Як правильно робити станову тягу
Станова тяга це комплексне вправи для тренування відразу декількох груп м`язів, а саме м`язів сідниць і підколінних сухожиль, трапеції і попереку, квадрицепса і передпліччя. Ця вправа допоможе вам залишатися у відмінній формі. Але, все ж, варто пам`ятати, що неправильне виконання вправи може привести до серйозних травм, наприклад, до грижі. Отже, такі інструкції допоможуть вам стати справжнім Геркулесом наших днів.
кроки
Метод 1 з 3: Підготовка до станової тяги зі штангою
- Оптимальним буде почати з 2, 5 кг і поступово збільшувати вагу.
- Ви можете взяти гриф будь-яким зручним вам хватом. Рекомендую вам взяти змішаним хватом. Однією долонею берете гриф зверху, другий, знизу. Такий хват допоможе стабілізувати гриф і не дасть вам його упустити, якщо він раптом прокрутиться. Новачкам краще брати штангу змішаним хватом поки хватка остаточно не зміцніє.
- У важкій атлетиці практикується захоплення грифа в замок. Такий спосіб виконання безпечніше, але при цьому, по початку, супроводжується хворобливими відчуттями. Він схожий на хват зверху з єдиним відміну, що великий палець в хваті йде не поверх інших пальців, а під грифом.
- Не рекомендується використовувати зворотний хват, тому що може привести до надриву біцепса і зв`язок. Особливо небезпечно для людей з неопрацьованими суглобами.
Відео: Станова тяга. Класичний стиль.
Відео: Класична станова тяга
Відео: Як навчитися робити класичну станову тягу. Для чоловіків і тренерів з фітнесу.
Поради
- Пояс для станової тяги допоможе зміцнити спину. Пояс з одного боку захистить вас від травм, але з іншого боку буде заважати розвитку стабілізуючих м`язів. У будь-якому випадку збільшення ваг становий без пояса підвищує ризик отримання травми.
- Намагайтеся, щоб під час виконання вправи вас страхували.
- Користуйтеся крейдою або магнезією, щоб руки не ковзали, і штанга НЕ вислизнула вам на ноги.
- Відрив штанги дається складніше, якщо ви не сгибаете таз і коліна. Якщо під час рухів, необхідних для правильного виконання тяги, ви відчуваєте дискомфорт, додайте в комплекс занять, вправи на гнучкість.
- Щоб правильно зайняти позицію для станової тяги уявіть, що сідницями вам потрібно доторкнутися до стіни за вами, а підборіддям, до стіни перед вами.
- Також можете уявити, що ви не намагаєтеся підняти штангу, а скоріше як би намагаєтеся продавити ногами підлогу. Це допоможе вам в першу чергу задіяти ноги при відриві штанги і не намагатися завчасно випрямити таз. Якщо ви випрямити таз до того як відірвете штангу від підлоги, спина прогнеться і травма майже неминуча.
попередження
- У будь-якій фазі станової тяги в першу чергу задіюються так звані "нижні м`язи". Не потрібно напружувати м`язи верхнього пояса і з їх допомогою намагатися підняти штангу. Руки всього лише сполучна ланка між вашими плечима і штангою.
- Якщо ви не тримаєте спину прямою, це призводить до затискання спинного диска, він трохи зсувається, утворюється невелика порожнеча, в якій накопичується спинна рідина, яка і призводить до зміщення спинних дисків.
- Защемлення хребців може також привести до здавлення нервових закінчень, а значить викликати певні проблеми з нервовими закінченнями.
- Ніколи не кидайте штангу. Завжди контролюйте спуск штанги. Якщо ви будете кидати штангу, то не тільки не отримаєте користі від цього етапу вправи (не говоримо вже про шум в залі), але і є ризик отримати по гомілці, якщо штанга раптом покотиться назад через те, що ви її кинули або, через, банально, чи не рівної підлоги.
- І на додаток до всіх порад, звичайно ж, краще проконсультуйтеся з лікарем, якщо не впевнені, що вам можна робити станову тягу.
Відео: Тяга в стилі сумо-все секрети розкрито
вам знадобляться
- Штанга і млинці
- гантелі
- Магнезія (при необхідності)
- Людина на підстрахування
- Важкоатлетичний пояс (при необхідності)
Як накачати м`язи плечового пояса Відео: плечовий пояс комплекс вправСильний і розвинений плечовий пояс робить фігуру більш мужньою і пропорційної. Він має в складі кілька груп м`язів, і кожна з них потребує опрацювання. Інструкція 1Плечовий пояс представлений сукупністю…
Як накачати найширші м`язи спини Вправи для спини нерідко ігноруються на початкових етапах занять. І тільки через кілька місяців атлет з жахом зауважує в своєму тілі диспропорцію. Найпомітніші спинні м`язи - найширші (не дарма ці м`язи ще називають « крилами»).…
Як накачати м`язи рук за тиждень Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…
Як тренуватися з гантелями Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних і інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків для ознайомлення з тренуванням з гантелями. крокиМетод 1 з 4: Вивчіть відповідну…
Як за місяць накачати "кубики" Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…
Секретні вправи для набору м`язової маси Зміст статті: присідання Жим в положенні лежачи Станова тяга випади підтягування Багато професійних атлетів обдаровані генетично, що є однією з причин їхнього успіху. Крім цього для досягнення високих результатів необхідно мати гарну психологічною…
Вправи на плечі в тренажерному залі Безсумнівним є те, що в дійсності накачаним тіло сприймається за рахунок плечей. З цієї причини необхідно приділити належну увагу збільшенню розмірів м`язів, розташованих в цій області. У разі дотримання регулярності тренувань можливо за гранично…
10 Вправ на розтяжку м`язів спини Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…
Вправа пуловер - класика бодібілдингу Почнемо з того, що пуловер в бодібілдингу - це не светр, а фізична вправа, в першу чергу спрямоване на розвиток м`язів грудей і найширших м`язів спини. Також вправу змушує включатися в роботу всі інші м`язи тулуба, але не так значно. Вправа…
Тяга вертикального блоку саме визначення "тяга" походить від характерного руху витягнутих вгору рук назад до тіла. Образно це схоже на вправу на перекладині навпаки - не тіло тягнемо до турніка, а турнік до тіла. Переваги саме цього комплексу вправ перед…
Детальне вивчення мертвої тяги Мертва тяга вважається одним з найпопулярніших базових вправ в арсеналі кожного поважаючого себе атлета. Дане багатофункціональне вправу збільшує силу м`язів сідниць і стегон, формує їх зовнішній вигляд. Особливо ретельно опрацьовуються м`язи…