Як стримувати свої спалахи гніву
категорія Faq
Кожен з нас часом відчуває гнів. Але, якщо брати в приклад США, то один з п`яти жителів відчуває проблеми з контролем свого гніву. Гнів може змусити людину роз`яритися перед оточуючими, волати, кричати, бити чи ображати інших. Цей тип спалаху руйнівного гніву є одним з найпотужніших за своєю силою. Він завдає шкоди вам і оточуючим, фізично, емоційно і в плані суспільних відносин. Якщо ви відчуваєте труднощі з додержанням спалахів гніву, то вам потрібно вчитися стримувати себе в складних ситуаціях. Це буде найкращим способом досягнення більш спокійного життя.
кроки
Частина 1 з 5: Негайне прийняття заходів по стримуванню спалахів гніву1
Звертайте увагу на фізичні ознаки. Коли ваш організм знаходиться в стані стресу, то, швидше за все, ви будете відчувати певні фізичні симптоми. До них відносяться:
- Щелепи міцно стиснуті, а м`язи в напрузі.
- Головний біль або біль в животі.
- Почастішання серцебиття.
- Ви потієте (навіть долоні почнуть потіти).
- Особа червоніє.
- Тіло або руки трусяться.
- Чи відчуваєте запаморочення.
Відео: Образа страх злість роздратування гнів тривога | як контролювати почуття і емоції | як прибрати |
2
Звертайте увагу на емоційні ознаки. Найчастіше гнів супроводжується й іншими емоціями. Зрештою, мигдалеподібне тіло, емоційний центр, починає посилати сигнали, щоб зуміти зустріти загрозу і забезпечити збереження вашої життєздатності. Не дивно, що ви можете отримати потік інших взаємопов`язаних емоцій. Ці емоції здатні служити сигналом тривоги для сигналу "бийся і біжи". На додаток до гніву можуть бути присутніми наступні емоції:
3
Порахуйте до десяти. Якщо ви відчуваєте, що починаєте злитися і відчувати перераховані вище ознаки гніву, то можете собі сказати, що необов`язково реагувати прямо зараз. Рахунок в думці може допомогти вам спустити пар в цей момент. Спочатку вам це здасться трохи дурним, але підрахунок дійсно допомагає відволіктися на досить довгий час, щоб встигнути заспокоїтися. Утримайтеся від реагування і дайте собі час розібратися в почуттях.
4
Намагайтеся глибоко дихати. Спробуйте ненадовго усамітнитися. Якщо можете, вибачитеся і зайдіть у ванну, на сходову клітку або на вулицю на деякий час, це допоможе вам відчувати себе більш комфортно, щоб глибоко дихати і заспокоїтися.
Відео: Як стримувати гнів
5
Повторюйте собі заспокійливі слова або фразу. Спробуйте сказати про себе щось на кшталт: "спокійно" або "Розслабся" або "Не переймайся". Знову і знову повторюйте цю фразу, поки не відчуєте, як ваш гнів починає розсіюватися.
6
Змініть обстановку. Якщо відчуваєте, що у вас кипить кров, йдіть. Глибоко дихайте. Якщо ви можете піти від ситуації, зробіть це. Не маючи перед очима об`єкт, який змушує вас сердитися, ви набагато швидше заспокоїтеся.
7
Спробуйте прогресивне розслаблення м`язів. Прогресивне розслаблення м`язів - це процес послідовного напруги і розслаблення всього тіла. Вважається, що, напружуючи свої м`язи, ви можете випустити накопичилася в вашому тілі напругу. Ось огляд даного методу:
8
Знайдіть щось смішне, щоб відволіктися. Якщо ви здатні себе розсмішити, то зможете змінити хімічну реакцію в вашому тілі. Ви можете використовувати свій розум і уяву, щоб уявити всілякі види безглуздих ситуацій, які можуть вас розсмішити, особливо якщо вони не дріб`язкового і не саркастичного характеру.
1
Визначте, що ще відбувається у вашому житті. Ми можемо відчувати злість, коли втрачаємо контроль, будь він фізичний або емоційний. У всіх цих поширених явищ є здатність порушувати в людях лють:
- Фізичний дискомфорт: відчуття втоми, голоду або болі може змусити людей стати злими і примхливими.
- Переживання горя: гнів є частиною процесу переживання скорботи.
- Незадоволення своїм сексуальним життям, зради вашого чоловіка.
- Неуважне або грубу поведінку оточуючих.
- Проблеми з наркотиками і похміллям
- Стан здоров`я, наприклад, захворювання і коливання гормонального рівня.
