Як зробити кидок ногою вище

Уміння робити високий мах ногою, найчастіше вивчається в чирлідингу, гімнастики чи хореографії. Одягніть зручний одяг та спробуйте кілька варіантів розминки на початку тренування.

кроки

• 2
  Зробіть поперечний шпагат. Сядьте на землю, розставивши ноги якомога ширше. Додайте ваші руки перед собою трохи далі паху.
• Перенесіть ваш вага повільно на ваші руки.
• Почніть розтягуватися, поки не відчуєте біль. Припиніть виконання вправи, як тільки відчуєте надмірну біль.
• Утримуйте ваше тіло в нахилі протягом від 90 сек до 3 хв.
• 3
  зробіть поздовжній шпагат.Сядьте в позицію з правою ногою попереду і лівої ззаду. Збережіть ліву ногу зігнутою в коліні, поки не почнете розтяжку.
• Помістіть ваші руки по обидві сторони ноги.
• Перенесіть вагу на руки. Підніміть тіло і спробуйте розігнути ліве коліно.
• Мета - постаратися зберегти ноги прямими в протилежному положенні, зберігаючи корпус по центру.
• Робіть все, щоб ваші м`язи не відчували надмірно болючих відчуттів. Залишайтеся в такій позиції протягом 30 - 60 секунд. Розгорніться в протилежну сторону.
• Для більшої ефективності робіть таку розтяжку щодня
• 4
  Спробуйте підняти ногу, перебуваючи в такому положенні. Після того, як у вас вийшли попередні вправи, спробуйте ускладнити його піднявши ногу, що допоможе вам зробити потім мах ногою вище. Коли ви освоїте цю вправу, розмістіть згорнутий рушник під правою ногою.
• Виконання динамічної розтяжки, допоможе вам зробити мах ногою на 180 градусів.
• Метод 2 з 3: Динамічна розтяжка
  1
  Для виконання динамічної розтяжки виберіть місце, довжиною 10 м. Одягніть спортивне взуття і зручний одяг. Починайте кожну вправу з подібною розтяжки.

  Відео: Як збільшити висоту стрибка, збільшити швидкість бігу, ніг

• 2
  Робіть високий мах ногою. Дістаньте лівою ногою до своєї правої руки. Зробіть крок вперед і постарайтеся махом дістати до своєї руки.
• Повторюйте, чергуючи ноги.
• Поверніться і пройдіть знову 10 м., 4 рази повторюючи вправу.
• 3
  Зробіть зворотний мах. Поставте стілець перед собою. Встаньте ззаду і сперся на стілець.
• Почніть зі злегка вивернула ногою.
• Тримайте випрямлену праву ногу позаду корпусу, витягнувши носок і ледь торкаючись їм статі.
• Зробіть мах ногою вгору якомога вище, намагаючись утримати корпус на місці. . Дивіться вперед, щоб зберегти вертикаль.
• Повторюйте махи вгору від 20 до 30 разів.
• Поміняйте ногу. Ставте собі за мету - розтягнутися настільки, щоб можна було легко зробити високий мах ногою.
• Завжди контролюйте кидки.
• 4
  Зробіть біг на місці з високим підняттям колін. піднявши руки перед собою, майже перпендикулярно корпусу. Намагайтеся дістати колінами до рук. Постарайтеся зробити якомога більше підйомів за 30-60 сек.
• Ця вправа також добре підходить для поліпшення судин і серця. Повторюйте зі збільшенням інтенсивності.
• 5
  Біг з захлестом. Зробіть біг на місці, намагаючись захлестом дістати п`ятами до попи. Проводьте біг протягом 30 сек.
• Метод 3 з 3: Вправи на зміцнення м`язів

  Відео: Кидок ногами за шию

  1
  займіться пілатесом. Запишіться на базовий курс, який підходить і для зміцнення м`язів і для розвитку гнучкості. Ви можете також купити або взяти напрокат відео-курс пілатесу.
• 2
  Спробуйте вправу "ножиці". Ляжте на підлогу на спину. Підніміть ноги над підлогою.

  Відео: Техніки кидків і захоплень ногами

• Підніміть плечі, шию і голову над землею.
• Випрямити обидві ноги. Підніміть вашу праву ногу на 45 градусів.
• Дотягніться і захопіть знизу вашу ліву ногу.
• Зробіть мах правою ногою у напрямку до себе, поки опускаєте іншу ногу на рівень 45 градусів. Візьміть праву ногу.
• Зробіть мах двічі і поміняйте ногу.
• Повторюйте протягом 30 сек або 1 хв.
• Після того як ви поліпшили стан своїх м`язів, спробуйте виконати цю вправу без рук.
• Вправа ножиці змінить вашу гнучкість і додасть сили.
• 3
  Робіть віджимання кожен день. Робіть вправу з колін. Перенесіть ваш вага на ноги і руки, розташовуючи ваше тіло в лінію.
• Зафіксуйте позицію на 30 сек.Для досягнення гарної фізичної форми, робіть вправу протягом 2х хвилин ..
• Вправи на прес, в цілому, поліпшать вашу форму. Для зручності робіть його на матах.
• 4
  Робіть плавальні вправи. Ляжте на живіт. Розставте руки і ноги в сторони.
• Підніміть праву руку і ліву ногу. Утримуйте їх протягом 3 секунд.
• Поверніться у вихідне положення, піднявши ліву руку і праву ногу.
• Повторіть плавальні рухи повільно протягом 1 хвилини.
• Потім зробіть руками і ногами плавальні рухи швидко протягом 1 хвилини.
• Ця вправа допоможе поліпшити вашу спину.

• попередження

  • Ніколи не робіть мах ногою на холодні м`язи. Розігрійте м`язи протягом 10 хв, щоб уникнути травм.

  Що вам знадобиться

  • Спортивне взуття
  • Зручний одяг
  • тренувальний мат