Холестерин в продуктах харчування

Зміст холестерину в продуктах харчування впливає на рівень холестерину в крові. Сьогодні стала загальним місцем рекомендація контролювати і те, і інше, так як "погані" фракції холестерину створюють ризики для здоров`я серця і судин. Але як знижувати? Скільки холестерину рекомендується здоровій людині, чи є такі норми?

Так, норми є. Згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця, для того щоб людині збільшити свої шанси на довге життя, йому не слід споживати більше 300 мг холестерину на добу. Укладачі здорового меню в США і Європі обов`язково враховують цю цифру.

• Для збереження здоров`я рекомендується споживати не більше 300 мг холестерину на добу!

Холестерин в продуктах рослинного походження

Див. також: Продукти, що знижують холестерин

Холестерин можна виявити в продуктах тваринного походження. Рослини не мають холестерину. У них міститься його аналог ситостерин, який не тільки не має шкідливого атерогенного дії, але, навпаки, нормалізує ліпідний обмін. Потрапляючи в кишечник, рослинні стерини утворюють комплекси з холестерином, які не розчиняються, а виводяться з організму.

Холестерин в продуктах тваринного походження

Сучасний погляд на холестерин суперечливий. З одного боку, саме він вважається головною причиною атеросклерозу, і тому холестерин в продуктах харчування треба ретельно прораховувати. З іншого, - існує точка зору, що небезпечний не стільки сам холестерин, скільки характер жирів, з якими він поставляється. Йдеться, зокрема, про насичені, "поганих" жирах. Наприклад, холестерин яловичини (а це тверді насичені жири) шкідливий, а холестерин риби (багато ненасичених, мало насичених жирів) нешкідливий.

Див. також: Хороші і погані жири

Холестерин в м`ясі

Відео: Олена Малишева. Які продукти провокують атеросклероз?

Найбільше холестерину міститься в мізках (800-2200 мг на 100 г) і нирках (300-850 мг).

Далі вміст холестерину в м`ясі йде по низхідній: яловича печінка, субпродукти в цілому (в тому числі курячі потрошки), свинина, яловичина, конина, баранина, кролятина і птиця.

Найбезпечніше м`ясо належить молочним ягнятам. Менше холестерину в курчатах, а індичка краще курки.

З ковбас найбільше холестерину міститься в ливарний (150-200 мг), менше - у вареній лікарською ковбасою (40 мг).

• Можна їсти часто: Кури і індички (світле м`ясо, без шкіри)
• Можна їсти іноді: нежирна яловичина, вирізка, філе, баранина, свинина або телятина, курка (темне м`ясо, стегенця), м`ясні соуси
• Можна їсти рідко: Яловичина (жирні і грубі частини), реберця, сало, качка, гамбургери, сосиски, субпродукти, копченості.

Холестерин в яйцях

Одне яйце (жовток) містить 213 мг холестерину. Це 71% від рекомендованого споживання холестерину для дорослої людини. Білок не містить холестерину взагалі. До речі, перепелині яйця в цьому сенсі нічим не відрізняються від курячих.

• Можна їсти часто: яєчні білки (по 2 в день), замінники яйця
• Можна їсти іноді: Ціле яйце (максимум 3 в тиждень, в тому числі в випічці)
• Можна їсти рідко: Егг-ніг, яйця Бенедикт

Див. також:

Відео: Рецепти При підвищеному холестерин

• Холестерин в яйцях
• Чим можна замінити яйця

Холестерин в рибі і морепродуктах

Деякі з морепродуктів, такі як креветки і омари, містять велику кількість холестерину. Чотири великих креветки, наприклад, - це 43 мг холестерину. А 100 г омарів (раків) - 72 мг холестерину.

Що стосується риби, то її треба оцінювати не стільки за змістом холестерину, скільки за складом жирів. Найбільш цінними вважаються жирні сорти риби з холодних морів - лосось, тунець і ін.

Див. також: Риба при ішемічній хворобі серця

• Можна їсти часто: тріска, лосось, краб, пікша, палтус, камбала, морський окунь, форель, морський гребінець.
• Можна їсти іноді: Устриці, оселедець, лобстери, макрель, тунець консервований (у власному соку)
• Можна їсти рідко: Ікра, паніровані рибні палички, креветки, кальмари, сардини в маслі, тунець в олії

Холестерин в маслі і інших молочних продуктах

Будьте обережнішими з кулінарними жирами. Одна столова ложка вершкового масла містить 31 мг холестерину.

Одна чашка цільного молока - це відразу 24 мг холестерину, а молочний йогурт з незбираного молока - 30 мг холестерину. Тим часом 100 грам знежиреного сиру і йогурту містить 1 мг холестерину, а 1% кефір - 3, 2 мг.

• Можна їсти часто: Знежирене молоко, йогурт, кефір, сир, сир з низьким вмістом жиру.
• Можна їсти іноді: Молочні продукти з низьким вмістом жиру (1-1,5%), сири Пармезан, Рікотта і Моцарелла (нежирні).
• Можна їсти рідко: Незбиране коров`яче молоко, згущене молоко, козяче молоко, сметана, вершки, вершкове масло, сири Вершковий, Дор блю, Фета, Гауда, Грюйєр.