Сім кращих вправ для преса
категорія Секс
Відео: Найкращі вправи для преса - топ 10
Сьогодні люди не дуже часто задіюють свої м`язи черевного преса, і особливо це стосується тих, хто веде сидячий спосіб життя. Але підтягнутий живіт донині є ознакою сексуальності і підтвердженням належної фізичної форми.
Хочу запропонувати вам 7 елементарних вправ, необхідних для тренування косих, прямих і поперечних м`язів живота, а також для розвитку нижньої частини спини, яка формує лінію талії.
Пам`ятайте, що дані вправи, подібно будь-яким іншим, неефективні проти наявних на талії жирових відкладень, але вони сприяють зміцненню м`язів і роблять нас візуально більш стрункими.
Список всього необхідного невеликий - вам потрібен фітбол, спортивний килимок і 15 хвилин часу.
Перш, ніж приступати до вправ, обов`язково розімніть. Також можна включити ці вправи на розвиток преса в розклад своїх звичайних тренувань з фітнесу.
Над пресом можна працювати одним з двох способів:
1. Виконувати 2-3 підходи по 10 повторень для кожної вправи, влаштовуючи між підходами відпочинок.
2. Робити на кожну вправу по 10-12 повторень, які не відпочиваючи між підходами і повторюючи весь комплекс 2-3 рази.
Підставте під поперек фітбол, руки схрестіть в замок за головою, розвівши лікті по сторонах. Поставте ноги на підлогу, зігнувши їх під прямим кутом в колінах. Постарайтеся виконати нахил вперед до колін, зберігаючи при цьому рівновагу на фітбол. Потім поверніться у вихідне положення.
Ляжте на спину на підлогу, а руки при цьому зімкніть за потилицею. Лопатки злегка відірвіть від підлоги. Зігнувши праву ногу, підтягніть її до грудей, а ліву витягніть під кутом 45 градусів відносно статі. Розгорніть верх тулуба так, щоб лівий лікоть торкнувся зігнутому коліну. Чи не опускаючи на підлогу ноги, виконайте те ж саме, змінивши ноги.
Опустіться перед фітболом на коліна і впріть на нього долоні так, щоб вони розташовувалися паралельно один одному.
Не відриваючи від підлоги ноги, прокотите фітбол від кистей рук до ліктів. Спину при цьому тримайте рівно, не прогинаючи і не напружуючи її. Поверніться в початкове положення.
Ляжте на спину, розпряміть руки і закиньте їх за голову, ноги при цьому зігнувши в колінах. Лопатки відірвіть від підлоги, продовжуючи руки тримати прямими. Потім поверніться у вихідне положення.
Ляжте на спину, піднявши ноги вертикально вгору. Руки з`єднайте в замок за головою, під потилицею. Почніть піднімати лопатки від підлоги, намагаючись підборіддя тягнути до колін. Поверніться в початкове положення.
Піднімають з лежачого положення на животі, поставивши пальці стоп і передпліччя на підлогу. Упріться на лікті - все ваше тіло повинне утворювати пряму лінію. Зафіксуйте приблизно на хвилину це положення, а потім поверніться у вихідне положення.
Лягайте на спину, зігнувши коліна під прямим кутом, а стопи спершись п`ятами в підлогу. Руки закиньте за голову і зімкніть в замок.
Почніть піднімати лопатки, не змінюючи положення ніг. Зафіксуйте тіло в такому положенні приблизно на 10 секунд, трохи піднявши над підлогою сідниці. Потім поверніться в початкову позицію.
Пам`ятайте, що дані вправи, подібно будь-яким іншим, неефективні проти наявних на талії жирових відкладень, але вони сприяють зміцненню м`язів і роблять нас візуально більш стрункими.
Що потрібно?
Список всього необхідного невеликий - вам потрібен фітбол, спортивний килимок і 15 хвилин часу.
Як займатися?
Перш, ніж приступати до вправ, обов`язково розімніть. Також можна включити ці вправи на розвиток преса в розклад своїх звичайних тренувань з фітнесу.
Над пресом можна працювати одним з двох способів:
1. Виконувати 2-3 підходи по 10 повторень для кожної вправи, влаштовуючи між підходами відпочинок.
2. Робити на кожну вправу по 10-12 повторень, які не відпочиваючи між підходами і повторюючи весь комплекс 2-3 рази.
Вправа 1
Підставте під поперек фітбол, руки схрестіть в замок за головою, розвівши лікті по сторонах. Поставте ноги на підлогу, зігнувши їх під прямим кутом в колінах. Постарайтеся виконати нахил вперед до колін, зберігаючи при цьому рівновагу на фітбол. Потім поверніться у вихідне положення.
Вправа 2
Ляжте на спину на підлогу, а руки при цьому зімкніть за потилицею. Лопатки злегка відірвіть від підлоги. Зігнувши праву ногу, підтягніть її до грудей, а ліву витягніть під кутом 45 градусів відносно статі. Розгорніть верх тулуба так, щоб лівий лікоть торкнувся зігнутому коліну. Чи не опускаючи на підлогу ноги, виконайте те ж саме, змінивши ноги.
Вправа 3
Опустіться перед фітболом на коліна і впріть на нього долоні так, щоб вони розташовувалися паралельно один одному.
Не відриваючи від підлоги ноги, прокотите фітбол від кистей рук до ліктів. Спину при цьому тримайте рівно, не прогинаючи і не напружуючи її. Поверніться в початкове положення.
Вправа 4
Ляжте на спину, розпряміть руки і закиньте їх за голову, ноги при цьому зігнувши в колінах. Лопатки відірвіть від підлоги, продовжуючи руки тримати прямими. Потім поверніться у вихідне положення.
Вправа 5
Ляжте на спину, піднявши ноги вертикально вгору. Руки з`єднайте в замок за головою, під потилицею. Почніть піднімати лопатки від підлоги, намагаючись підборіддя тягнути до колін. Поверніться в початкове положення.
Вправа 6
Піднімають з лежачого положення на животі, поставивши пальці стоп і передпліччя на підлогу. Упріться на лікті - все ваше тіло повинне утворювати пряму лінію. Зафіксуйте приблизно на хвилину це положення, а потім поверніться у вихідне положення.
Вправа 7
Лягайте на спину, зігнувши коліна під прямим кутом, а стопи спершись п`ятами в підлогу. Руки закиньте за голову і зімкніть в замок.
Почніть піднімати лопатки, не змінюючи положення ніг. Зафіксуйте тіло в такому положенні приблизно на 10 секунд, трохи піднявши над підлогою сідниці. Потім поверніться в початкову позицію.
Все цікаве
Накачати прес в домашніх умовах - для дівчат
Про плоский живіт мріють багато дівчат, і домогтися успіху в цьому можна не тільки в спортзалі, але і вдома, займаючись самостійно.Комплекс вправ на прес в домашніх умовах Скручування. Вправа розвиває м`язи верхнього преса, робиться в положенні…