Як об`єднати біг на довгі дистанції і силові в одному плані

Привіт, Євгенія. Пробігти по-справжньому довгу дистанцію повинен кожен любитель цього виду спорту, як мені здається. Інакше, як кидати собі виклик? Інша справа, що при підготовці до цієї події пріоритети повинні неминуче змінитися. Особисто у мене був досвід тренувань, що називається "по методичке від західного гуру", І варіант з інтуїтивним підбором програми силових вправ. Особисто для мене, другий варіант спрацював краще. Але це не означає, що тільки цей варіант - правильний

4 бігові, і 2 силові - варіанти розподілу

розповім про "варіант з методички". Ідея того тренувального плану була проста - підтримати м`язову масу і продуктивність, поки основні сили були кинуті на напрацювання витривалості в бігу. У мене була велика "яма", Що починається з 70 хвилини тренування, і триває практично до кінця 22 км дистанції, для якої я тренувалася. Підтримувати рівний темп протягом всієї дистанції не виходило, і виходів, в общем-то, було 2:

1. продовжити бігати як виходить, і намагатися "продавити" з кожним тренуванням цей провал;
2. спробувати підключити силові тренування для бігунів, щоб підвищити витривалість м`язів

Я експериментувала з другим варіантом. Варто сказати, що збереження м`язів не було метою на той момент.

Тренування були класичними для бігуна:

• організовані по площинах, тобто в умовний перший день я робила тяги й жими в горизонтальній площині, і пліометрікой для збільшення потужності;
• в умовний другий - намагалася присідати з вагою, підтягуватися і робити вертикальний жим;
• все це було організовано за принципом кругової тренування - вправи йшли одне за іншим, спочатку, тренування була у відносно многоповторних режимі, але потім довелося перейти на 70% від 1 ПМ, і 10 повторів в підході, почалися запальні процеси і спробував "впасти" імунітет

В цю підготовку я зробила все речі, які тепер вважаю помилками:

• йшла чітко за планом, тобто, якщо в плані - темпові біг, я робила темпові біг, незважаючи на втому і пригнічений стан;
• написано "в літературі", Що бігунам показані многоповторних кругові тренування для підвищення витривалості - я їх робила, хоча особливого зростання показників від них не спостерігалося;
• я різко змінила стиль тренінгу - до цього нічого вище 10 повторів в підході я не виконувала, за винятком "легких" тижнів кожні 6 тижнів, і ніяких кругових тренувань замість силових не практикувалося.
• не намагалася періодізіровать інтенсивність бігових тренувань, що і стало найбільшою помилкою

Відео: Вправи для бігунів на середні і довгі дистанції

В підсумку, "яму" я трохи продавила, вигравши у власного тіла близько 10 хвилин бігу. І, втратила 2, 8 кг ваги, причому, судячи із зовнішнього вигляду - це був явно не жир, а справжнісінькі м`язи.

Періодизація біговій і силового тренування

Головне, що можна винести з цього досвіду - не треба намагатися вирішити завдання біговій тренування за допомогою "хитрих силових", Останні заберуть частину ресурсів організму, і все, що вийде - трохи більше болю і подолання. Я вважаю, що силові тренування не повинні бути об`ємними на цей період.

Важливо!

Наші читачки давно худнуть за прикладом Марини без дієт і тренувань у спортзалі. Читати далі gt; gt; gt;

В умовах тренінгу на "дистанцію" я б зробила так:

Відео: Біг на середні і довгі дистанції

• для початку, дала б організму тестову тиждень, а краще дві. Нехай 2 силові тренування будуть, але організувати їх треба максимально близько до того, що є в вихідному силовому плані. Робите будь-якої сплати "частинами тіла"? Нехай буде "верх низ", Не більше 5-6 робочих підходів на кожну групу м`язів. Віддаєте перевагу ділити "по площинах"? Залиште і це, просто приберіть 1-2 робочих підходу, трохи скоротивши обсяг;
• задача з бігу на час "тесту" - визначитися з темпом марафону, темпом відновного тренування, і обсягом, інтенсивністю і необхідністю інтервального роботи. Ніяких інших хороших способів, крім відстеження самопочуття я тут не бачу. Важливий момент - не варто завищувати темп марафону, нічого крім "ями" це не дає. Краще спочатку брати менший темп і бігти "рівно" всю дистанцію, ніж чим наближати "яму", Викладаючись на самому початку:
• весь цей час необхідно вимірювати пульс вранці, і вести щоденник самопочуття. При появі таких ознак, як "застуджене" стан, порушення сну, і постійна втома, слід переглядати обсяг тренувань. Так звана відновна бігова тренування може бути без шкоди замінена на крос-тренінг в більш м`якому для суглобів форматі Особисто я зазвичай плаваю, тому, як плавання для мене - не основний вид спорту, і можна сказати, що я тільки вчуся плавати по-справжньому технічно . Багато моїх клієнтки ходять на еліптичному тренажері із середнім опором. Деякі - бігають, але в невеликому темпі і обсязі, дистанції не більше 7-8 км;
• Не потрібно ставити таких цілей, як, наприклад, підвищення робочих ваг в силових вправах. Звичайно, якщо все дається легко, перетренованості і втоми немає, і вага зростає як би сам, можна і не стримувати себе. Але ось лінійну періодизацію і принцип "кожне тренування - з великою вагою ніж попередня" варто залишити для інших цілей;
• Особливо ретельно потрібно "розбиратися" з ногами. Немає нічого поганого в тому, щоб на час підготовки до марафону виключити купу "ножний ізоляції", Яку ми зазвичай все любимо робити. Я б залишила навіть не два, а один многосуставное вправу. Причому, не обов`язково присідання або тягу. Це як раз той випадок, коли можна припустити і жим ногами в тренажері, і випади в тренажері;
• При бігу на довгі дистанції страждає постава, причому, чим вище зростання, тим більше потенційний ризик. тому сильно "різати" тренування м`язів спини не варто, і тут, я б не стала переходити на "дрібно ізольовані" тяги з гантелями, а залишила б підтягування / тягу блоку і тягу штанги до поясу в повному обсязі.

У дні силових має сенс ставити 15-20 хвилинні розтяжки після них, а не бігову интервальную тренування, щоб не занадто перевантажувати нервову систему. Загалом, головне завдання - розставити тренувальні пріоритети, і не намагатися перевернути гори в тренажерному залі. Тоді він допоможе вирішити завдання підтримки здоров`я, а не буде тяжким тягарем висіти над Вашим планом. Вдалого Вам забігу, і легкої підготовки!

Олена Селіванова

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;