Як навчитися підтягуватися або ривок до досконалості

категорія Комп'ютер

Підтягування не є обов`язковою умовою гарної фізичної підготовки у жінок, але повністю виключати дану навантаження з комплексу вправ не варто. Тому, перш за все, необхідно підготувати м`язи до такої ривковой навантаженні. Це нелегко, так як доведеться піднімати всю свою вагу.

При підтягуванні працює велика кількість м`язів, і всі вони повинні бути добре розвинені і підготовлені. Це найширший м`яз спини, двоголовий м`яз плеча (біцепс) та великі м`язи грудей.

Існує ряд вправ, які можна самостійно виконувати на домашній тренуванні. Для розробки повного комплексу, задіє всі ці м`язи, необхідна консультація кваліфікованого інструктора тренажерного залу і його спостереження, для відстеження помилок в техніці виконання.

біцепси

Для біцепсів розроблені наступну вправу: гантель вагою два кілограми (для використання гантелей більшої ваги потрібно порадитися з лікарем і особистим тренером) беремо в руку. Рука прісогнуто в лікті, лікоть притиснутий до корпусу, зап`ясті ідеально рівне. Положення тіла в просторі: стоячи злегка нахилитися вперед, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Чи не зміщуючи місце розташування ліктя повільно з видихом привести передпліччя до плеча, також повільно з вдихом опустити. Руку в лікті до кінця не випрямляти. Корпус при цьому залишається нерухомим. Десять підйомів в сеті і три сети в одному занятті досить для новачка.

Відео: Як навчитися підтягуватися Дівчині? Поради!

м`язи спини

Для розвитку найширших м`язів спини буде корисно наступне вправа: взяти бодибар, розташовуючи кисті приблизно на відстані 55 см. Положення тіла: стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, корпус паралельно підлозі, обличчя дивиться вгору. На видиху тягнути бодибар до живота, з вдихом випрямляти руки повністю, можна навіть трохи опуститися по інерції за снарядом. Десять повторів в сеті і всього три сети за тренування.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку. Як підтягнутися 1 раз

груди

Для грудей досвідчені спортсмени рекомендують жим штанги (бодибар) лежачи. Положення тіла: лежачи на горизонтальній лаві, взяти бодибар і підняти його на витягнутих руках. Кисті розташовуються строго над плечовими суглобами. З видихом опускати штангу на груди, як можна сильніше розводячи лікті в сторони. З вдихом підняти в початкове положення. Десять жимів в підході і три підходи за одне заняття.

віджимання

Серйозною підготовкою до підтягування є віджимання. Виконувати їх потрібно технічно правильно, інакше не буде ефекту. Для виконання цієї вправи потрібно прийняти позу "планки" (Упор лежачи): опора на розкриті долоні і шкарпетки, тіло витягнуто в рівну лінію, сідниці підтягнуті, таз НЕ провисає. На видиху згинати руки в ліктях, розводячи їх в сторони. Під час віджимання таз не піднімати і не опускати. Тіло весь час має бути випрямлено "в струнку". Десять віджимань в сеті і три сети за тренування.

Також непогано виконати три підходи по десять віджимань без відведення ліктів при виконанні вправи, це зміцнить трицепси, адже вони, як правило, самі слабкі м`язи рук.

Такий набір з вправ можна виконувати три рази на тиждень, доповнюючи ще однієї кардиотренировках.

Відео: Як Навчитися Підтягуватися з Нулі!

Коли закінчувати?

Якщо ж після занять з`явилося відчуття, що підтягування вже під силу, пора до нього переходити. Виконують підтягування на турніку, відповідному по зростанню людині, що виконує вправу. На перший раз буде краще, якщо хтось допоможе і підстрахує.

Відео: Як навчитися підтягуватися? Силові підтягування, Кіппінг, батерфляй. Олексій Тужилкін - ARMA SPORT

Техніка виконання підтягування

Положення тіла: висячи на турніку. На видиху згинаючи лікті тягнути тіло вгору і трохи назад, таким чином, щоб в кінцевій точці підборіддя виявився над поперечиною. Вийшло? Можна з вдихом опуститися і відпочити. На перший раз цілком достатньо. Підтягуватися потрібно регулярно, збільшуючи кількість на одну тягу на два тижні.

Cхоже
Все цікаве
Як накачати найширші м`язи спини Як накачати найширші м`язи спини

Вправи для спини нерідко ігноруються на початкових етапах занять. І тільки через кілька місяців атлет з жахом зауважує в своєму тілі диспропорцію. Найпомітніші спинні м`язи - найширші (не дарма ці м`язи ще називають « крилами»).…

Як правильно віджиматися від підлоги: техніка, принципи, користь для організму

Щоб навчитися віджиматися і стати володарем чудовою фігури, не обов`язково купувати абонемент в тренажерний зал. Однак будь-яка силова тренування вимагає систематичного підходу і виконання правильної техніки.Досить засвоїти кілька правил про те як…

Як накачати м`язи рук за тиждень

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…

Як тренуватися з гантелями

Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних і інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків для ознайомлення з тренуванням з гантелями. крокиМетод 1 з 4: Вивчіть відповідну…

Як за місяць накачати "кубики"

Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…

Вправи для преса на турніку

Багато хто вважає, що турнік служить тільки для підтягування, і при цьому глибоко помиляються. Це пристрій вважається самим універсальним і придатним для багатьох м`язів. Вправи для пресу на турніку ефективніше, ніж з використанням інших снарядів.…

Зарядка в офісі

Якщо ви працюєте в офісі, сильно зайняті і втомлюєтеся, сайт "здоров`я інфо" і фітнес-інструктор мережі клубів "Планета фітнес" Тетяна Борзенкова представлять вам комплекс вправ для розслаблення "Зарядка в офісі".Вправа…

10 Вправ на розтяжку м`язів спини

Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

Накачати прес в домашніх умовах

Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…

Тяга вертикального блоку

саме визначення "тяга" походить від характерного руху витягнутих вгору рук назад до тіла. Образно це схоже на вправу на перекладині навпаки - не тіло тягнемо до турніка, а турнік до тіла. Переваги саме цього комплексу вправ перед…

Вправи з гантелями для краси і стрункості тіла

схуднення будинку " фітнесВідео: вправи з гантелями для дівчатВідео: Вправи для схуднення Рук. Олена ЯшковаДля збереження стрункості і підтягнутості м`язів придумані різні комплекси вправ, спеціальні танці, аеробіка і степ. Існує помилкова…


» » Як навчитися підтягуватися або ривок до досконалості