Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Здоровий спосіб життя, що припускає контроль над вагою, все ширше охоплює маси - тотальна реклама корисних продуктів підспудно готує нас до зміни звичного раціону харчування. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Давайте розберемося в цьому питанні.

Основні принципи харчування

На різних етапах опалі піддавалися різні продукти: картопля, м`ясо, цукор, соя, кукурудза - нас вчили вірити в те, що саме вони призводять до ожиріння.

Дієтологи рекомендують не виключати продукти, а всього лише зменшувати їх порції. Золотим правилом стабільного схуднення є зниження калорійності раціону на фоні одночасного збільшення рухової активності. Попросту кажучи, енергетична цінність їжі повинна бути менше енерговитрат.

Обмежуючи себе в харчуванні, варто пам`ятати: раціон повинен поєднувати оптимальну кількість пісних білків, корисних жирів (до цієї категорії можна віднести рослинні масла, риб`ячий жир), складних вуглеводів, а також вітамінів і мінералів.

Дієтологи рекомендують в період схуднення звернути особливу увагу на вітамінно-мінеральний комплекс. Обмежене харчування не дозволяє в повній мірі наситити організм цінними елементами, між тим без них про нормальну роботу органів і систем тіла можна і не мріяти.

Раціон харчування для схуднення

Величезну роль в правильному харчуванні грають вуглеводи. Від них не можна відмовлятися повністю і беззастережно. Аж ніяк не всі вуглеводи приносять нам зайву вагу. Дієтологи застерігають від вживання "швидких" цукрів - організм засвоює їх практично відразу, тому насичення не настає. На тлі серйозного обмеження калорійності раціону такі вуглеводи не приносять полегшення, а підштовхують до порушення режиму.

"повільні" вуглеводи, навпаки, засвоюються довго, відповідно, повноцінно насичують на тривалий період часу. В середньому досить двох порцій вуглеводної їжі на добу.

Міститься цей елемент живлення в кашах (манку краще виключити), а також в овочах і фруктах. Корисні в цьому плані макарони з темної муки, печена картопля без масла і солі, хліб з цілісного зерна, а також рисові, вівсяні, гречані або житні бездріжджові хлібці. Таку їжу доцільно вживати в першій половині дня - в цьому випадку до вечора не розіграється апетит.

Харчування в період схуднення має включати білкові продукти. Вважається, що білок потрібно вводити в усі основні прийоми їжі, а за умови активних тренувань, і в перекушування теж.

Джерелами білка є нежирні сорти м`яса, птиці та риби, а також яєчні білки (відварені або у вигляді омлету) І нежирні молочні продукти (в тому числі низькокалорійні сири - до 40 г в день).

У період схуднення норму жирів варто урізати, ось тільки повністю виключати їх не можна ні в якому разі. Справа в тому, що корисні жири - одна з найважливіших складових збалансованого харчування. Цей елемент бере участь у багатьох біохімічних процесах, що відбуваються в нашому організмі. Оптимальною нормою для дорослої людини вважається 2 ст.л. рослинного масла або горіхова суміш (до 30 г в день).

Щоб організм позбувався токсинів, а також з метою запобігання голодних позивів, в період дієти потрібно вводити в меню продукти, багаті грубою клітковиною і розчинними харчовими волокнами. Це природне багатство міститься в рослинній їжі. На перший план в період дієти виходять овочі в будь-якому вигляді (крім консервів). Оптимальна норма становить 300-400 г.

Друге місце по праву належить фруктам і ягодам (до 300 г в день). Всупереч твердженням про те, що банани неминуче призводять до збільшення ваги, їх теж можна вводити в меню дієти, ось тільки їсти їх потрібно дуже помірно і в першій половині дня. Те ж саме стосується і інших "ворогів фігури": Винограду і манго. Консерви, як і в випадку з овочами, абсолютно неприпустимі.

Як відомо, дефіцит солодощів в період дієти часто призводить до порушення режиму. Щоб уникнути цього сумного явища варто збагачувати раціон натуральним медом (1-2 ч.л. в день), а також фініками, курагою або чорносливом (2-3 шт. В день). Затятих шанувальників шоколаду виручать чорні сорти цих ласощів. Кілька часточок принесуть полегшення, але при цьому не дозволять набрати вагу.

Вага порцій їжі

Як вже говорилося, основне значення для схуднення має величина порцій. Вважається, що порція каші за обсягом повинна відповідати розміру кулака худне людини. Норма хліба становить 30 г / добу, а порція риби і м`яса повинна міститися на розкритій долоні. Добову порцію сиру потрібно обмежити до 180 г, кефіру і молока - до 250 мл, йогурту без наповнювачів - до 125 мл. Про норму споживання овочів і фруктів говорилося вище.

Під час дієти можна періодично дозволяти собі якісне сухе вино (не більше келиха в день), будь-які інші спиртні напої знаходяться під забороною.

І наостанок: правильно харчуватися протягом тривалого періоду досить складно - обов`язково дозволяйте собі раз на тиждень послаблення режиму у вигляді улюблених ласощів. Такий підхід дозволить вам не відчувати себе ізгоєм.

Відео: Як Правильно Харчуватися для Набору М`язової Маси і Схуднення

Відео: Як правильно харчуватися, щоб схуднути? 7 правил харчування для схуднення