Дієта бодібілдера для схуднення: рекомендації, меню
Дієта бодібілдера - одна з найпоширеніших програм харчування, яка допомагає швидко наростити м`язову масу, зменшивши при цьому жировий прошарок. Складається вона з трьох основних етапів: набір м`язової маси, збільшення силових тренувань, сушка тіла.
Етапи дієти для бодібілдера
Всі ці етапи мають відмінні риси. Змішувати їх не рекомендується, так як кожен етап опрацьовує окрему складову м`язів. На перших двох етапах відбувається дистрофія м`язових волокон або іншими словами починається анаболічний процес, при якому м`язи починають міняти свою структуру.
А на останньому етапі (сушці) починається катаболический процес, під час якого відбувається спалювання жирового прошарку і зміна зовнішнього вигляду м`язів - вони стають рельєфними.
Незважаючи на те, що на першому і другому етапі дієти бодібілдерів відбувається анаболизм, харчування на кожному з них має свої відмінності. На першому етапі атлет за рахунок гліколізу збільшує м`язову масу і вчить організм розумно витрачати свою енергію. Харчування виключно тільки білкове.
А ось на другому етапі атлет уже вчить свій організм забезпечувати необхідною енергією свої м`язи і відбувається це за рахунок розпаду креатину-фосфату. Харчування на даному етапі містить у собі більше вуглеводних продуктів.
Третій етап є найважчим для атлетів, адже під час нього відбувається сильне зниження добової калорійності. Організм перестає отримувати необхідну кількість енергії з їжі і починає витрачати її зі своїх запасів. В результаті чого жировий прошарок зменшується, а м`язи стають більш рельєфними.
Але тут дуже важливо не перестаратися з тренуваннями. Справа вся в тому, що якщо атлет буде продовжувати тренуватися в тому ж дусі, але при цьому зменшить добову калорійність в два рази, його організм почне спалювати не тільки жировий прошарок, але ще і м`язи. А адже єдиною метою бодібілдерів є збільшення і збереження м`язової маси.
Тому тренування на цьому етапі не повинні тривати більше 35 хвилин. При цьому всі вправи повинні бути базовими. Тільки таким чином можливо збереження обсягів м`язової маси під час сушіння організму.
Меню дієти бодібілдера
Дієта бодібілдера для схуднення є дуже ефективною. Вона ідеально підходить для новачків і вже професійних атлетів. Однак кількість споживаних білків розраховується індивідуально, з огляду на вагу людини на кожному етапі його тренувань.
Отже, при нарощуванні м`язової маси, атлет в день повинен з`їдати 2-3 грами білка на кожен кілограм власної ваги. Тобто, якщо його вага на початковому етапі тренувань становить 70 кг, то щодня він повинен споживати близько 140-210 грамів білка. Це дозволить в короткий час наростити м`язову маси, що не збільшивши при цьому жировий прошарок.
На другому етапі (збільшення силових тренувань) кількість білка знижується до 1-2 грамів на кожен кілограм атлета. А ось під час сушки організму, кількість споживаного білка повинно навпаки збільшитися в кілька разів і складати 3-4 грами на кожний кілограм.
Важливо! Білок повинен бути тваринного походження! Тобто, в пріоритеті у атлета повинні знаходитися яйця, м`ясо, сир, риба. Тваринний білок засвоюється організмом набагато швидше і краще (майже на 80%, в той час як рослинний білок засвоюється лише на 40%).
Крім того, в раціоні атлета повинно знаходитися багато клітковини. Вона сприяє кращому засвоєнню м`яса, а також багата вітамінами. В день потрібно випивати кілька літрів питної води. При цьому вона повинна бути кімнатної температури і вживатися невеликими ковтками протягом усього дня.
Зовсім інша справа стосується вуглеводів. Тут їх необхідну кількість розраховується від енерговитрат атлета, тому їх розраховувати він повинен самостійно і навчитися їх контролювати.
А зробити це можна двома способами. Можна просто протягом кількох тижнів вживати одні й ті ж продукти харчування в однаковій кількості. А можна обзавестися таблицею, в якій описується склад продуктів, і кухонними вагами. У підсумку, бодібілдер може готувати найрізноманітніші страви для себе і при цьому бути в курсі того, скільки вуглеводів в них знаходиться.
Підведемо підсумки. На першому етапі дієти бодібілдера харчування повинно бути таким, щоб атлет міг без жодних зусиль збільшувати навантаження кожне тренування. Однак він повинен стежити за тим, щоб зростання жирового прошарку не відбувається.
На другому етапі дієти ріст жирових відкладень неминучий, так як харчування в основному складається з вуглеводів. А якщо їх не вживати, то сил на тренування може не вистачати, тому що їх навантаження постійно збільшуються.
На третьому етапі потрібно просто є рекомендована кількість білка і відмовитися від усього солодкого, мучного і жирного. При цьому схуднення має відбуватися поступово! Щотижня вага повинна знижуватися максимум на 2 кг.
Меню першого етапу дієти
Білкова дієта бодібілдера на першому етапі може мати наступне меню:
- сніданок - рисова, гречана або геркулесовая каша, приготована на молоці;
- другий сніданок - свиняча відбивна в томатному соусі, порція відварених макаронів;
- обід - порція борщу і шматочок відвареної яловичини + порція гречаної каші з овочами;
- полуденок - шматочок відварного минтая і морська капуста;
- вечеря - жменя волоських, порція сиру з медом.
Меню другого етапу дієти бодібілдера
- сніданок - одна порція геркулесовой каші, приготовленої на молоці + пісочне печиво з молоком;
- другий сніданок - шматочок свинини з запеченою в духовці картоплею і 100 грамами овочів;
- обід - порція пісного борщу, відварене м`ясо з макаронами і томатним соусом;
- полуденок - запечена в духовці будь-яка морська риба + порція відвареного рису;
- вечеря - кефір з горіхами.
Меню третього етапу дієти
- сніданок - відварна куряча грудка з овочами;
- другий сніданок - шматочок вареної курки в томатному соусі;
- обід - стакан кефіру, зелене яблуко, відварене куряче філе;
- полуденок - знежирений сир, відварна курка;
- вечеря - сир, стакан кефіру, зелене яблуко.
Це зразкове меню дієти бодібілдерів. Якщо ви вирішили стати одним з них, пам`ятайте, що для найбільш коректного набору м`язової маси, вам без допомоги дієтолога просто не обійтися.