Пмс: причини і лікування передменструального синдрому

Відео: Передменструальний синдром ПМС

Представники сильної половини людства сприймають три букви "ПМС" мало не як лайка. Рівноцінним за значенням є також словосполучення "критичні дні". Якщо з дружиною, дівчиною, колегою по роботі, начальницею або подругою не виходить домовитися, і якщо на просте запитання на адресу чоловіка спрямовується хвиля крику, а іноді навіть сліз, то неадекватна поведінка жінки іронічно відносять до проявів передменструального синдрому.


Для одних передменструальний синдром це лише болі в животі і головний біль, для інших - підвищена дратівливість, а треті готові з`їсти в кондитерській весь шоколад, викинути весь старий гардероб і здерти шпалери в кімнаті тільки тому, що "все це набридло". Хтось не звертає уваги на зміни ваги, а інші скаржаться на набухання, набряклість і болючість молочних залоз, висипання на шкірі і відчуття повної непотрібності. Загалом, варіантом існує багато, так як природа обдарувала кожну жінку власним передменструальний синдром, єдиним і неповторним - таким же, як сама жінка. Передменструальний сидром - це свого роду інша сторона особистості, яка пару днів на місяць через гормональних змін переважає. І мучаться від цього приблизно 75% європейських жінок. І 75% чоловіків - адже вони знаходяться в ці несприятливі дні поруч.

симптоми ПМС

Сьогодні відомо понад 150 симптомів ПМС. Вченими навіть була розроблена класифікація форм ПМС, до кожної з яких відносяться відповідні симптоми. Зазвичай у представниць прекрасної статі відзначається змішання відразу декількох форм, а також властивий лише їй набір симптомів. Таким чином, лікування в кожному випадку має бути індивідуальним.
- нервово-психічна форма - посилена дратівливість, плаксивість, депресія, тривожність, швидка стомлюваність і пр.-
- набрякла форма - збільшення і болючість молочних залоз, набряклість обличчя, пітливість, набряклість кінцівок, здуття живота і др
- цефалгіческая форма - напади мігрені, головний біль, задуха, болі в серці, оніміння кінчиків пальців, запаморочення і т.д.-
- кризова форма - збільшення артеріального тиск, прискорене серцебиття, почуття здавлювання за грудиною, похолодання кінцівок, страх смерті і пр.-
- атипова форма - збільшення температури тіла до 38 градусів, блювота, напади задухи, сонливість, алергічні реакції та ін.

Лікувати ПМС чи ні

Отже, ми дісталися до самого головного питання: чи можна вилікувати ПМС? Вірніше, чи можна позбутися від нього? Передменструальний синдром можна, і головне потрібно контролювати. Поки жінка надає значення цьому питанню і робить певні заходи, симптоми або зовсім пропадають, або стають майже непомітними. Намагатися подолати прояви ПМС слід не тільки тому, що вони псують життя, як самої жінки, так і близьких її друзів, колег, а й тому, що дисбаланс в гормональній сфері призводить до проблем зі здоров`ям, і навіть є попередником патологічного клімаксу.
Хоча, тих, кому далеко до цього, більше турбує питання позбавлення від наскочили симптомів. Як зробити з критичних днів звичайні? Перш за все, потрібно навчитися розслаблятися. Ми говоримо не про відвідини кафе в п`ятницю ввечері з друзями, а про щоденне глобальному умінні знімати стреси. По-друге, слід помірно вживати містять кофеїн напої. По-третє, потрібен повноцінний сон - не менш 8 годин, здоровий раціон харчування, що містить в достатній кількості білки, вуглеводи і клітковину. І четверте правило - потрібні фізичні навантаження: регулярні заняття йогою, фітнесом або інший фізичною активністю. Також є обов`язкова умова: треба споживати достатню кількість рідини. І зверніть увагу на те, що це все слід робити постійно, тобто протягом усього життя, а не тільки коли починається мігрень, хочеться поплакати незрозуміло чому або раптом почали тиснути джинси.

