Види навантаження для прогресу в бодібілдингу

Зміст статті:

1. Підвищення робочої ваги обтяжень
   
2. Збільшення числа повторів
   
3. Скорочення часу відпочинку між сетами
   
4. Збільшення числа сетів
   
5. Збільшення числа вправ на занятті
   
6. читинг
   
7. суперсет
   
8. трисети
   

Зростання м`язів неможливий без постійної прогресії навантажень. Це перший принцип бодібілдингу, який вам необхідно дотримуватися, щоб домогтися постійного прогресу. Коли навантаження збільшується, то м`язи змушені до неї адаптуватися, що і призводить до їх зростання. Сьогодні ви зможе познайомитися з видами навантаження для прогресу в бодібілдингу.

Вид №1: Підвищення робочої ваги обтяжень

Це найбільш простий і часто використовуваний спосіб прогресії навантажень. Крім цього він є і найбільш безпечним, так як ви просто не зможете підняти надмірна вага. Суть методу до банального проста - вам на кожному черговому занятті необхідно збільшувати вагу обтяжень. Важливо пам`ятати, що збільшення повинно бути плавним в межах двох або максимум п`яти кілограм.

Вид №2: Збільшення числа повторів

Цей спосіб найкраще використовувати в поєднанні з попереднім. Від вас вимагається збільшувати число повторів в межах необхідного діапазону. Для набору маси таким є 6-12 повторів.

А зараз давайте подивимося, як правильно поєднувати перший і другий способи прогресії навантажень. Скажімо, ви виконуєте рух з вагою в 90 кіло при 7 повторах. На наступному занятті збільшуйте кількість повторів до 8 або 9, як вийде, але як мінімум необхідно виконати на один повтор більше. Через одне тренування додавайте ще один або два повтори. Коли ви зможете виконувати з вагою в 90 кіло 12 повторів, підвищуйте вагу на пару кілограм і знову робіть 7 повторів, поступово збільшуючи їх число.

Вид №3: Скорочення часу відпочинку між сетами

Уже з назви має бути зрозуміло, що на кожному новому занятті необхідно зменшувати паузу між сетами. Щоб скористатися цим видом прогресії, вам буде потрібно секундомір. Протягом кожного тижня зменшуйте час секунд на п`ять і не більше.

Вид №4: Збільшення числа сетів

Щоб використовувати цей спосіб прогресії, ви повинні збільшити загальне число сетів, виконуваних протягом одного заняття у всіх рухах, але при цьому залишити без зміни тривалість тренінгу. Наприклад, ви виконуєте чотири вправи в чотирьох сетах в кожному, що в сумі дає 16 сетів. На все заняття у вас витрачається 45 хвилин. На наступному тренінгу виконайте одну рух в п`яти сетах і в результаті вийти 17 сетів, виконаних за тих же 45 хвилин.

Вид №5: Збільшення числа вправ на занятті

Відразу слід сказати, що ця методика може бути використана тільки спільно зі зниженням часу на відпочинок. В іншому випадку ви не отримаєте очікуваного результату. Наприклад, працюючи над м`язами грудей, ви виконали три руху із загальним числом сетів - 18, витративши для цього 40 хвилин. На наступному заняття вам буде потрібно додати до цього комплексу ще один рух, залишивши без зміни загальне число сетів і тривалість тренінгу. Без зменшення часу відпочинку досягти цього не вийде.

Вид №6: Читинг

Ви повинні пам`ятати, що використовувати читинг можуть тільки досвідчені атлети. Суть методу полягає в навмисному порушенні техніки виконання руху заради можливості виконати додаткові повтори.

Вид №7: Суперсет

Це два руху, виконуваних один за одним без паузи. Наприклад, ви виконуєте підйом для біцепса і після цього відразу приступаєте до розгинання рук на блоці.

Вид №8: Трисети

Аналогічно суперсету, але виконується послідовно три руху, а не два.

Дізнайтеся більше про прогресії навантажень в бодібілдингу з цього відео: