Базове меню для схуднення

Що таке базове меню для схуднення? Це така екскурсія в країну відносно здорового харчування для людини, яка ніколи не стикався з предметом. Так звані базові раціони, якими повниться Мережа, є меню для жінки вагою 70 кг без особливої фізичної активності, як правило. Саме такий персонаж фігурує в більшості завдань і підручників з дієтології. І саме такого персонажу взагалі не треба худнути, якщо його зростання, скажімо 170, а не 154 см. Це ми до чого? Перш ніж радісно застосовувати будь-які готові раціони, не забудьте адаптувати їх до потреб свого власного організму.

З чого складається базове меню для схуднення

найпростіша "розкладка" меню будується з умовних порцій. Одна умовна порція - це 100-150 г їжі. Перша цифра зазвичай береться для тих, чий зріст не більше 165 см, друга - для тих, чий зріст вищий. Для спортсменів і співчуваючих (ті, хто займається силовими видами фітнесу від 3 до 6 разів на тиждень, або 3 рази силовими, 3 рази "вибуховими" інтервальними аеробними тренуваннями, або тренуваннями на витривалість) існують інші схеми живлення. Звичайним фітнессістам для схуднення рекомендують в тренувальний день "накидати" одну порцію складних вуглеводів, 1-2 порції білка і, навіть, можливо 1 порцію простих вуглеводів до базового меню.

Відео: Правильне харчування. Складаємо меню [Лабораторія Workout]

Виняток із правила - порції жирів. Стандартна становить 25 г рослинного масла, або 30 г горіхів, насіння та іншої радості. "тугоплавкі жири" типу масла вершкового і пальмового до вживання не заохочуються і є їх треба мікропорціями по 10 г.

Загалом, один день з життя худне жінки вагою 70 кг будується за такою схемою:

Сніданок: порція складних вуглеводів, порція білка, порція клітковини.

Перекус: порція простих вуглеводів з фруктів (і порція білка, якщо жінка тренується).

Обід: порція складних вуглеводів, порція білка, порція клітковини, порція жирів.

Перекус: знову порція простих вуглеводів з фруктів. Можлива заміна на порцію клітковини з овочів.

Вечеря: порція білків, порція жирів, порція клітковини.

Сакрального сенсу в тому, щоб їсти кашу вранці або в обід немає, її можна перенести і на вечерю, благо доведено вже, що вуглеводи відкладаються в жир тільки у тих, хто вживає останні в хворих кількостях, і механізм викликається до життя надлишком енергії, а НЕ надлишком вуглеводів як таким. Жири теж можна рухати по раціону.

Складати базове меню рекомендується з простих здорових продуктів:

• білки - м`ясо нежирне, птиця, риба, сир, нежирний сир (для сиру більше 9% жирності використовується міні-порція в 40 г, тому він вважається не дуже вигідним джерелом білка);
• клітковина - все овочі, крім картоплі, останню дозують як джерело складних вуглеводів;
• складні вуглеводи - каші, макарони, хліб (зменшена порція, вага порції 30 г, також рекомендується обмежити просто з міркувань зручності / насичуваності, а не тому, що в ньому шкідливий жах, що перетворюється в жир);
• прості вуглеводи - фрукти, ягоди, або продукти "сірої зони" типу меду, джему та варення. Останні не дуже вітаються тільки через те, що одна їх порція - це жалюгідні 10 м Ви можете з`їсти 10 г чогось і зупинитися? Тоді вперед, за банкою варення. Особливість в тому, що якщо, скажімо, намазати джем на ранковий тост, то грушу до цього тосту брати вже не доведеться. В загальному, "сірі солодкі" змінюються на звичайні фрукти, але останні корисніше через високий вміст клітковини і вітамінів;
• жири - 25 г рослинного масла, 10 г вершкового масла або 30 г горіхів, або 50 г авокадо.

