Як зробити свої руки стрункішою

категорія Будівництво

Будова вашого тіла зумовлено спадковістю і фізичною активністю. Якщо вам здається, що на ваших руках занадто багато жиру, поставте собі за мету схуднення всього тіла і зміцнення м`язів на руках. Силові навантаження з невеликою вагою, вправи для втрати ваги тіла та кардионагрузки для зниження ваги можуть допомогти зробити ваші руки стрункішою.

Відео: худі ноги ЗА 2 ХВИЛИНИ !!! ЦЕ МОЖЛИВО !!!

Частина 1 з 4: Проміжки між тренуваннями
Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 01

Відео: Лайфхак. Як виглядати стрункішою. Як виділити ключиці

1
Робіть кардионагрузки для зниження ваги 4-5 разів на тиждень. Найкращий спосіб зробити ваші руки стрункішою - знизити загальна вага тіла.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 02
    2
    Виконуйте кардионагрузки хоча б по 30 хвилин за один підхід. Для тих людей, кому потрібно скинути значну масу тіла, необхідно виконувати кардионагрузки протягом 45-60 хвилин за один підхід ..

    Відео: Як зробити щоб на тілі було видно вени

  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 03
    3
    Виберіть усталений проміжок між тренувальними вправами. В тому порядку ви повинні чергувати середню інтенсивність тренувань з короткими інтервалами тренувань з високою інтенсивністю.
  • Якщо ви не готові до того, щоб пристосуватися до нового проміжку між тренувальними вправами, виберіть програму з інтервалами на вашому еліптичному тренажері, біговій доріжці, степпере або велосипеді. Ви також можете включити 1 хвилинні спринти в ваші заняття з бігу і плавання.
    • Частина 2 з 4: Вправи на масу тіла
    Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 04
    1
    Продовжуйте виконувати вправи на масу тіла і для втрати ваги в подібному стилі. Проміжки між динамічними вправами, які змушують все ваше тіло працювати, можуть зменшити обхват ваших рук, талії, стегон, ніг на дюйми. Добре виконувати ці вправи протяжністю 1-2 хвилини, чергуючи їх 15-30 секундами відпочинку ..
    • Стрибки на скакалці. Вправи з високою ударною навантаженням, такі як стрибки з використанням рук для повороту скакалки, призначені для спалювання значної кількості жиру. Почніть з 20 секунд, потім дійдіть до 1 хвилини або більше. Відпочиньте і повторіть 3 рази.
    • Робіть упор присівши. Встаньте прямо і підніміть руки вгору. Покладіть руки вздовж ступень ніг, потім стрибну в позицію для віджимання. Потім стрибну в положення навпочіпки і встаньте, піднімаючи ваші руки. Робіть протягом 30 секунд, відпочиньте, потім повторіть три рази. Щоб підсумувати користь, зробіть віджимання, коли перебуваєте в позі для віджимання.
    • Повторіть вправу стрибки на місці, ноги нарізно. Розставте ноги і руки широко на 1 хвилину. Відпочиньте і повторіть 1-2 рази. Для збільшення потенційної можливості для спалювання калорій скоротіть час відпочинку.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 05


    2
    Виконайте вправу альпініст. Прийміть позицію для віджимання і працюйте ногами у напрямку до грудей.
    • Частина 3 з 4: Силові навантаження
    Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 06
    1
    Запишіться на вступні курси з важкої атлетики, персональні заняття з тренером або групові заняття фітнесом, які включають заняття на силових тренажерах або з вільними обтяженнями.
    • Якщо ви не хочете пошкодити спину, дуже важливо навчитися правильній техніці даних вправ.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 07
    2
    Здійснюйте вправи з підняття важких предметів, націлені на руки, як мінімум 30 хвилин кожен день. Упор на вправи з підняття важких предметів прискорить метаболізм, спалить більше жиру і дозволить розвинути мускулатуру.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 08
    3
    Вибирайте стійку для вправ з вільними обтяженнями в залежності від того, наскільки просунуті і інтенсивні повинні бути ваші тренування. Далі наведені хороші приклади, як для початківців, так і для досвідчених.
  • Виконуйте більшість вправ, лежачи на спині, на підлозі, із зігнутими колінами. У цьому положенні ваги для вправ на біцепс, трицепс, плечі і груди можна з легкістю відрегулювати для зменшення ударного навантаження. Також, вам потрібно займатися вправами з підняття важких предметів в даній позиції, якщо у вас проблеми зі спиною або суглобами.
  • Під час підняття важких предметів сидите на фітбол. Фітбол змусить ваш торс працювати, тим самим більше калорій буде спалено.
  • Робіть вправи з підняття важких предметів стоячи, з широко розведеними стегнами. Нахиліть трохи коліна, щоб пом`якшити навантаження на суглоби. Зберігаючи позицію вашого тіла так само, ви змусите працювати ваші ноги, торс і верхню частину тіла. Для спалювання більшої кількості жиру буде ще краще присісти навпочіпки, або в положення випаду.
  • Встаньте на носочки і прийміть першу позицію. Поставте ноги разом. Поверніть їх в області стегон так, щоб п`яти були разом, а шкарпетки нарізно. Потім, підніміться на носочки і зведіть п`яти разом. Намагаючись зберегти це положення, почніть вправи з підняття важких предметів. Для ускладнення вправи виконайте в даному положенні підйом на біцепс.
    • Частина 4 з 4: Націлювання на тренування м`язів
    Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 09


    1
    Примусьте ваш біцепс працювати. Це двоголовий м`яз у верхній частині вашої руки. Почніть з вправ з вагою 1,8-2,2 кг і поступово досягайте ваги, який викличе втому м`язів через 2-3 підходи по 10 вправ.
    • Виконуйте 10-10-10. Do 10-10-10s. У цій вправі виконуйте підйом на біцепс долонями вгору, в бічному напрямку під кутом 45 градусів. Не робіть довгі перепочинку між підходами.
    • Виконуйте підйом на біцепс наполовину вгору і наполовину вниз, по 10 разів кожного. Починайте знизу і прямуйте наполовину вгору на 10, потім починайте зверху та прямуйте до половини на 10. Це поліпшить ваше коротке м`язове волокно.
    • Виконуйте віджимання. Розмістіть ваші руки трохи далі лінії ширини плечей. Зробіть 10 повільних віджимань так низько, як можете, потім 10 швидких опускаючись наполовину вниз.
    • Підніміть ваші вільні ваги. Покладіть руки на плечі. Штовхайте їх вгору, чергуючи руки і намагаючись утримувати тіло від коливань взад-вперед. Виконуйте 30-60 секунд. Потім повторіть, штовхаючи руки вперед, прямо від плечей.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 10
    2
    Попрацюйте над трицепсами. Це триголовий м`яз на задній стороні руки. Далі описані хороші вправи.
  • Виконуйте віджимання зі зведеними руками. Розмістіть ваші руки трохи нижче плечей. Беручи позицію для віджимань, постарайтеся притиснути задні сторони рук до грудей. Зробіть 10 повільних вправ, опускаючись якнайнижче. Потім зробіть 10 швидких, опускаючись вниз наполовину.
  • Спробуйте вертикальне віджимання на трицепс. Знайдіть лавку. Помістіть руки на лавку, ноги витягнуті перед вами. Відірвіть таз від лави. Опустіть ваше тіло з лави, потім підніміть його назад, використовуючи м`язи рук. Виконайте 2-3 підходи по 10 вправ. Можна ускладнити вправу шляхом підняття однієї ноги, в той час як таз залишається нерухомим.
  • Виконайте 10-10-10 французьких жимів на трицепс. Займіть положення в випаді. Розмістіть руки з вагами з боків. Підніміть їх назад. Повторіть 10 разів. Потім тримайте їх ззаду, як можна далі і спробуйте звести їх один до одного. Утримуйте ваші лікті позаду якомога вище і висувайте передпліччя назустріч біцепсам. Відтягніть руки назад.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 11
    3
    Робіть вправи на плечі. Дуже часто ми не звертаємо належної уваги на ці важливі м`язи рук. Спробуйте наступні вправи.
  • Утримуйте ваги і витягніть руки перед собою. Поверніть руку, як ніби відкриваєте дверну ручку. Повільно повторіть 10-20 разів.
  • Робіть махи руками. Поставте ноги на ширині плечей. Сядьте навпочіпки. Зведіть ваги разом попереду, потім ззаду, намагаючись звести лопатки разом. Повторіть 10 разів. Поверніть руки вниз, як ніби ви намагаєтеся відвести їх один від одного, повторіть 10 разів. Зробіть 2 підходи на кожну вправу.
  • Зображення з назвою Get Skinny Arms Step 12

    Відео: Як робити колесо без рук.����

    4
    Виконуйте вправи на груди. Віджимання і віджимання на ліктях можуть створити чудеса з вашою пахвовій областю. Для додаткового навантаження використовуйте тренажери для жиму лежачи.

    • Що вам знадобиться

    • Взуття для тренажерного залу
    • Сталий проміжок між тренувальними вправами
    • Вправи на масу тіла
    • Скакалка
    • Вільні ваги / силові тренажери
    • гімнастичний мат

    Cхоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Все цікаве
    Як зігнати жир з сідниць Як зігнати жир з сідниць

    Відео: Як прибрати жир з сідниць.З настанням літнього сезону всі дівчата починають старанно відвідувати спортзали і фітнес клуби, щоб привести своє тіло в норму за короткий проміжок часу. Але є особливо проблемні ділянки, які вимагають постійної…

    Як збільшити м`язи шиї Як збільшити м`язи шиї

    Якщо ви збільшуєте масу свого тіла без збільшення маси шиї, то ваша голова і шия не будуть виглядати пропорційно щодо тіла. Щоб цього уникнути, вам необхідно збільшувати м`язи шиї. Почніть з ізометричних вправ для шиї і продовжуйте до просунутих…

    Як зменшити розмір литок Як зменшити розмір литок

    Відео: VLOG: Як Зменшити Ікри? ЖироспалювачіДля того щоб зменшити розмір литкових м`язів, необхідно виконувати певний комплекс вправ. Як правило, вони спрямовані на розтягування з метою зниження тонусу. Інструкція1Ефективно зменшити ікри вам…

    Як накачати внутрішню поверхню стегна Як накачати внутрішню поверхню стегна

    Відео: MyWayFit- Фітнес клуб будинку (внутрішня частина стегна)Часто жінок турбує своєю недосконалістю внутрішня поверхню стегон. В`яла шкіра, жирові відкладення, целюліт - все це псує вигляд жіночих ніг. Допоможе виправити дану проблему ряд вправ,…

    Як накачатися без штанги Як накачатися без штанги

    Відео: Накачати м`язи без штанги (Пізнавальний ТВ, Герман Тюхтін)Якщо ви мрієте поліпшити свою фігуру, зробити її спортивної і накачаної, але при цьому не маєте можливості відвідувати тренажерний зал і займатися зі штангою - не впадайте у відчай.…

    Як накачати м`язи рук за тиждень Як накачати м`язи рук за тиждень

    Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…

    Як за місяць накачати "кубики" Як за місяць накачати "кубики"

    Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…

    Зарядка в офісі Зарядка в офісі

    Якщо ви працюєте в офісі, сильно зайняті і втомлюєтеся, сайт "здоров`я інфо" і фітнес-інструктор мережі клубів "Планета фітнес" Тетяна Борзенкова представлять вам комплекс вправ для розслаблення "Зарядка в офісі".Вправа…

    10 Вправ на розтяжку м`язів спини 10 Вправ на розтяжку м`язів спини

    Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

    Вправи від шийного остеохондрозу Вправи від шийного остеохондрозу

    Подруг у мене багато. Разом проводимо вільний час - ходимо на виставки, в кіно, виїжджаємо за місто. Обговорюємо прочитане - особливо ту інформацію, яка стосується здоров`я. Та це й зрозуміло - адже ми вже пенсіонерки і наші тлінні тіла трохи…

    Накачати прес в домашніх умовах Накачати прес в домашніх умовах

    Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як зробити свої руки стрункішою