Заняття пілатесом

Відео: Пілатес. "спалювання" зайвих калорій.

Засновник популярної сьогодні методики - Джозеф Губертус Пілатес, що народився в 1880 році в Німеччині, Під час Першої Світової війни він створив спеціальну систему для реабілітації солдатів після поранень, що дозволяє навіть лежачим хворим робити вправи

Наталія Прищепа
Лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини, м.Москва

Регулярні тренування по системі пілатес сприяють:

• зміцненню м`язів спини;
• збільшення рухливості хребта;
• "розкриттю" тазостегнових суглобів;
• зменшенню застійних явищ  в нижніх кінцівках;
• навчання навичкам середнього грудного дихання-релаксації (розслаблення).

Особливості занять під час вагітності

Займатися пілатес можуть і ті, хто до вагітності відвідував цей клас і "новачки". Від занять в звичайних, неспеціалізованих групах доведеться відмовитися всім, незалежно від терміну вагітності, тому що і в пілатес є ряд вправ, які не рекомендовані вагітним жінкам. Зокрема, необхідно виключити:

• вправи з вихідним становищем на животі;
• вправи, що викликають напругу черевного преса і підвищення внутрішньочеревного тиску;
• вправи,  викликають затримку дихання;
• складні з координаційною точки зору вправи, вправи на рівновагу;
• вправи з максимальним згинанням або розгинанням в суглобах.

Заняття з вагітними жінками в ідеалі повинні бути тільки індивідуальними. Навіть розбиття по групах в залежності від триместру не підійде. Враховувати треба не тільки термін вагітності, а й те, чи займалася жінка до вагітності, і її рівень фізичної підготовки, і то, як вона переносить заняття. Тільки в цьому випадку можна домогтися максимальної ефективності і безпеки тренувань.

Займатися треба регулярно - 2 - 3 рази на тиждень. Можна частіше - в тому випадку, якщо ви добре переносите тренування і до вагітності вели спортивний спосіб життя. Тренування менше 1 разу на тиждень, "від випадку до випадку" - це кожен раз стрес для організму. Не варто намагатися освоїти методику пілатес самостійно, використовуючи книги та відеоматеріали. Особливо небезпечні такі експерименти під час вагітності. Тут дуже важлива техніка виконання вправи. Оволодіти нею вам допоможе досвідчений інструктор. Заняття проводяться під повільну, плавну, розслаблюючу музику, використовується різне додаткове устаткування: фітболи - великі надувні м`ячі і інші пристосування, розроблені спеціально для пілатес.

схема заняття

Тривалість заняття від 15 до 40 хвилин. Як правило, 20-30 хвилин буває достатньо.

Починають гімнастику з розминки, в неї включають дихальні вправи в вихідних положеннях сидячи на фітбол або "по-турецьки". В основній частині заняття виконують вправи в наступних вихідних положеннях:

• На боці:  махи і кругові рухи випрямленою ногой- "ножиці" обома ногами вперед-назад-рух ногою, що імітує їзду на велосипеді. Всі рухи виконуються з невеликою амплітудою.
• На четвереньках: підйом одночасно разноименной руки і  ноги (наприклад, правої руки і лівої ноги) до паралелі з підлогою (нога пряма). Якщо цю вправу викликає утруднення -   можна піднімати тільки ногу. Можна замінити початкове положення на колінно-ліктьовий і піднімати зігнуту в колінному суглобі ногу. У всіх вправах стежите за тим, щоб не прогинатися в попереку.
• Лежачи на спині:

1. Ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи на напів- піднімаємо таз до освіти прямої похилої лінії між корпусом і стегнами.

2. Одна нога зігнута в тазостегновому і колінному суглобах під прямим кутом і спирається гомілкою на фітбол, інша нога зігнута у висячому положенні. Здійснюємо кругові рухи тільки стопой- кругові рухи в тазостегновому суставе- "велосипед".

• сидячи  на фитболе: вправи для м`язів шиї, рук.

Відео: ПІЛАТЕС: ЕФЕКТИВНЕ СХУДНЕННЯ. Унікальний комплекс для схуднення і додання тілу ідеальної форми!

У завершальній частині заняття використовують вправи на релаксацію, дихальні вправи. Вихідні положення - на боці із зігнутими і приведеними до корпусу ногамі- сидячи в зручному положенні. У заняття обов`язково включаються паузи відпочинку в положенні на боці або в позі дитини (встати на коліна, ноги широко розставлені, потім сісти на п`яти і лягти вперед корпусом).

Заходи безпеки

Незважаючи на те, що пілатес - методика щадна, перед початком занять необхідно проконсультуватися з акушером-гінекологом. Утримайтеся від занять при таких захворюваннях і станах:

• при гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань,  наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
• при підвищеному тонусі матки, кров`янистих виділеннях зі статевих шляхів, загрозу переривання вагітності;
• при різко вираженому токсикозі (ні укротімая блювота);
• при гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряків;
• при наявності викиднів в минулому;
• при багатоводді;
• при систематично з`являються переймоподібні болях після занятий.

Якщо під час гімнастики у вихідному положенні на спині у вас з`явилося голі кружляння, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття - можливо, це синдром нижньої порожнистої вени (здавлення матки нижньої порожнистої вени). Цей стан з`являється, якщо на пізніх термінах вагітності довго лежати на спині. Тому під час заняття   необхідно   чергувати   результат: положення і не лежати на спині доли 5 хвилин. Якщо такі симптоми дійсно пов`язані з нижньої порожнистої веною, - досить просто перевернутися на бік.  Якщо після цього неприємні відчуття не пропадуть або з`явилися інші симптоми (тягнуть болі внизу живота, кров`янисті виділення) - потрібно негайно припинити заняття і звернутися до лікаря!