Як накачати внутрішні м`язи ніг

категорія Faq

Відео: Підтягни В`ялий Жир Між Ніг / Вправи для Внутрішньої Поверхні Стегна (Katya Energy)

Внутрішня поверхня стегна доставляє жінкам чимало прикрощів. Саме тут в першу чергу накопичується жирок і стає помітним целюліт. Та й чоловіки атлети теж можуть поскаржитися на труднощі опрацювання цієї групи м`язів. Тим часом існує цілий ряд вправ, спрямованих на те, щоб підтягти медіальні м`язи стегна і зробити їх більш міцними.
Як накачати внутрішні м`язи ніг

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - обтяження на щиколотку;
  • - гімнастичний килимок.

Інструкція

1
Встаньте прямо, покладіть штангу на плечі. Якщо в якості обтяження ви використовуєте гантелі, тримайте їх у вільно опущених руках. Ноги поставте ширше плечей, стопи розгорніть назовні під кутом 45 градусів. Саме така постановка ніг забезпечити навантаження на внутрішні м`язи стегна. Повільно опускайтеся вниз. Намагайтеся тримати корпус прямо і не завалювати коліна всередину. Коли ви спустіться до рівня вертикального положення гомілок, основна робота повинна вестися за рахунок тазостегнових суглобів. Опускайтеся так, немов сідайте на низький стілець. Опустившись в глибокий присед, плавно поверніться у вихідне положення. Підйом повинен відбуватися трохи швидше, ніж присідання.
2
Встаньте прямо перед штангою. Ноги широко розставте. Гомілки стосуються грифа штанги. Нахиліться вперед, візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Коліна не згинайте. У бічній проекції плечові суглоби знаходяться на 15-20 см за штангою. Зведіть лопатки і трохи прогните поперек. Ривком підійміть штангу і випрямтеся. Рух грифа має відбуватися дуже близько до передньої поверхні ніг.
3
Ляжте на правий бік, упор на праве передпліччя. На праву щиколотку надіньте обтяження у вигляді обтяженою манжети. Ліву ногу зігніть і поставте ліву стопу перед правим стегном, як можна ближче до тазу. Повільно піднімайте пряму праву ногу так високо, як зможете. У верхній точці зробіть два-три пружних руху. Потім плавно опустіть ногу вниз, але не кладіть її на підлогу, а затримайтеся на два рахунки. Знову виконайте підйом. Виконуйте плавні підйоми з подпружініванієм до тих пір, поки не відчуєте відчуття печіння в м`язах внутрішньої поверхні правого стегна. Відпочиньте близько хвилини і виконайте вправу для лівої ноги.
4
Дуже добре допомагає зміцнити медіальні м`язи стегна розтяжка. Встаньте прямо, ноги розставте максимально широко, стопи розгорніть назовні. Руки можна витягнути перед собою або притиснути до плечей. Опустіться в глибокий присед. Кут в колінному суглобі повинен бути прямим. Затримайтеся в цьому положенні, поки не відчуєте легке печіння в м`язах. Зробіть кілька пружних рухів вгору-вниз і випрямити ноги. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу.


Рада 2: Як накачати м`язи гомілок

м`язи гомілок - одна з найскладніших для розвитку група м`язів. Але оскільки ці м`язи здатні дуже швидко відновлюватися і досить сильні від природи, то і домогтися гарного результату можливо. Треба лише докласти певних зусиль, і ваші гомілки стануть гарними й накачаними.
Красиве тіло - це результат наполегливої праці

Вам знадобиться

  • брусок, гантелі, штанга, тренажерна дошка.

Інструкція

1
Вживається перша проста вправа - підйом на шкарпетки. Початкове положення - стоячи. Піднімаючись на носки, ви зможете не тільки добре накачати м`язи гомілки без застосування складних спортивних тренажерів. Покладете під ноги (під пальці ніг) брусок товщиною близько 5 см. Це зробить вправу більш ефективним. Використовуйте додаткову вагу, наприклад штангу - це також прискорить роботу. Якщо ви робите підйоми на носки сидячи, то зможете накачати тільки камбаловидние м`язи.
2
Піднімайтеся на носки, стоячи з нахилом. Для цього покладіть під ноги пятисантиметровий брусок і помістіть на пояс обтяження. Вставайте на брусок, поміщаючи на нього лише чверть стопи (розташовуйте на бруску пальці). Піднімайтеся і опускайтеся, трохи нахилившись.
3
Лягайте на похилу дошку в положенні вгору (або вниз) головою. Накиньте на ступні ремінь і починайте підтягувати тулуб вгору. Вправа виконується за рахунок передніх м`язів гомілки.