- Психічний розлад. Гнів може бути одним із симптомів багатьох розладів.
- Попадання в неправомірну ситуацію, наприклад, перебування в режимі, угнетающем права, або коли ви стаєте жертвою дискримінації.
- Коли ви потрапляєте в образливі для вас ситуації, наприклад, піддаючись глузуванням або приниженням.
- Стрес від повсякденної рутини як то, наприклад, дотримання термінів, пробки на дорогах, робота з невтішними результатами або нездатність досягти мети або здійснити свої очікування.
- Втрата грошей або доходу, наприклад, пограбування або фінансові проблеми.
2
Виміряйте свій гнів. Вимірювання свого гніву допоможе вам зрозуміти, який вид подій і якою мірою здатний викликати у вас гнів. Деякі події можуть викликати легке роздратування, в той час як інші можуть просто "зірвати дах". Вам зовсім необов`язково оцінювати гнів за офіційною шкалою. Ви можете придумати свою власну, наприклад, вимірявши її в одиницях від 1 до 10 або ж від 0 до 100. Ви можете користуватися тим, що для вас зручніше.
3
Ведіть щоденник для вимірювання свого гніву. Цей щоденник допоможе вам відстежувати події, які вас дратують, а також визначати їх ступінь дратівливості. Також вам слід відстежувати навколишні події і обстановку, які передували гніву, або сталися під час вашої спалаху. Зверніть увагу на те, як ви реагували під час спалаху, і як на вас реагували оточуючі. Коли ви запишете всі в щоденник, то зможете зробити наступні спостереження.
4
Визначте фактори, які викликають ваш гнів. Фактор - це те, що відбувається подія або ваші переживання, які провокують ваші емоції або спогади. Ось деякі поширені фактори, що викликають спалахи гніву:
1
Складіть план по контролю свого гніву. Дотримання цього плану допоможе вам отримати контроль над своїм гнівом в даний момент. В першу чергу ключовим моментом перехоплення контролю є реакція вашого тіла. Як тільки ви це зробите, можете починати працювати над тим, що вас так сильно дратує і зрозуміти, чому це відбувається. Коли ви в цьому розберетеся, то можете впевнено і виразно висловити себе, щоб переконатися, що ваш гнів спрямований по доброчинного шляху. Це вимагає довгої практики і терпіння, щоб справлятися зі своїми почуттями новим, конструктивним способом.
- Тримайте в розумі певний алгоритм дій для тих моментів, коли ви зліться. Наприклад, як тільки ви зрозумієте, що починаєте злитися, виходьте на вулицю хвилин на п`ять. Зробіть кілька глибоких вдихів і повторіть про себе заспокійливу фразу. Ці дії допоможуть вам стримати свій гнів.
2
Уникайте думок в стилі "все або нічого". Коли людина злиться, то у нього з`являється тенденція вважати: "все зіпсовано" або "Я ніколи не зможу це зробити". Цей тип мислення зводить всі події до сценарію все-або-нічого, так як людина робить з проблеми кінець світу. Уникайте слів і фраз, які пояснюють ситуацію в абсолютних виразах. Припиніть формулювати все з позиції "Усе" або "нічого".
3
Уникайте тих ситуацій, які вас дратують. Найчастіше, ви можете уникнути спалахів гніву, намагаючись не потрапляти в дратівливі вас ситуації. Наприклад, якщо ви знаєте, що розлютитеся, застрягши в ранковій пробці, постарайтеся виїхати в інший час або скористатися громадським транспортом. Якщо ви знаєте, що розлютитеся, якщо не пообідаєте, подбайте про їжу заздалегідь.
4
Не тримайте в собі образи. Коли ви затаюватися на кого-то образу, то ваш гнів тільки зростає, і контролювати його стає важко. Приймайте оточуючих такими, якими вони є. Концентруйтеся на тому, як впоратися з ситуацією, а не на тому, як з нею справляються інші. Якщо ви не будете стримувати образи, то так ви зможете перенаправити свою енергію в більш позитивне русло.
5
Тренуйтеся. Фізичні навантаження можуть допомогти розвіяти ваш гнів. Дослідження показують, що тренування допомагають регулювати почуття і контролювати свої емоції, як дітей, так і дорослих. Спробуйте тренуватися тоді, коли ви відчуваєте злість або займайтеся кожен день, щоб позбавлятися від агресії.
6
Обнуляти свої емоції хорошим нічним сном. Міцний нічний сон допомагає людям регулювати свої емоції. Емоції стає важко контролювати, коли ми не висипаємося. Одне з досліджень показало, що всього лише кілька ночей порушеного сну у дівчаток-підлітків збільшує рівень негативних емоцій, також як і їх лють.
Відео: Як навчиться ніколи не злиться
7
Спробуйте медитацію. Доведено, що медитація ефективна для емоційного регулювання. Вона надає довгостроковий ефект на мигдалеподібне тіло, емоційний центр і ту частину мозку, де після напруженої або небезпечної ситуації виникає відповідна реакція. Почніть з глибокого дихання. Також ви можете комбінувати дихання і уявну візуалізацію. Спробуйте таку вправу для візуалізації:
8
Не турбуйтеся, якщо у вас знову повторяться спалаху гніву. Коли люди намагаються щось нове, воно не завжди виходить ідеально. Це може виявитися вірним для тих випадків, коли ви вивчаєте нові способи боротьби з гнівом. Кращим способом впоратися з рецидивами, виливається у спалаху гніву або пасивно-агресивну реакцію, є вивчення того, що не спрацювало. Коли ви здатні побачити те, що не спрацювало, ви можете переналаштувати для наступного разу ті дії, які ви зазвичай вживаєте, щоб впоратися з певним типом гніву.
1
Сконцентруйтеся на впевненому спілкуванні. Впевнене спілкування наголошує на тому, що у обох учасників розмови є важливі потреби. Щоб впевнено спілкуватися, слід подавати в розмові факти без звинувачень.
- Наприклад, ви можете сказати: "Я був злий і засмучений, тому що мені здалося, що ви недооцінили важливість мого проекту, коли висміювали мою презентацію. Я поняття не маю, як все йде насправді, але мені здається, що ви просто не звертаєте увагою або не сприймаєте серйозно мою роботу. Я просто не розумію, що відбувається. Може, обговорюємо це?"
2
Будьте поважних. Використання таких слів, як "Дякуємо" і "будь ласка" говорить не тільки про ввічливість, це також показує, що ви поважаєте оточуючих. Ваші фрази повинні висловлювати прохання, а не вимоги. Щоб вас поважали, ви повинні поважати інших. Тоді ви зможете розвивати співробітництво і взаємну повагу. Це протилежно тому, що відбувається, коли ви відчуваєте гнів, при якому агресивну, пасивне або агресивно-пасивне спілкування створює розлад між вами і оточуючими.
Відео: Як контролювати свої емоції
3
Виражайтеся ясно. Якщо ви мимрите і ходите навкруги, або висловлюєтеся не конкретно, то будь-який співрозмовник розсердиться. Замість цього звертайтеся безпосередньо до тієї людини, в якому ви потребуєте для вирішення своєї проблеми. Чітко поясніть, як ви бачите бажаний результат. Не забудьте висловити це у вигляді прохання.
4
Також потрібно точно передавати свої почуття. Коли ви думаєте про те, що ви відчуваєте, висловлюйте реальні відчуття, такі як біль, і висловлюйте здорові затвердження, виходячи з цього.
5
Прагніть до вирішення проблеми. Як тільки ви зрозумієте, що є збудником вашого гніву, ви зможете його стримати і звернутися до думок, які його провокують. Потім ви зможете перемістити свій фокус на вирішення проблеми. Вирішуючи проблему, ви робите все, що в ваших силах, щоб впоратися з проблемою, з`ясовуючи ваші відчуття в залежності від ситуації, і висловлюючи їх максимально ефективним способом.
1
Запишіться в програму з контролю гніву. На щастя, такі програми з контролю гніву, як показують дослідження, мають великий відсоток успіху. Найбільш успішні програми допоможуть вам зрозуміти природу свого гніву, дадуть вам швидкі способи впоратися з гнівом і допоможуть вам виробити ці навички.
- Для програм з контролю гніву існує безліч варіантів. Наприклад, є такі програми для підлітків, керівників, поліцейських та інших верств населення, які можуть відчувати різні види гніву з різних причин.
2
Спробуйте психотерапію. Психотерапія - відмінний спосіб впоратися з гнівом і висловити його. Наприклад, ви можете взяти свій щоденник із записами про напади гніву і показати його психотерапевта.
3
Попросіть свого лікаря призначити вам лікування. Часто гнів є частиною різних розладів, таких як біполярні розлади, депресія або тривожність. Медикаментозне лікування гніву буде залежати від умов, в яких проявляється ваш гнів. Також препарати для лікування розладів допоможуть впоратися з гнівом.