Як можна змінити базову меню для схуднення

Наведене вище - це, так би мовити, матриця. Припустимо, наша жінка вагою 70 кг жити не може без тістечка один раз в тиждень. Ось і нехай їсть своє тістечко. Але тоді її сніданок буде виглядати як білковий омлет із зеленню і без хліба, і другого фрукта на перекус їй теж не видно. Заміна нерівноцінні, і знижує поживну цінність раціону в цілому, але допускається 1 раз в тиждень з міркувань зручності.

Можливі й варіанти з циклированием вуглеводів. Припустимо, людина тренується дуже важко, і вечеря з купки овочів і шматочка грудки не ситить його взагалі, а ось якщо додати макарони - зовсім інша справа. Тоді макарони прибираються з обіду дня відпочинку, а в день відпочинку просто збільшується порція обідньої салату.

Загалом, для зручності маніпуляцій з базовим меню зазвичай пропонують розписати його на тиждень, і рухати порції по необхідності.

Плюси і мінуси використання базового меню для схуднення

Істотний плюс - це вироблення дисципліни і правильного ставлення до прийомів їжі без особливої фіксації на зважуванні, підрахунках і калоріях. зазвичай достатньо "провешать" їжу 1 раз, під час готування, і розфасувати по контейнерах. Це ж, до речі, і мінус. Гурманство співтовариство присвятило не один і навіть не десять гнівних постів темі: "Як набридли ці фітнессісткі зі своїми контейнерами і однаковими грудками з гречкою". Ну, це вже питання особистого вибору - гречку варити, або бурий рис, або і зовсім робити домашні макарони з гречаного борошна. Можна також готувати на день, а не на тиждень, якщо інших занять не спостерігається.

Другий істотний мінус базових меню - відсутність єдиного розуміння предмета. У деяких джерелах можна знайти рекомендації є білок з кожним прийомом їжі, і зовсім інші перекушування, наприклад, кашу з 100 г грудки. Загалом, свою особисту базове краще отримати у дієтолога, благо послуга коштує близько 30 доларів, і включає в себе всі види адаптацій, типу перенесення порцій туди-сюди "на тістечко" або включення улюбленої їжі з "сірої зони".

У будь-якому випадку, поки ви не зайнялися бодібілдингом на високому рівні, сильно ускладнювати процес не варто. Ви все одно схуднете, якщо будете їсти менше, ніж витрачаєте і схуднете здоровим способом, якщо це "менше" не перевищуватиме 10-25% дефіциту калорій від добової потреби. Більшість базових меню підпадають під ці критерії. А застосовувати технології серйозного циклирования вуглеводів, і інші методи просунутого рівня взагалі-то не варто саме заради естетичного схуднення. Це роблять заради досягнення результатів в спорті, що представляє собою зовсім іншу послідовність дій з іншими цілями і завданнями.

Зазвичай будь-яку базову меню вже значно краще монодієти, дієти з незрозуміло ким зробленої вибіркою продуктів, або дієти за принципом "урізуємо порції в половину". Але, знову ж таки, базові меню рекомендуються тільки абсолютно здоровим людям, всі інші ж повинні пройти процес адаптації раціону у професійного дієтолога.

В цілому, досвідченим людям з особливою любов`ю до готування базові меню не рекомендуються. Їм простіше зважувати і вважати, що перекладати "типові грудки" з контейнера в контейнер. Не рекомендуються базові меню і при заняттях спортом (а не фізкультурою).

Всім іншим варто усвідомити простий факт - чим менше складносурядної буде ваша їжа на першому етапі схуднення, тим швидше ви адаптуєте до здорової їжі в принципі. Не треба починати відразу з готування купи соусів, і запікання м`яса в глазурі. Якийсь час доведеться вчитися любити їжу такою, яка вона є від природи. Максимум - з пряними травами і невеликою кількістю солі.

Що до пиття, так тут взагалі все просто - ніяких киселів, компотів, соків та іншої калорійної рідини, поки не навчитеся сприймати її як їжу, і вважати з неї калорії. На першому етапі з базовими меню найпростіше обходитися водою, чаєм і кавою без цукру, не зловживаючи при цьому останніми.

Відео: Меню на день для схуднення. Конкурс на каналі

Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова