Ізометричні вправи в бодібілдингу

Зміст статті:

1. переваги
   
2. види
   
3. Основні вправи
   

Особливість ізометричних вправ полягає в тому, що на протязі від 6 до 12 секунд атлету необхідно докладати максимальних зусиль для подолання опору будь-якого об`єкта. В цьому і полягає головна відмінність ізометричних вправ від ізотонічних. У першому випадку м`язи тільки скорочуються від напруги, а в другому в ході їх скорочення змінюється довжина м`язів. Сьогодні ми поговоримо про те, як можна використовувати ізометричні вправи в бодібілдингу.

Переваги ізометричних вправ

Перше, що хочеться сказати, коли мова заходить про переваги ізометричних вправ у бодібілдингу - економія часу. Причому досить значна економія. Щоб м`язи почали працювати з максимальною віддачею, потрібно лише кілька хвилин.

Не менш важливою перевагою ізометричних вправ є і те, що м`язи не втомлюються так сильно, як при виконанні звичайних вправ. Якщо ви тренуєтеся в залі і виконуєте звичайні вправи, то організму потім буде потрібно мінімум добу на відновлення. Якщо цього не відбудеться і не будуть відновлені всі м`язові ресурси, то не буде їх зростання і підвищення силових показників. Отже, при використанні ізометричних вправ у атлета з`являється можливість тренуватися значно частіше.

Ще одним основною перевагою є можливість роботи над цільовими м`язами. При виконанні звичайних ізотонічних вправ навантаження на м`язи впливає кілька секунд. Таким чином, за все заняття, тривалість якого в основному становить не менше години, загальне навантаження на м`язи триває не більше шести хвилин. При використанні ізометричних вправ у бодібілдингу ця ж задача буде вирішена буквально за кілька хвилин. Також слід зауважити, що зростання силових показників в цьому випадку не поступається фізіологічним вправам.

Коли атлет виконує ізометричні вправи, судини стискаються, що обмежує приплив крові до тканин. Клітини починають працювати інтенсивніше, але при цьому витрата енергії істотно нижче, ніж при виконанні ізотонічних вправ. Це пов`язано з тим, що велика частина енергії витрачається на виконання самого руху. В ізометричних вправах енергія необхідна клітинам тільки для напруги, що і сприяє зниженню часу, який потрібен м`язам для розвитку.

Види ізометричних вправ

Все ізометричні вправи можна розділити на три типи:

1. Ізометричні-статичні вправи, які передбачають протидію опору, подолати яке неможливо-
   
   
2. Вправи, що виконуються з обтяженням - при їх виконанні необхідно зробити паузу в декілька секунд-
   
   
3. Вправи з максимальним обтяженням. На початковому етапі руху вони нагадують изотонические, проте основною є ізометрична фаза, створювана перешкодою, встановленим на шляху спортивного снаряда (відстань до перешкоди становить від 12 до 15 сантиметрів).
   

Завдяки цим вправам атлет може максимально ефективно навантажити м`язи в необхідної йому фазі руху. Це дає можливість збільшити силу м`язів, які відстали в своєму розвитку або мають найвищий пріоритет.

Для простоти виконання ізометричних вправ створений спеціальний тренажер, який можна легко виготовити самостійно. Ця конструкція являє собою залізну раму, ширина якої становить від 110 до 120 сантиметрів, а висота - від 200 до 230 сантиметрів. З двох сторін рами можна закріпити металеву трубу.

Основні вправи ізометричного типу

До основних изометрическим вправ слід віднести жим, присідання і тягу. Для успішного розвитку м`язів досить виконувати по одному з вище перерахованих вправ.

При бажанні можна використовувати і два додаткових: піднімання плечей і піднімання на носках. Спортсмени зі стажем можуть виконувати ізометричні вправи по два або три рази кожне. Крім цього необхідно відзначити, що кожне з основних вправ може виконуватися в трьох положеннях - низькому, середньому і верхньому. Найбільш ефективним є середнє.

Для жиму спортивний снаряд в середньому положенні повинен бути розташований на рівні підборіддя, при тязі - в районі стегна, при присіданнях - полуприсед.

Найчастіше використовуються серії з п`яти вправ. На виконання кожного з них необхідно затратити лише 12 секунд, а потім відпочивати протягом 60 секунд. В результаті, виконання серії у вас займе близько шести хвилин. Максимальне число повторів всієї серії становить шість разів.

Також при використанні ізометричних вправ у бодібілдингу може бути
різним і напруга на м`язи:

• Коротке - близько 6 секунд-
  
• Середнє - близько 9 секунд-
  
• Тривале - близько 12 секунд.
  

Паузи між вправами не повинні перевищувати однієї хвилини, так як цього часу цілком достатньо, щоб відновити дихання. На всю ж тренування у вас буде витрачатися не більше 20 хвилин.

Якщо ви раніше не використовували ізометричні вправи, то необхідно збільшувати навантаження поступово. Починайте з напруги в 6 секунд, а потім поступово збільшуйте навантаження, довівши її в результаті до 12 секунд.

Тренуватися можна кожен день, так як для виконання ізометричних вправ у бодібілдингу не потрібна велика кількість енергії, і м`язи не втомлюються. Однак не варто використовувати великий обсяг навантажень.

Більше інформації про изометрических вправах дивіться в цьому відео: