Створюємо собі красиві ноги, як у ріанни

Розігріває ходьба по біговій доріжці

1-2 хвилини йдіть, потім 5 хвилин біжіть в швидкому темпі підтюпцем (при швидкості 7 км / год або більше).
розминка
1. розминка квадріцепсов. Дане вправу потрібно виконувати стоячи. Для збереження рівноваги однією рукою потрібно триматися за нерухомий предмет, а інший обхопити ногу в щиколотці і тягнути її до сідниць. Спину тримаєте рівно, не опускаючи коліно до опорної ноги.
2. Розминка м`язів стегна. Ляжте на спину і дивіться вгору. Стисніть задню частину стегна двома руками, ногу зігніть в коліні і підніміть від підлоги, щоб утворився кут 90 градусів. Потім плавно розпряміть коліно. Звикнувши робити цю вправу, можна ускладнити його. Розминка стане результативніше, якщо стегна тягнути до грудей. Будьте обережні, щоб не травмувати себе.

Супер-вправи для жиму і згинання ніг

Безупинно чергуйте згинання і жим ніг. Повторення: 3 підходи по 15 разів. Витрачається час: 10 хвилин.
Порядок дій:
1. жим ногами. У вправі задіяні м`язи стегон, сідниці і квадріцепси. Дана вправа качає ноги, не надаючи додатковий тиск на спину. Упріться на сидінні, розміщене під нахилом. Поставте ноги на підставку на ширині плечей так, щоб пальці були спрямовані вперед або злегка в сторони. Розпряміть ноги, піднімаючи вагу з боків тренажера. З кожного боку є ручки, які допомагають зберігати рівновагу. Згинайте ноги і плавно опускайте вагу, поки коліна не утворюють кут 90 градусів. Випрямити ноги, повернувши вага в початкове положення. Проробіть вправу ще раз.
2. згинання ніг. Ізольоване вправу для бедерних біцепсів. Воно сприяє зміцненню окремих м`язів задньої частини стегон. Початкове положення: лежачи на м`якій лаві обличчям вниз так, щоб коліна звисали за її край. Ноги заведіть під валики тренажера, а руками вхопитися за поручні, розташовані з боків. Зігніть ноги в колінах і підніміть вагу. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди, щоб посилити максимальне скорочення бедерних біцепсів. Повільно поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу знову.

Супер-вправи для підйому на шкарпетки і розгинання ніг

Безупинно чергуйте підйом на шкарпетки і розгинання ніг. Повторення: 3 підходи по 15 разів.
1. розгинання ніг. Це ізольоване вправу для квадріцепсов. Воно задіє окремі м`язи квадрицепса. Сядьте в тренажер, встановивши сидіння в комфортне для вас положення. Ноги заведіть під валики, руками обхопіть поручні з боків. Розпряміть ноги, піднімаючи вагу. Зафіксуйте положення на пару секунд, щоб посилити максимальне скорочення квадрицепсов.
2. Підйом на носки. Покладіть брус на підлогу або що-небудь подібне висотою не менше 5-7.5 см. Візьміть в кожну руку по гантелі. Розмістіть подушки стоп і пальці на брусі, а п`яти і склепіння на підлозі. Почніть піднімати п`яти, здійснюючи максимальне розгинання щиколоток. Опускайте п`яти і згинайте щиколотки - це розтягне литкові м`язи. Коліна потрібно тримати прямими чи трохи зігнутими (але лише при розтягуванні). Також вправу може виконуватися зі штангою на спині, а не з гантелями.
Ходьба на біговій доріжці
Протягом 3 хвилин інтенсивно ходите на біговій доріжці.