Допомога лікаря

Приготуйтеся до того, що необхідно буде ретельно описати всі симптоми, які щомісяця повторюються. Для цього краще записувати все їх протягом двох-трьох місяців, щоб переконатися, що вони постійні.
Лікар призначає аналіз крові на гормони і при визначенні дисбалансу виписує гормональні ліки.
Не виключено, що буде потрібно проведення додаткових досліджень і консультація інших фахівців, так як симптоми ПМС охоплюють майже всі системи і органи людського організму.
Не треба дивуватися, якщо раптом вам випишуть лікарські препарати, які не пов`язані з недугою - протиалергічні, заспокійливі, гомеопатичні, вітамінні, знеболюючі. Також лікар може прописати лікувальну фізкультуру і фізіотерапію.

Як собі допомогти

Дієта.
Як не дивно, зниження прояви симптомів ПМС можна отримати за рахунок виключення з раціону або додавання в нього деяких продуктів. У цей період краще уникати вживання солі у великих кількостях, жирів, білкових продуктів (все це викликає затримку рідини в організмі і призводить до появи набряків, збільшується навантаження на печінку), кава і енергетичних напоїв (надмірна стимуляція ЦНС викликає ще більшу дратівливість, може привести до безсоння), алкогольних напоїв (докладніше на них ми ще зупинимося).
Поповнити свій раціон рекомендується продуктами з клітковиною - фруктами, овочами, горіхами, насінням, злаковими, бобовими та жирними кислотами омега-3 (жирна риба). З солодощі краще віддати перевагу темному шоколаду, сухофруктів а з напоїв слід зупинити свій вибір на натуральних соках і трав`яних чаях. Дані продукти багаті вітамінами і антиоксидантами, за рахунок яких нормалізують травлення і виводять з організму зайву рідину.
Їсти слід невеликими порціями, але часто - протягом всього дня.
Спорт
Організм завжди потребує фізичних навантаженнях. Не треба відмовлятися від них під час ПМС, однак зменшити навантаження все ж слід.
Рекомендуються легкі пробіжки, прогулянки, заняття йогою, катання на велосипеді, гімнастика, їзда на роликах - все це допомагає знімати психологічну напругу і покращує настрій. Але перед тим як починати заняття, краще порадитися з лікарем, тому що не виключено, що вам навантаження взагалі протипоказані.
Боротьба зі шкідливими звичками.
Почніть до себе прислухатися. Жодне дослідження і жоден лікар не зможе дати так багато інформації, як своє тіло. Намагайтеся відмовитися від того, що неприємно вам. Можна побалувати себе, думаючи лише про хороше - і тоді ваш організм заспокоїться або стане діставати менше клопоту.
Куріння призводить до виникнення спазмів судин і пригнічує дихальну систему, що може швидко збільшити вираженість певних симптомів ПМС (головні болі, запаморочення, болі в нижній частині живота, оніміння пальців і ін.) І спровокувати розвиток захворювань.
Вживання алкогольних напоїв в передменструальний період надає серйозне навантаження на печінку, заважаючи тим самим їй обробляти естроген, який циркулює в крові і порушуючи і так нестійкий гормональний він.
Розслаблення.
Намагайтеся не приймати відповідальні рішення, не робити важливі справи і відкласти активні комунікації. Краще не привертати особливу увагу до своєї персони і постаратися злегка розслабитися.
Вільний одяг з натуральної тканини і комфортне взуття
Перед сном потрібно приймати теплу ванну з сіллю і аромамаслами (дуже ефективні м`ята, лаванда, мирра, троянда), можна капнути апельсинове масло в аромалампу, щоб його запах поліпшив настрій.
SPA-процедури і масаж допомагають відновлювати кровообіг, знімати психологічну напругу і розслабити м`язи.
Намагайтеся висипатися і спати не менше 8 годин на день. Потрібно дати організму можливість відновитися і управляти обмінними процесами, поки ви будете спати.

Клин клином

Однак іноді навіть все це не дає очікуваного результату. Ймовірно, причина в тому, що рекомендації виконуються з недостатньою відповідальністю, або в тому, що гормональні коливання в організмі занадто великі. В такому випадку теж існує ефективний метод, заснований на гормональної контрацепції. Так, ви не помилилися, і це не жарт. Сучасні засоби гормональної контрацепції - це не просто кошти для захисту від небажаної вагітності. Лікувальні ефекти у препаратів з`явилися після відкриття можливості поєднувати два статевих гормону жінки. Причому приймаючи таблетку в різні дні циклу, жіночий організм наповнюється різними дозами гормонів. Даний підхід дає можливість "згладжувати" природні коливання в гормональній сфері, які і призводять до виникнення симптомів ПМС. В одному з таких препаратів контрацепції з режимом прийому "24 + 4" міститься гормон дроспіренон, завдяки якому в організмі не затримується рідина, тобто виключається можливість набрати зайві кілограми через прийому контрацептиву. Цей же гормон має особливі властивості і допомагає позбавлятися від висипань на шкірі, обумовлених гормональними порушеннями (акне), а також симптомів передменструального синдрому. Приймаючи такий препарат, менструальний цикл набуває регулярність, повну передбачуваність, і стає менш болючим. Однак для страждаючих ПМС головним залишається те, що пропадають і максимально полегшуються неприємні симптоми, які властиві окремим дням циклу: головний біль, набухання молочних залоз, набряклість, плаксивість, дратівливість, нестримна тяга до солодкого, надмірна вразливість ...
Зрозуміло, не можна забувати і про те, що гормональні препарати контрацепції є медикаментозними засобами, і приймати їх без консультації з фахівцем не можна. Якщо вам потрібно визначитися із засобом контрацепції, можна зробити це з урахуванням додаткових властивостей препарату при ПМС, акне і гірсутизмі (зростання волосся там, де їх бути не повинно). Але не потрібно забувати, що певні контрацептиви можуть застосовуватися, в першу чергу, як лікарський засіб, якщо це необхідно. Тому розкажіть лікарю скарги, і він допоможе вам у виборі гормонального препарату, ефективного для вас. І не дивуйтеся, якщо для лікування симптомів передменструального синдрому вам призначили контрацептив, так як більш дієвого способу боротьби з неприємними проявами "критичних днів" медики ще не придумали.
Чи залежить ПМС від віку?
Те, що неприємні відчуття, що з`явилися перед першими менструаціями в підлітковому віці, остаточно зникають до 20-22 років - справжнісінький міф. Синдром може статися в будь-який час протягом усього репродуктивного віку, але доведено, що з`являється він частіше між 20-35 роками життя. Якщо симптоми з`явилися вже в пубератний період, то цілком ймовірно, що ПМС буде проявлятися з різною інтенсивністю до періоду менопаузи.
Як харчуватися під час ПМС?
У багатьох випадках правильне харчування призводить до помітного зниження больових відчуттів. Головне - раціон не повинен включати занадто багато солі, а перевагу потрібно віддавати продуктам, багатим магнієм, кальцієм, вітамінами А, D, Е і В6. Також необхідно знизити або навіть повністю відмовитися від споживання солодощів, кави і алкоголю.
Чи впливає куріння на ПМС?
За даними досліджень, проведених вченими Єльського університету в 2008 р, 85% всіх жінок, що палять мають більш нерегулярні і хворобливі місячні, ніж некурящі. Жінки, які викурюють більше 4 сигарет в день, мають в два рази більше шансів на збільшення таких симптомів, як головний біль, висип, набряклість і чутливість молочних залоз.
Які лікарські препарати можуть послабити дискомфорт?
Як правило, застосування знеболюючих препаратів типу спазмалгон виправдано тільки в найважчих випадках. Болі середньої інтенсивності можуть усунути і діуретики - м`які сечогінні засоби. Вони попереджають затримку рідини і зменшують відчуття набряку живота і стегон. Якщо ж симптоми не слабшають, можливе застосування і антидепресантів, чиє дія спрямована на вироблення додаткових доз серотоніну.
Чи можуть гормональні контрацептиви викликати появу симптомів ПМС?
Ні. Це доведено численними дослідженнями. Навпаки, протизаплідні таблетки використовуються для лікування передменструального синдрому. За рахунок гормональних змін в яєчниках, ці препарати зменшують кількість естрогену і прогестерону в організмі.

Покращуємо раціон харчування

Дієта, що містить багато солі, призводить до здуття, алкоголь підсилює депресію, кофеїн підвищує тривогу і дратівливість, а надмірне вживання цукру несприятливо впливає на настрій і вміст цукру в крові. За тиждень до запланованих менструацій краще їсти побільше овочів, фруктів і цільних зерен.
І значення має не тільки те, що саме треба їсти, а й те, як це слід робити. Намагайтеся їсти через задані проміжки часу, що дозволить запобігти різкі стрибки рівня цукру в крові. Перед проведенням лікувальної терапії краще змінити свої звички в харчуванні. Це дозволить мінімізувати ризик побічних ефектів.

більше занять

Вправи сприяють позбавленню від емоційних і фізичних симптомів ПМС. Хоч жінки нерідко і скаржаться не недолік енергії, необхідно себе пересилювати і виконувати деякі вправи.
Зупинити свій вибір слід на програмі тренувань, яка прискорює серцевий ритм і приносить вам задоволення. Тривалість занять повинна складати близько 2 годин 30 хвилин при помірній активності або 1 годину 15 хвилин при енергійних рухах або комбінації обох, плюс пара вправ, що зміцнюють м`язи.

Вивчіть рослинні лікарські засоби

Лікарські засоби з трав вивчені недостатньо добре, і слабо регулюються законом, на відміну від рецептурних ліків. Серед трав`яних лікарських засобів є деякі, ефективні для полегшення симптомів менструації (особливо перепадів настрою і спазмів). Використовуйте клопогон кістеносний, Вітекс священний, імбир, масло енотери, листя малини, кульбаби і натуральні креми, що містять прогестерон.
Порадьтеся зі своїм гінекологом, який напевно знає більше про дослідження і корисні властивості рослинних лікарських засобів. Не виключено, що лікар порадить вам, що і коли саме вам слід приймати.

Прийом протизаплідних препаратів

Якщо вам ще не вдалося знайти протизаплідний засіб, який повністю б вас влаштовувало, то вам слід спробувати приймати маленькі дози оральних контрацептивів, які пригнічують передменструальний синдром. Вони регулюють кількість гормонів в ході циклу. Деякі представниці прекрасної статі використовують їх постійно, щоб уникнути менструацій і ПМС, але це нерідко викликає проривні кровотечі.

Після тридцяти передменструальний синдром перетворився в справжню проблем

Я знаю, що моя проблема стара як світ, про неї багато написано і нічого, начебто, нового не скажеш, але мені здається, кожна жінка переживає це по-своєму. В юності критичні дні мене особливо не турбували. Знижувалося настрій, з`являлася дратівливість, через два-три дні все проходило, і я знову ставала життєрадісною і веселою, не думаючи про те, що через двадцять вісім днів все повториться спочатку. Після тридцяти передменструальний синдром перетворився в справжню проблему.
Тепер це вже не просто поганий настрій, а скоріше депресія, з думками про те, що молодість пройшла, що я нікому не потрібна, а сім`я і робота висмоктують усі соки. При цьому у мене погане самопочуття. Чоловік каже, що я стаю агресивніше, накручую, будь-яке слово сприймаю в штики. В общем-то, все не так страшно, врешті-решт, не я перша. Ось тільки моя робота на новій посаді зовсім не розрахована на мій ПМС. Я повинна часто спілкуватися з людьми, умовляти, знаходити до кожного підхід. Від цього залежить моя зарплата. Підкажіть який-небудь настрій, щоб можна було відволіктися хоча б під час роботи. Заздалегідь дякую.



Ви правильно говорите, що ПМС - це не кінець світу. Відчувши нездужання, дратівливість, загляньте в календар - можливо скоро наближаються ваші критичні дні. Це допоможе вам зібратися з силами і зустріти ворога у всеозброєнні. У цей період, щоб знизити дратівливість, дуже важливо висипатися. Вашої і так перезбуджений нервовій системі потрібен додатковий відпочинок.
На будь-якій роботі, в будь-який період необхідно стримувати свої емоції і вести себе пристойно. І якщо ви цінуєте свою роботу робити це вам все одно доведеться. До речі, догляд в робочий круговорот з головою допомагає полегшити стан.
Ну а щоб краще розслабитися і зняти напругу, спробуйте найбільш просту медитативну техніку під назвою "усвідомлюване дихання". Постарайтеся приділяти цій вправі хоча б п`ятнадцять хвилин в день. Виберіть місце, щоб вас ніхто не турбував. Зручно сядьте на стілець або крісло, але при цьому спину тримайте прямо. Кисті рук вільно лежать на колінах. Сконцентруйтеся на диханні, потрібно описувати і спостерігайте його.
"Я дихаю повільно, мій живіт випинається, груди розширюється". Пауза. Тепер видих. Не втручайтеся в свій дихальний процес, не намагайтеся змінити дихання, просто спостерігайте за ним, пливіть за течією. Звертайте увагу на паузи. Якщо вам в голову забреде якась стороння думка, не треба з нею боротися - впустіть її, придумайте їй якесь позначення, образно кажучи, повісьте на неї бирку і відкладіть цю думку на полицю, де при бажанні зможете її знайти після медитації.
Деякі відволікаючі думки будуть надзвичайно спокусливими, не потрапляйте на цю вудку. М`яко повертайте свої думки до контролю над диханням.

Рис зніме стрес перед менструацією

У мене дуже чутлива гормональна система. Так мій знайомий ендокринолог пожартував, коли я поскаржилася на стреси і свою підвищену нервозність перед місячними. Я думала, що він серйозно це сказав, і запитала, що ж робити, щоб не бути такою шкідливою перед жіночими днями.
А він відповів, що у багатьох жінок перед місячними буває збій, і вони починають до всіх чіплятися. Та й під час місячних від болів і набряків самопочуття погане буває і дратівливість підвищується.
Він дав мені пораду, який я вже багато років використовую, і мені це допомагає. Просто-напросто я стала за два-три дні до настання критичної тижні робити розвантажувальний день, харчуючись одним рисом. Це так просто, а як добре допомагає! Ніяких тобі болів, ніяких набряків ніде. Всі неприємні дні проходять тихо і мирно.
А треба для цього дня мати тільки склянку рису і свіжу зелень. Я особисто віддаю перевагу кріп, але можна і корисно використовувати петрушку.
І ще є важливий момент - трохи менше солі і цукру, ніякого кави і чорного чаю, і обов`язково побільше чистої води.
Я варю 1 склянка рису, ділю його на три частини і з`їдаю за три прийоми. При варінні сіль не використовую, так як вона затримує в організмі рідина і підсилює набряки, а від цього може сильніше боліти живіт.
А якщо я понервував під час місячних, то просто з`їдаю два мандарина або один банан. Лікар сказав, що в мандаринах є ефірні масла від стресу, і під час місячних корисно таким натуральним способом заспокоюватися. І в бананах, виявляється, є заспокійливі речовини, а я і не знала. Шкірку від мандаринів я відразу не викидаю, а близько години періодично вдихаю її аромат. Він забирає мене в дитинство і заспокоює. Навіть мандаринове масло купила і тепер його при кожному зручному випадку нюхаю, щоб не нервувати.
Крім фруктів, в критичні дні я завжди ношу в сумочці пакетик з горішками (але тільки несолоними, і це повинен бути не арахіс) або з насінням. У них багато вітамінів, корисних для жінок.
Замість чорного чаю всякі заспокійливі травички п`ю. Заварюю пустирник, материнку, м`яту, мелісу. Беру, що знайдеться, змішую трави або одну травичку використовую. Таке нескладне зміна дієти, а нервозність як рукою знімає. Раніше я намагалася лікувати нерви тим, що солодкого наїдалася, а тепер, навпаки, його відсутністю успішно лікуюся.
І болю під час жіночих днів пройшли, і на друзів я більше не злюся, і на роботі менше нервую. Помітила, що мандарини і банани мене заспокоюють і в звичайні дні. Тому я завжди ношу з собою що-небудь з цих фруктів.

Вчені про ПМС

На сьогоднішній день вченим відомо 200 проявів ПМС, в основному це поганий настрій, дратівливість, розлад сну, перепади настрою, зміна лібідо, втома, підвищена стомлюваність. Фахівці з Бразилії визначили, що щоденний прийом вітаміну Е і ненасичених жирних кислот допомагає впоратися з цими симптомами.
Перед менструацією самопочуття починає погіршуватися у 85% жінок, а у 2-5% відзначаються значні погіршення, іноді до тимчасової непрацездатності.
Експерти з Федерального Університету Пернамбуко лікували ПМС у 120 жінок. 80 представниць прекрасної статі отримували капсули, що містять суміш з лінолевої, олеїнової, ліноленової та інших насичених кислот і вітаміну Е. Залишилися жінкам запропонували плацебо.
В результаті з`ясувалося, що дана біодобавка робить більш сильний вплив, ніж плацебо. Даний ефект залежав від тривалості прийому і дозування. У жінок, які брали найбільшу кількість вітаміну Е і жирних кислот, тяжкість симптомів ПМС зменшилася на дві третини. Фахівці не виявили яскраво виражених побічних ефектів.

Правильне харчування полегшить ПМС

90% представниць прекрасної статі репродуктивного віку щомісяця мучаться ПМС, який виражений дратівливістю, депресією, невдоволенням собою, головними болями і болями, що тягнуть в нижній частині живота. Вчені постаралися знайти спосіб, який міг би полегшити ситуацію. І їм це вдалося!
Американські фахівці вважають, що ступінь вираженості симптомів і болів під час критичних днів істотно знижується в тому випадку, якщо раціон жінки включає багато продуктів, що містять вітаміни групи B. Це можуть бути молочні продукти і зерно, деякі овочі (наприклад, шпинат), пісна риба і м`ясо. Загалом, представниці прекрасної статі повинні харчуватися в такі періоди кашею з молоком, і їм неодмінно стане легше. Також слід зазначити, що жодна з вітамінних добавок у вигляді лікарського препарату не здатна надати такого ж ефекту, як ці продукти.
Вчені заявляють, що вони змогли зафіксувати випадки існування між ознаками ПМС і харчуванням. І що, дотримуючись відповідну дієту, ризик ПМС можна знизити в середньому на 25%.
ПМС тісно пов`язаний з харчуванням. І не слід бичувати себе за з`їдену в обідню перерву цілу шоколадку. "заборонені" продукти харчування в даний період виступають просто необхідними, адже високий рівень прогестерону відповідає за потреба організму у вуглеводах. Крім цього, шоколад відповідає за гарний настрій, сприяючи виробленню в організмі ендорфіну - гормону радості. Однак краще, якщо в цей період ви будете робити упор все ж на м`які сахарозний продукти, наприклад, на мед або, в крайньому випадку, варення. Якщо вас в цей період турбує безсоння, варто розчинити в соку половинки лимона чайну ложечку меду і випити за 30 хвилин до сну.
Харчування в цей час має бути максимально щадним. Так, виключити з меню варто солону, копчену і гостру їжу, алкогольні напої та кава, газовану воду і лимонад. Скоротити по максимуму споживання м`яса, молока, а також яєць. У пріоритеті в цей період в раціоні повинні бути вуглеводи, а ось їжу, багату протеїнами і білками, краще відкласти на потім. Побільше в меню варто вводити самих різних свіжих овочів і фруктів, які багаті різноманітними вітамінами. З напоїв перевагу варто віддавати трав`яним чаїв і мінеральній воді без газу. Приймати їжу краще частіше, оптимально - до 6 разів на день, але потроху. Зауважимо, що такий режим харчування виступає рекомендованим в період гормональної атаки, перш за все, тому, що істотно знижує навантаження на органи травлення і, відповідно, позитивно впливає на загальне самопочуття.

Вітаміни групи В - засіб від ПМС

Передменструальна напруженість (передменструальний синдром) є досить неприємним станом для кожної жінки. Цілий ряд симптомів цього синдрому дуже засмучують і засмучують жінок, які намагаються схуднути і дотримуються дієти. До таких симптомів можна віднести різкі зміни настрою, бажання з`їсти чогось солоденького, стрімке збільшення у вазі і т.д.
Але не варто впадати у відчай! На думку багатьох американських фахівців ознаки передменструального синдрому можна усунути, вживаючи продукти з високим вмістом вітамінів групи В. Ті жінки, які включають в свій раціон багато продуктів, що містять достатню кількість водорозчинних вітамінів В1 (тіамін) і В2 (лактофлавин), набагато легше переносять передменструальний синдром.
В ході експериментів, які були спрямовані на виявлення зв`язку між передменструальний синдром і вживанням продуктів, що містять вітаміни групи В, американські вчені задіяли понад три тисячі жінок, близько тисячі з яких зверталися зі скаргами на синдром. З`ясувалося, що зі збільшенням кількості вживаних продуктів з вітамінами В1 і В2 небезпека виникнення негативних симптомів ПМС зменшується приблизно на 35 відсотків.
Джерелами великої кількості тіаміну є: картопля, чорний житній хліб, пшоно, філейні частини свинини. Вітамін В2 (лактофлавин) у великій кількості міститься в шпинаті, грубо змеленого хлібі, шипшині, сирі, свіжому молоці, м`ясі. У свинячий печінці та нирках, а також у всіх бобових культурах, в насінні гречки і вівса присутні обидва описаних вище вітаміну.