Накачати прес в домашніх умовах

Ефективні прес вправи

1. Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх на ширину плечей, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Поперек в такому положенні повинна притискатися до підлоги, кисті рук - складені за головою так, щоб лікті дивилися в сторони. Піднімайте плечі і голову до колін, потім повертайтеся в початкове положення. При цьому поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги, а коліна - стикатися один з одним. Зверніть увагу на дихання. Дихати треба рівно, піднімати плечі на видиху, а опускати - на вдиху.
2. Початкове положення: ляжте на спину, ліву ногу зігніть в коліні, поставивши ступню на підлогу, втягніть живіт. Праву ногу зігніть в коліні, поклавши її ступню на передній м`яз стегна лівої ноги, коліно дивиться в бік. Ліву руку покладіть за голову, відвівши лікоть в сторону, права рука повинна вільно лежати на підлозі. Піднімайте ліве плече і голову до правого коліна по діагоналі і опускайте в початкове положення. Підняття плеча здійснюється на видиху, а опускання - на вдиху, при цьому від статі відривається тільки ліва лопатка, поперек, права стопа і права лопатка притиснуті до підлоги. Повторіть вправу стільки разів, потім повторіть з іншою ногою.
3. Початкове положення: ляжте на спину рівно, ноги покладіть одна на іншу, схрестивши їх над стопами, втягніть живіт. Руки складіть за головою, лікті розведіть в сторони. Підніміть над підлогою голову і плечі, потім опустіть їх у вихідне положення. Підніматися слід на видиху, а опускатися - на вдиху. Дихайте рівно, живіт підтягнутий, поперек притиснутий до підлоги.
4. Початкове положення: ляжте на спину рівно, ноги разом, зігніть їх в колінах і покладіть ікри на сидіння стільця. Руки схрестіть за головою. На видиху піднімайте плечі і голову до колін, на вдиху опускайте корпус у вихідне положення. Чи не напружуйте м`язи шиї. Повторіть вправу необхідну кількість разів.
5. Початкове положення: ляжте на спину, прямі ноги підніміть вгору на 45 градусів від статі, втягніть живіт. Руки за головою. Подумки починайте крутити педалі уявного велосипеда. Повний оборот обома ногами - це 1 раз виконане вправу.
6. Початкове положення: ляжте на спину, ноги разом, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей, щоб під колінами утворився кут в 90 градусів. Руки складені за головою. На видиху випрямляйте ноги, опускаючи їх до підлоги, і напружуючи м`язи живота. На вдиху підтягувати коліна до грудей в початкове положення.
7. Початкове положення: сядьте рівно, ноги разом, зігніть їх в колінах, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть відхилення назад на 60 градусів, на вдиху поверніться у вихідне положення. Чи не напружуйте м`язи шиї, шия повинна бути на одній лінії з хребтом, тому не витягайте вперед підборіддя. Намагайтеся не опускати руки на підлогу.
8. Початкове положення: ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги з`єднаєте разом і витягніть вперед, потім нижню (праву) ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямий, стегна і коліна при цьому повинні бути з`єднані. Максимально підніміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривати від підлоги. Виконайте вправу стільки разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорної рукою.