

Виконання мертвої тяги на одній нозі трохи важче. Воно здійснюється так:

1. Гантель або гиря береться в одну руку.
2. Протилежне руці коліно згинається. Намагаючись зберегти баланс, інша нога повільно відводиться назад до горизонтального положення.
3. Рука з обважнювачів знаходиться перпендикулярно підлозі протягом усього вправи.
4. При досягненні тілом паралельності підлозі, слід затриматися в такому положенні на пару секунд. Після повернутися до вихідного положення.
5. Після необхідної кількості повторень всі дії проводяться в точно такому ж порядку з іншою ногою.

Для дівчат рекомендується робити саме мертву тягу, а не яку-небудь іншу різновид тяги. Виконуючи вправу таким чином, основне навантаження піде на стегна і сідниці, набагато менше - на спину і поперек. При дотриманні правильної техніки ці часто проблемні зони набувають приголомшливу форму!

Станова тяга і мертва. особливості техніки

Багатьох культуристів цікавить питання: "Чим відрізняється станова від мертвої тяги?". Насправді, це досить делікатне питання. Самі вправи дуже схожі за своєю структурою, відмінності знаходяться лише в несуттєвих, на перший погляд, деталі.

Основні моменти відмінності:

1. Мертва тяга здійснюється виключно з прямими ногами. Постійно. При русі вниз ноги залишаються прямими, хоча коліна можуть бути м`якими. Підсідає не потрібно.
   Завдяки цьому навантаження йде здебільшого на сідниці і біцепс стегна, ніж на спину і поперек. Це робить вправу дуже виграшним не тільки для прекрасної половини світу, а й для людей, у яких є проблеми з силою поперекових м`язів і навантаження бажано переносити на прилеглі групи м`язів.
2. При виконанні нахилу, штанга або гриф рухається прямо до середини стопи, а не середині гомілки.
3. Спина залишається прямою весь час.
4. Амплітуда виконуваного вправи може змінюватися в залежності від індивідуальних особливостей. Це цілком припустимо, що означає, що при нестачі гнучкості, коли задня поверхня стегна не дозволяє нагинатися низько, можна опустити штангу лише до коліна. При зворотному проблеми можна ставати на лавку, щоб робити нахил більше. Різні варіанти виконання можна побачити на цих фото.

Таким чином, різниця становий і мертвої тяги в основному навантаженню на різні м`язові групи, різному нахилі і точках опори.

Актуальні поради

1. Одягайте взуття з повною відсутністю каблука. Підошва повинні бути щільною і широкої, ідеально повторює контури стопи. Бажано таке взуття одягати тільки на тренування, щоб вона не зносилася. Так буде дотримана належна стійкість.
2. Рекомендується опускати штангу, щоб вона перебувала ближче до ніг, злегка стосувалася стегон і гомілок. В такому випадку знижує навантаження на поперекову область і збільшується на ноги.
3. Знаходження голови на одній осі з усім хребетним стовпом.
4. Спина не повинна округлятися. Якщо це виконатися не вдається, варто підкласти диски під стопи і виконувати вправу вже з більш високою позиції. Також можна робити нахил до тих пір, поки виходить тримати рівну спину, не доводячи до підсумкової точки. Якщо ж виконати цю вправу не виходить без округлення спини взагалі - краще припинити вправу, щоб не травмувати хребет.
5. Якщо при певній кількості повторів починає хворіти або сильно втомлюватися спина - потрібно включити в своє тренування гиперєкстензии. Це додатково простимулює витривалість і силу м`язів спини.
6. Необхідно виконувати вправу, використовуючи комплексно все тіло. Не варто покладатися на руки або поперек, здійснюючи небезпечний для здоров`я ривок. Необхідно повільне і точне виконання вправи.
7. Важливо відчувати, які м`язи працюють. Якщо відчувається навантаження зовсім не в тих частинах, слід поміняти щось у виконанні тяги.

Також важливо пам`ятати, що записування своїх тренувальних результатів - чудове рішення для постійного відстеження прогресу. Спеціальний зошит або блокнот можна завести і конкретно для ведення звітності про кількість підходів, повторень і робочих ваг. Якщо періодично фотографуватися, це так само допоможе відстежити свій успіх.

Насправді, мертва тяга - дуже гарна вправа не тільки для розвитку м`язів, але і сухожиль. Регулярне виконання цієї вправи допоможе збільшити гнучкість підколінних зв`язок. Вони зможуть витримувати набагато більшу вагу, отже, ризик отримання всіляких травм скорочується до мінімуму. Навіть при відмові від тренувань, отримана гнучкість благотворно відіб`ється на подальшому житті. Ризик захворювання опорно-рухового апарату сильно зменшується.

На завершення рекомендується подивитися відео, яке наочно ілюструє правильне виконання цієї вправи.