Скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії?

Зміст статті:

1. вплив генетики
   
2. Вплив числа повторів
   

Кожна людина унікальна. Саме з цієї причини у всіх швидкість набору маси м`язів значно відрізняється. Існують атлети, які можуть досить швидко додавати в масі, навіть при не самому ретельному підході до тренінгу. Практично всі професіонали належать до цього типу. Однак більшості спортсменів доводиться докласти масу зусиль.

Вплив генетики на зростання м`язів

Люди, які обдаровані хорошою генетикою, можуть використовувати будь-які методики тренінгу, і будуть постійно прогресувати. Більшість програм, які можна зустріти на просторах мережі або в профільних журналах якраз і розраховані на таких щасливчиків. Також вони можуть допускати навіть серйозні помилки в тренувальному процесі, але масу буде набиратися.

Значно складнішою видається справа з атлетами, яких природа не обдарувала хорошою генетикою для росту м`язів. Їм необхідно звертати найпильнішу увагу на будь-яку дрібницю, щоб домогтися поставленої мети. Однак генетика впливає тільки на швидкість вашого прогресу. Існує маса прикладів, коли спортсмени, які не мають хороших генетичних задатків, ставали чемпіонами.

У той же час і твердження, що генетичні особливості людини не мають значення в бодібілдингу, є невірним. Найчастіше це і стає головною помилкою початківців атлетів, які обирають для себе невідповідну методику тренінгу. Вони досить швидко перестають прогресувати і виявляються в стані плато.

Ви повинні пам`ятати, що для ефективних тренувань слід підбирати такі програми, які будуть відповідати вашим генетичним особливостям. Саме з цим і пов`язаний питання, скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії.

Вплив числа повторів на зростання м`язів

Як багатьом відомо, тканини м`язів складаються з волокон, які і здійснюють всю роботу. Частина з них краще пристосована для короткочасного підняття великих вантажів, а інші виявляють велику силову витривалість. Цей факт і є головною причиною того, що неможливо радити виконувати певне число повторів, що підходить для всіх без винятків.

Існує середній діапазон повторів від 5 до 15. Як можна помітити, досить широкий, і дуже легко можна допустити помилку. Скажімо, у атлета в певній м`язової групі міститься більша кількість швидких (анаеробних) волокон, а він при тренінгу використовує велику кількість повторів.

Давайте спробуємо з`ясувати, скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії. Дізнатися оптимальне число повторів можна тільки експериментальним шляхом. Найчастіше для цього використовується підйом EZ-грифа на біцепс для верхньої половини тіла і розгинання ніг на тренажері для нижньої. При цьому не слід використовувати ніякі елементи чітингу.
Як приклад розглянемо вправу на біцепс. Перед виконанням підйомів проведіть хорошу і якісну розминку і визначте вагу, з яким можете виконати тільки одне повторення. Нехай для нашого прикладу це буде 60 кілограм. EZ-гриф вибраний не випадково, так як цей спортивний снаряд більш безпечний для зап`ясть.

Після того, як ви підібрали оптимальну вагу, через пару-трійку днів встановіть на снаряд вага в 80 відсотків від максимального. Після цього виконуйте максимальне число повторів.

1. Якщо ви змогли виконати менше 7 повторів в одному сеті, то близько 75% тренування вам слід присвячувати силовий роботі (від 6 до 8 повторів), а що залишилися 25% - високоповторном тренінгу (від 10 до 15 повторів). При такому режимі кожна група м`язів повинна тренуватися не частіше ніж один раз на шість днів.
   
   
2. Якщо вам вдалося виконати від 7 до 13 повторів, то вам слід приділяти однаковий час, як силовий роботі, так і високоповторном. Силові тренування проводите один раз в шість днів, а високоповторние - один раз в чотири дні.
   
   
3. Якщо ви виконали в одному сеті більше 13 повторів, то це говорить про наявність в тканинах ваших м`язів великої кількості повільних волокон, призначених для виконання великого обсягу роботи. З цієї причини необхідно близько 75 відсотків приділяти високоповторном сетах (двічі протягом тижня), а силовий - 25 відсотків (один раз протягом тижня).
   

Також слід попередити початківців спортсменів про ризик отримання травми в ході знаходження оптимального числа повторів. Щоб знизити ризики, вам слід протягом одного тижня тренуватися в звичному для вас режимі, виконуючи від 6 до 10 повторів в одному підході. Це дозволить вам відчути техніку виконання вправи та вагою. Після цього можна приступити до пошуку оптимальної кількості повторів.




Описана вище методика дозволить вам точно визначити, скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії. Якщо її не використовувати, то може бути витрачено багато часу на ці пошуки. Зараз ви зможете заощадити свій час, а ваші тренувальні заняття стануть більш ефективними.

Ця методика застосовується великою кількістю професійних атлетів і зарекомендувала себе тільки з позитивного боку. Чим швидше ви знайдете свій оптимальний межа повторів, тим швидше почнете прогресувати. Адже саме це і є метою всіх тренувань.

Безумовно, вам надалі доведеться використовувати всі принципи бодібілдингу для постійного прогресу, однак, знаючи оптимальну кількість повторів, вам буде значно простіше домогтися високих результатів.