Як накачати пружні сідниці

Якщо ви вирішили дізнатися, як накачати сідниці будинку, то наша стаття спеціально для вас.
Хочеться відзначити, що вправи однакові і для жінок, і для чоловіків, оскільки будова сідничних м`язів у обох статей абсолютно схоже. Вправи тут універсальні. Виконуйте їх по інструкції, щоб не нашкодити здоров`ю.
присідання
Присідання дуже ефективні для сідничних м`язів. Ви можете виконувати звичайні присідання або з навантаженням. Для жінок підійдуть гантелі, а чоловіки повинні вибрати невелику штангу для плечей. Новачкам рекомендується виконувати звичайні присідання.
Багато хто запитує про те, як присідати правильно, щоб накачати потрібні м`язи.
Поставте ноги так, щоб присісти максимально глибоко. Намагайтеся стегнами доторкнутися до литок. Спину тримаєте рівно і присідайте плавно. Вся навантаження має припадати на ноги.
Присідати краще по 10-15 разів. Згодом ви зможете збільшити кількість своїх присідань. Присідання допоможуть наростити вам м`язи. Наступним кроком буде надання форми за допомогою нехитрих вправ.
Махи ногами
Це ефективна вправа допоможе надати сідницях потрібні форми. Попередньо потрібно прив`язати до щиколотки грузик. Жінки можуть почати з 200 г і довести до 800. Чоловікам рекомендується брати вантаж вагою в 1200 р Упріться об стіну витягнутими руками. По черзі робіть ногами махи назад. Виконуйте 8-10 махів кожною ногою.
Махаємо стоячи на четвереньках
Встаньте на карачки і зіпріться об підлогу ліктями. Робіть махи, відводячи ноги назад паралельно підлозі і піднімаючи вгору. Потрібно виконати 8-10 махів по 3-4 підходи.
Махаємо лежачи на боці
Ляжте на правий бік, обіпріться руками на лікті і витягніть ноги. Підніміть вашу ліву ногу так, щоб пальці ніг знаходилися з головою на одному рівні. Затримайтеся так буквально на кілька секунд і плавно опустіть вашу ногу вниз. Ця вправа також вимагає всього 8-10 махів.
випади
Випади допоможуть зробити ваші сідниці більш пружними. Для початку краще обійтися без зайвих навантажень, але потім вам знадобляться штанга і гантелі. Випади дуже ефективні, тому їх цілком достатньо виконувати всього один-два рази на тиждень.
Поставте на зручну ширину ноги. Потрібно зробити лівою ногою крок вперед так, щоб нога зігнулася на 90 градусів. Права нога теж згинається під цим кутом. Повторюйте випади обома ногами. 4-5 раз цілком достатньо.
пінгвін
Сядьте на краєчок стільця і затисніть м`яч між колінами. Напружуйте м`язи стегон і стискайте м`ячик протягом хвилини. Повторіть 5-6 разів.
прогинається
Ноги потрібно поставити разом, а в руки взяти легкі гантелі. Праву ногу відведіть назад, при цьому піднімайте руки і прогинайтеся. Повторюйте цю вправу і з лівою ногою. Виконується 10-12 разів.
місток
Ляжте на підлогу. Притисніть долоні до підлоги. Підніміть таз так, щоб спина і стегна утворили пряму лінію. Потрібно максимально напружувати м`язи сідниць і литок. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд і повільно опускайтеся. Виконуйте 8-10 разів.
Скакалка
Дуже ефективний метод. Досить стрибайте щодня 15 хвилин.