4
Піднімайтеся на носки, перебуваючи в положенні сидячи, поклавши на коліна штангу. Чи не сутультесь і не відкидається. Як і раніше, використовуйте брусок. Піднімайтеся і опускайтеся на носки.
5
Піднімайтеся на носки, стоячи на одній нозі. Візьміть гантель в одну з рук, встаньте на одну ногу, використовуючи брусок. Якщо ви стоїте на правій нозі, то гантель повинна бути в правій руці. Вільну ногу зігніть в коліні. Піднімайтеся і опускайтеся, а потім змініть ногу. Утримуйте рівновагу за допомогою вільної руки.
6
При виконанні підйомів на носки, міняйте положення ступень. Ступні можуть бути спрямовані нарізно, всередину, під різними кутами. Слідкуйте, щоб амплітуда рухів не була надто маленькою, вона повинна бути на межі, тобто максимальної. Завжди завершуйте динамічні руху статичною напругою і відпочивайте між підходами. Відпочинок повинен бути не менше 30-40 секунд.
Зверніть увагу
Брусок, який буде використовуватися для вправ, не повинен бути менше 5 см. При виконанні вправ п`яти не повинні торкатися до підлоги.
Корисна порада
Всі фахівці з фітнесу одностайні в думці: вправи на зведення стегон на спеціальному тренажері не відрізняється високою ефективністю. Найчастіше воно просто марно. Тому не витрачайте сили. Стискання м`яча колінами також неефективне.

Cхоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Все цікаве
Створюємо собі красиві ноги, як у ріанни Створюємо собі красиві ноги, як у ріанни

Відео: Фітнес будинку: 4 вправи для красивих ніг Виконуйте дані вправи для набуття красивих і ваблять чоловіків ніг, коли вам не вистачає часу на повноцінні тренування.Розігріває ходьба по біговій доріжці 1-2 хвилини йдіть, потім 5 хвилин біжіть в…

Як накачати попу? Як накачати попу?

{Adsense} дивіться відеоЯк накачати попу? Плоскі сідниці є справжнісіньку проблему для багатьох осіб жіночої статі. Якщо сідничні м`язи в`ялі, то на такий попі не дивлячись прямі спідниці і сукні, та й обтягуючі брюки підкреслюють…

Як накачати внутрішню поверхню стегна Як накачати внутрішню поверхню стегна

Відео: MyWayFit- Фітнес клуб будинку (внутрішня частина стегна)Часто жінок турбує своєю недосконалістю внутрішня поверхню стегон. В`яла шкіра, жирові відкладення, целюліт - все це псує вигляд жіночих ніг. Допоможе виправити дану проблему ряд вправ,…

Як накачатися без штанги Як накачатися без штанги

Відео: Накачати м`язи без штанги (Пізнавальний ТВ, Герман Тюхтін)Якщо ви мрієте поліпшити свою фігуру, зробити її спортивної і накачаної, але при цьому не маєте можливості відвідувати тренажерний зал і займатися зі штангою - не впадайте у відчай.…

Як накачати м`язи рук за тиждень Як накачати м`язи рук за тиждень

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…

Як сісти в лотос? Як сісти в лотос?

{Adsense}Поза Лотоса є в йозі одним з основних медитативних положень. Дана поза допомагає людині поліпшити стан колінних суглобів, допомагає при лікуванні ревматизму і сколіозів, корисна для стегон і гомілок, а також створює позитивний вплив на…

Як за місяць накачати "кубики" Як за місяць накачати "кубики"

Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…

Зарядка в офісі Зарядка в офісі

Якщо ви працюєте в офісі, сильно зайняті і втомлюєтеся, сайт "здоров`я інфо" і фітнес-інструктор мережі клубів "Планета фітнес" Тетяна Борзенкова представлять вам комплекс вправ для розслаблення "Зарядка в офісі".Вправа…

10 Вправ на розтяжку м`язів спини 10 Вправ на розтяжку м`язів спини

Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

Накачати прес в домашніх умовах Накачати прес в домашніх умовах

Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…

Розтяжка, яка допоможе красиво зустріти старість. Вправи на вагу золота! Розтяжка, яка допоможе красиво зустріти старість. Вправи на вагу золота!

Мабуть, кожна представниця прекрасної статі мріє про просте жіноче щастя, рецепт якого всім відомий завдяки одній популярній пісні: "Був би милий поруч". Однак знайти чоловіка, з яким хочеться прожити все життя, досить складно. Ще важче -…


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Як накачати внутрішні м`язи ніг