Heavy duty: плюси і мінуси цього методу в бодібілдингу

У 2001 році світ культуризму спіткала страшна новина - з життя пішов Майк Ментцер. Він відомий багатьом як атлета, тренера, вченого і журналіста. Саме він став творцем відомої системи тренінгу - Heavy duty. Важко пригадати іншу систему, яка була сприйнята настільки неоднозначно.

Можливо, причина цього криється в тому, що більшість систем не мають під собою міцного фундаменту. Суть творіння Майка Ментцера полягає у використанні потужного тренінгу на відмову, метою якого є досягнення фази суперкомпенсації після кожного заняття.

Все ж Майк володів достатнім запасом знань в області фізіології і біохімії, щоб точно пояснити механізми роботи його методів. З цієї причини йому довелося випробовувати свої ідеї в умовах залу і рухатися до мети шляхом проб і численних помилок. Хоча Ментцер і був прихильником наукового підходу до тренінгу, він, на жаль, при описі принципів своєї системи призводить лише логічні висновки, не підтверджені наукової доказовою базою. Всі постулати Heavy duty є аксіомами і, на думку Майка не потребують доказів.

Якщо не заглиблюватися в нетрі філософських міркувань творця системи і не брати до уваги її повністю завершеною, то можна оцінити її по достоїнству. Мабуть, лише ця система побудована на принципах, які дуже специфічні для культуризму. Майк при її створенні використовував вельми нетрадиційні ідеї, і ймовірно популярності системи послужило те, що консервативні методи тренінгу Джо Вейдера до моменту створення Heavy duty вже стали втрачати популярність.

Багато атлетів вирішили почати використовувати цей метод тренінгу, але жоден з них не побажав розібратися в її основах. Як приклад можна привести основне поняття методики - "відмова". Для більшості культуристів воно означає необхідно будь-якими шляхами виконати необхідну кількість повторів. Але для Майка Ментцера це означало роботу з максимальною концентрацією в повній відповідності з технікою.

Під час роботи з вільним вагою недосвідчені спортсмени ризикують отримати травму і саме з цієї причини велика частина рухів по системі Майка повинна виконуватися за допомогою тренажерів. Так як велике значення в тренінгу має настрій атлета, ступінь його концентрації, тонус нервової системи, то кількість повторів в відмовній сеті не може бути точно визначено заздалегідь. Давайте докладніше розглянемо систему Heavy duty, з`ясувавши плюси і мінуси цього методу тренінгу в бодібілдингу.

Ми вже говорили, що одним з головних принципів методики є тренінг на відмову. Саме в цьому випадку, як вважає автор, активуються механізми росту м`язів. Хоча Ментцер і не дає точного опису всіх цих процесів, але зараз нам відомо, що фізіологічний сенс в цьому існує. При істотному зниженні концентрації АТФ в м`язах, що спостерігається при використанні тренінгу на відмову, активується генетичний механізм ядер м`язових волокон. Це призводить до початку виробництва особливих ферментів, які беруть участь в процесі гіпертрофії тканин. Чим швидше витрачається запас АТФ, тим швидше збільшуються і темпи гіпертрофії.
Другий основний постулат системи передбачає обмеження обсягу тренінгу. Завдяки цьому вдається не допустити сильного виснаження енергопотенціалу організму і зниження концентрації АТФ нижче критичних значень. У свою чергу все це дозволяє організму швидко відновлюватися. В першу чергу це знову ж стосується енергозапасів, так як для росту м`язів необхідна енергія і до моменту початку етапу суперкомпенсации її має бути достатньо. В результаті ми можемо говорити, що введене Ментцера обмеження на число підходів (від 3 до 5) має під собою не тільки практичну обгрунтованість, але і наукову.


З усього цього можна зробити висновок, що фундамент системи HEAVY DUTY все ж має під собою наукову основу. Ментцер дуже сильно критикував методику Вейдера за її антинауковість, в той же час, представляючи свою систему як найбільш вірну, але при цьому, не наводячи ніяких доказів, лише логічні умовиводи. Майк обіцяв кожному спортсмену, який почав використовувати його методику, отримання результатів уже через рік. Однак, виходячи з практичного досвіду, можна сміливо говорити, що на розуміння техніки високоінтенсивних занять найчастіше потрібно затратити саме такий відрізок часу. Не менш важко отримувати максимальні результати від цього методу.

Ми вже говорили, що Ментцер точно визначив головну проблему більшості культуристів - перетренированность. Однак він не зміг запропонувати, ніяких способів прискорення відновлення організму, крім зниження частоти занять. Вчені встановили, що після закінчення етапу суперкомпенсации починається фаза пізнього відновлення. В цей період часу при невикористанні збільшився енергопотенціалу м`язів можливий відкат до попереднього рівня. В результаті ви уникаєте перетренованості, але також відсутній і прогрес.

Найбільш помилковою ідеєю Ментцера представляється його бачення необхідності постійного збільшення навантажень протягом тривалого відрізка часу, аж до року. Але це не під силу навіть генетично обдарованим спортсменам за будь-якої, найефективнішою фармакологічної підтримки.

Отже, давайте підведемо разом сьогоднішньої розмови, і зробить певні висновки:

1. Для прискорення відновлювальних процесів після заняття необхідно вживати 5 грам креатину, від 3 до 5 грам рибози, від 6 до 10 грам глютамина, а також ВСАА в кількості від 3 до 6 грам.
   
   
2. Протягом перших 48 годин після тренінгу необхідно підвищити кількість вуглеводів в раціоні до 25 грам протягом години, а також у помірних кількостях вживати швидкозасвоюваних білкові сполуки.
   
   
3. На відрізку між 24 і 72 годинами після заняття в вашому раціоні кількість протеїнів повинно бути збільшено до 35 або 40 відсотків від добової калорійності.
   

Щоб гарантувати зростання м`язової маси не варто тренуватися щодня, тривалість інтенсивного тренінгу повинна становити від 40 до 50 хвилин.

Слід зауважити, що зазначені вище рекомендовані дозування спортивних добавок підходять не для кожного атлета. Вам доведеться встановити їх експериментальним шляхом. Ми ж їх привели як приклад і використовуватися вони можуть спортсменами з вагою тіл від 90 до 10 кіло, якщо відсоток підшкірного жиру становить не більше 13 відсотків.

Про тренування по Майку Ментцеру і основних його постулатах в культуризмі дізнаєтеся з цього ролика: