Як заспокоїтися
категорія Faq
Гнів, стрес і тривога здатні вивести з рівноваги будь-кого. Здається, що в такому стані контролювати емоції неможливо, але насправді навчитися заспокоюватися - цілком реальне завдання. Це цінне вміння допоможе вам впоратися з непередбаченими обставинами і сплеском негативних емоцій. Зустрітися з фізичними та розумовими вправами, які навчать вас правильно поводитися в стресових ситуаціях і виходити з них.
кроки
Частина 1 з 3: Заспокойте тіло
1
Дихайте діафрагмою. Почніть з глибокого вдиху: вдихніть протягом 5 секунд, надуваючи живіт, затримайте дихання на 5 секунд і видихніть, теж протягом 5 секунд. Зробіть кілька звичайних вдихів і видихів, потім продовжуйте дихати діафрагмою, поки не відчуєте себе спокійніше. При диафрагменном диханні легені наповнюються повітрям до кінця. Це може виявитися особливо корисним, якщо ви відчуваєте, що дихайте насилу або вам не вистачає повітря (що часто трапляється при тривозі, гніві або стресі).
- Дихання за певною схемою дає організму сигнал, що йому потрібно заспокоїтися. Це відбувається завдяки вивільненню нейромедіаторів - хімічних речовин, відповідальних за нервові реакції, в тому числі і за заспокоєння.
2
Прислухайтеся до навколишнього світу і своїх відчуттів. Увага до своїх почуттів і до того, що вас оточує, заспокоює розум. Зосередьтеся на звуках, температурі, запахах, тактильні відчуття і своєму диханні. Фокусуйтеся на них, поки напруга не почне спадати. Це може заспокоїти розум, а також, як показали дослідження, зменшити стрес, знизити кров`яний тиск і допомогти при хронічних болях. Крім того, ця практика загострює увагу і сприяє контролю над емоціями.
3
Послідовно розслабте м`язи. Напружуйте і розслабляйте групи м`язів по черзі, починаючи з голови і закінчуючи пальцями ніг. Спочатку сфокусуйтеся на лицьових м`язах, напружте їх на 6 секунд, потім протягом 6 секунд розслабте. Виконайте те ж саме з шиєю, плечима, грудьми, руками і далі вниз, поки не відчуєте, що ваше тіло розслабилося.
4
Займіться фізичними вправами. Якщо ви відчуваєте тривогу або гнів, спробуйте зробити вправи, щоб заспокоїтися. Не піддавайтеся бажанням зосередитися на тому, що вас засмучує. Замість цього займіться спортом або зарядкою, щоб заспокоїти тіло. Під час фізичного навантаження організм вивільняє ендорфіни, які здатні послабити реакцію на стрес, поліпшити настрій, зняти м`язову напругу і заспокоїти вас. Також, за даними досліджень, тренування можуть впливати на мозок, зробивши вас менш сприйнятливим до стресу.
5
Грайте і гуляйте зі своїми вихованцями. Собаки і кішки - одні з кращих помічників в боротьбі зі стресовою ситуацією. Поговоріть зі своїм чотириногим другом, погладьте його або виведіть на прогулянку. Дослідження свідчать, що 55% людей, які проводять час з домашніми тваринами, відчувають менше напруги, а 44% оптимістичніше ставляться до життя.
6
Намагайтеся дотримуватися здорового харчування. Коли ви засмучені або пригнічені, простим способом розради стає їжа. Однак не "заїдайте" стрес шкідливою їжею: зрозумійте, що, на відміну від неї, корисне харчування може насправді поліпшити ваш настрій і надати вам енергії, необхідної у важкій ситуації. Не тільки дотримуйтеся здорового раціону, але і зверніть увагу на продукти, які, за наявними даними, особливо корисні, якщо вам потрібно впоратися зі стресом і розслабитися:
7
Уникайте речовин, що заважають вам заспокоїтися. Через стимуляторів вам буде важко розслабитися і заспокоїтися. Класичним прикладом є кофеїн, що збуджує нервову систему і викликає сплеск енергії. Також не слід розслаблятися за допомогою алкоголю і нікотину. Зокрема, нікотин прискорює серцебиття і підвищує тиск, що, навпаки, не дає заспокоїтися. До того ж, від залежності дуже важко позбутися, а це створює додатковий стрес і занепокоєння.
Відео: ЯК ЗАСПОКОЇТИСЯ і ЗНЯТИ СТРЕС ЗА ОДНУ ХВИЛИНУ? МОМЕНТАЛЬНА ТЕХНІКА
1
Відволікаючи себе яким-небудь приємним або заспокійливим заняттям. Іноді занепокоєння або гнів виникають через концентрацію на неприємні речі, які ви повинні зробити або які вас розлютили. Якщо ви постійно будете думати про них, вам буде важко заспокоїтися і ви не зможете зосередитися на своїх справах. Відпочиньте. Постарайтеся не думати про те, що викликало негативні емоції, і це допоможе послабити стрес.
- Наприклад, ви можете почитати, зайнятися фотографією або рукоділлям, зустрітися з друзями, потанцювати або подивитися фільм.
2
Поговоріть з одним. Розмова про те, що сердитий або турбує вас, не тільки допоможе заспокоїтися, але і дасть вам відчути підтримку з боку близьких. Ви зрозумієте, що не самотні. Підтримка оточуючих важлива для відчуття спокою і безпеки.
3
Спробуйте зайнятися медитацією. Сядьте зручніше в тихому місці. Сконцентруйтеся на диханні і стежте за своїми думками. Нехай тривоги приходять і йдуть - не затримуйте увагу на них. Доведено, що 30 хвилин щоденної медитації можуть змінити поведінку і роботу мозку. Вона допоможе вам відчути контроль над тілом і емоціями навіть в стані гніву або тривоги. Фокусуючись на диханні і дозволяючи думкам вільно приходити і йти, ви зумієте привести тіло і розум до спокою. Щоб сконцентруватися на поточному моменті, під час медитації корисно задати собі наступні питання.
4
Порахуйте. Зробіть кілька глибоких вдихів і починайте дуже повільно вважати. Для початку можете дійти до 10, але продовжуйте, якщо ви все ще відчуваєте гнів. Зосередьтеся на рахунку, а не на розсердився вас ситуації. Це відмінний спосіб протистояти гніву, замість того щоб піддатися йому.
Відео: Як заспокоїтися швидко. Секретний метод!
5
Ведіть щоденник. Спробуйте описувати свої почуття. Це хороший спосіб впоратися з емоціями, особливо якщо ви за своєю природою схильні до листа. Чи не намагайтеся писати повними реченнями і стежити за граматикою. Можете навіть просто записувати окремі фрази або слова, якщо це допомагає вам заспокоїтися. Значення тут має сам процес обмірковування і фіксування ваших внутрішніх конфліктів.
6
Виробляйте позитивне мислення. Розвиток оптимістичного ставлення до всього допоможе вам пам`ятати хороше і відпускати від себе те, на що ви не можете вплинути. Коли ви зрозумієте, що не кожного ситуацію можна контролювати, то зможете сфокусуватися на управлінні власними емоціями. Це допоможе вам зробити крок назад і заспокоїтися.
7
Знайдіть або створіть собі місце, де можна розслабитися. У кожної людини таке місце буде своїм, так що вирішите для себе, куди податися, якщо вам стає важко впоратися з емоціями. Можливо, ви захочете втекти на природу. Подивіться на воду або походіть по ній, і нехай вона вас заспокоїть. Або, можливо, вам легше розслабитися в оточенні людей, які поважають і підтримують вас. Не проводьте забагато часу з тими, хто виводить вас із себе.
1
Зрозумійте, коли вам потрібна медична допомога. Якщо всі ваші спроби заспокоїти тіло і розум ні до чого не приводять, можливо, вам потрібна допомога професіонала. Лікування або психотерапія можуть зменшити стрес або хронічне занепокоєння - причину вашого нервового збудження. Медична допомога може знадобитися в наступних випадках (всі вони є симптомами тривожного розладу):
- Тривоги заважають вашій роботі, спілкуванню або відносинам
- Ви відчуваєте, що не можете перестати хвилюватися і заспокоїтися
- Ви не можете розслабитися або сконцентруватися
- Ви уникаєте ситуацій, які можуть викликати у вас занепокоєння
- У вас проблеми зі сном
- Ви відчуваєте постійну напругу
2
Зустрітися з когнітивно-поведінкової терапією. Психотерапевт напевно порадить вам продовжувати користуватися засобами "допоможи собі сам", Наприклад, заспокоювати тіло і розум за допомогою розслаблюючих технік. Але при цьому ви, швидше за все, почнете когнітивно-поведінкову терапію. Вона допоможе проаналізувати, що вас турбує, хвилює або викликає стрес. Визначивши причини, ви зможете виробити ефективні стратегії, що дозволяють заспокоїтися. За допомогою когнітивно-поведінкової терапії ви навчитеся:
Відео: Як заспокоїтися за 1 хвилину?
3
Спробуйте медикаментозне лікування. Терапія і техніки самодопомоги - це основні способи заспокоїтися, але ваш психотерапевт може прописати вам ліки для короткострокового прийому. Зазвичай це знімають тривогу препарати, які допомагають заспокоїтися. Як правило, при тривожних розладах прописують наступне:
Поради
- При нестачі сну проблеми здаються серйозніше, ніж вони є, тому намагайтеся завжди висипатися.
- Спробуйте слухати спокійну музику.
- Щоб припинити напади гніву, що охоплюють вас через найменшої помилки, переконайте себе, що помилка вас не цікавить - вас цікавить тільки витягнутий з неї урок, і наступного разу ви готові діяти по-іншому.
- Якщо ви не в змозі контролювати свої емоції, зверніться за професійною допомогою до психотерапевта.
- Закрийте очі і уявіть, що перед вами цвітуть квіти.
- Слухайте пісні! Це заспокоює і працює для всіх, почніть зі спокійних пісень і поступово переходите до року (якщо вам подобається рок, якщо немає - це буде марно). Це напевно допоможе вам розслабитися!
- Якщо у вас немає особливого умиротворено місця, поговоріть зі своїм кращим другом, це допоможе вам заспокоїтися.
- Ляжте на спину і робіть глибокі вдихи, це також допоможе заспокоїтися.
- Постарайтеся забути ситуацію, ідіть від усього, що нагадує вам про злості. Наприклад, якщо вас турбує домашнє завдання вирушайте туди, де ви не будете його бачити. Потім займіться тим, що вам подобається. Наприклад, можна зателефонувати своєму другові і поговорити з ним, подивитися телевізор, почитати книгу - це допомагає відволіктися від ситуації.
попередження
Відео: Як заспокоїти нерви? Як заспокоїтися? Як зняти стрес? Як перестати нервувати? Як розслабитися?
- Раніше вважалося, що подихати в паперовий пакет - хороший спосіб впоратися з гіпервентиляцією і відновити спокій. Однак зараз фахівці сходяться на тому, що цей метод досить небезпечний і його слід уникати. Дихайте в паперовий пакет тільки якщо через гіпервентиляції у вас паморочиться голова. Регулярне застосування даного способу створює циркуляцію в легких вуглекислого газу, а це небезпечно для дихальної системи.
- Ніколи не заподіювати шкоди собі або іншим, навіть якщо ви в сильному гніві. Постарайтеся піти і заспокоїтися на самоті. Якщо ви настільки розсерджені, що не в змозі себе контролювати, зверніться до лікарні за терміновою медичною допомогою.
- Чи не зганяйте гнів на інших. Ви можете накликати на себе неприємності і травмувати оточуючих або себе.
Все цікаве
Як розслабитися перед хвилюючою подією Якщо ви настільки схвильовані з приводу майбутньої події, що навіть не можете сидіти на місці або спокійно дихати, в цій статті ви знайдете кілька порад, як подолати стрес. крокиВідео: Ірина Хакамада. Коли у вас повна дупа не треба хвилюватися…
Як заспокоїтися, коли ви засмучені Коли ви засмучені, ви відчуваєте жахливе відчуття, і якщо ваші проблеми, здається, пригнічують вас, то може бути дуже важко раціонально і спокійно міркувати про те, що ж робити. Ця стаття допоможе вам продумати рішення, що не паникуя, і відвернути…
Як себе заспокоїти Еразм Роттердамський стверджував, що для людини важливіше за все перемога над собою. Але як себе заспокоїти, якщо знаходишся в стресовій ситуації? Якщо здається, що щось загрожує життю близьких? Або коли весь світ проти тебе і нічого не…
Як справитися з нападами паніки Відео: Панічні атаки. Що це таке і як їх лікуватиТривожність - це стан, знайоме багатьом. Якщо у вас постійно виникають необгрунтовані переживання через повсякденних дрібниць, у вас може бути тривожний розлад - наприклад, загальне. Однак якщо вас…
Як поліпшити свій емоційний інтелект Емоційний інтелект (EQ) - це здатність розуміти власні емоції і використовувати їх для поліпшення якості життя. Управління власними почуттями дозволяє регулювати рівень стресу і сприяє плідному спілкуванню з іншими людьми, і саме це покращує якість…
Як стримувати свої спалахи гніву Кожен з нас часом відчуває гнів. Але, якщо брати в приклад США, то один з п`яти жителів відчуває проблеми з контролем свого гніву. Гнів може змусити людину роз`яритися перед оточуючими, волати, кричати, бити чи ображати інших. Цей тип спалаху…
Як розслабитися і спокійно заснути Хороший сон - запорука вашого здоров`я. Якщо ви хочете мати гарне здоров`я, ви повинні отримувати достатньо відпочинку і сну. Хронічне недосипання сприяє розвитку гіпертонії і ожиріння. Крім того недосипання виливається в дратівливість і зниження…
Як записувати свій проведений день Відео: Як зняти (записати) кавер Як зняти (записати) відео Особистий досвідЛюдський мозок порівнюють з комп`ютером, так як протягом дня він здатний переробляти значну кількість інформації. Тому необхідно давати йому розвантаження. Зробити це можливо…
Як розвинути емоційну стійкість Бути емоційним цілком природно. Час від часу відчувати образу і душевний біль - норма для людської сутності. Якщо ви чутлива людина, дуже емоційний і вразливий, ви далеко не самотні. Уміння повернутися в нормальний стан є важливим життєвим досвідом.…
Вплив стресу на організм Відео: 10 РЕЧЕЙ НЕГАТИВНО ВПЛИВАЮТЬ НА МОЗОКЧасто ми списуємо поганий настрій і проблеми зі здоров`ям на стрес і вважаємо його причиною хвороб і депресії. Але стрес, будучи психологічним і фізіологічним станом, має свої причини, симптоми і методи…
Сигарета не допомагає курцеві заспокоїтися Відео: Як кинути курити за допомогою електронної сигарети. Плюси і мінуси. Шкода і користьКуріння призупиняє процеси боротьби з тривожним станом у головному мозку, стверджують дослідники Університету загального здоров`я з Віргінії (США). Справа в…