Як тренуватися з гантелями

категорія Faq

Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних і інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків для ознайомлення з тренуванням з гантелями.

Метод 1 з 4: Вивчіть відповідну техніку

Перед виконанням будь-якого вправи дуже важливо знати і розуміти техніку правильного виконання фізичних елементів. Важка атлетика таїть в собі кілька правил безпеки і технік виконання вправ, яким необхідно слідувати, щоб уникнути травм.

Відео: Вправи з гантелями БУДИНКУ

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 1

Підберіть гантелі відповідного вам ваги. Якщо ви новачок в піднятті важких предметів, то вам потрібно буде скористатися гантелями, відповідними вашому рівню. Придбайте і використовуйте набір гантелей різної ваги, що зокрема важливо для чоловіків.

Якщо ви прагнете досягти стрункої фігури, то обзаведіться такими гантелями, які ви зможете підняти 12-20 разів до того, як ви відчуєте себе виснаженим.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 1Bullet1

Якщо ви поставили собі за мету збільшити силу і м`язову масу, то знайдіть гантелі такої ваги, які ви зможете підняти тільки 8 разів до відчуття почуття втоми. Переходьте до більш важких ваг, коли ваші м`язи адаптуються до певних ваг.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 1Bullet2

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 2

Не поспішайте при роботі з гантелями. Оскільки підняття гантель викликає напругу в м`язах, то м`язам потрібен час на адаптацію до навантаження, тому повільні і усвідомлені руху відіграють велику роль з точки зору безпеки. Поспіх і ривки підвищують ризик надриву м`язів і зв`язок.

Повільні руху також сприяють кращому розвитку м`язової маси, впливаючи на підвищення ефективності всього тренування, так як м`язам доведеться звикати до нової навантаженні на кожному невеликому кроці здійснення вправ, що збільшує обсяг роботи за одне підняття гантелі.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 2Bullet1

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 3

Дотримуйтесь правильну техніку. В інтернеті існує безліч безкоштовних відео і письмових матеріалів з цього приводу.

Зберігайте кисті, лікті, руки і ноги в правильній позиції, щоб уникнути травм і з метою поліпшення якості тренувань.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 3Bullet1

Виконання вправ перед дзеркалом може спочатку здатися гарною ідеєю для контролю своєї пози і постави.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 3Bullet2

Метод 2 з 4: тренування рук і плечей

Тренування рук миттєво асоціюється з гантелями і є найпростішою в освоєнні. Якщо ви на даний момент займаєтеся на тренажерах, то перехід до гантелей не складе особливих труднощів, оскільки всі рухи будуть повторюватися. А якщо ви взагалі ніколи не займалися важкою атлетикою, то швидше за все, ви часто бачили такого роду тренування в кіно або журналах.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 4

Виконайте підйоми на біцепс. Дане класичну вправу починається з взяття гантелей в обидві руки і розташування розслаблених рук по швах. Далі ви будете згинати руки в ліктях, виводячи гантелі на рівень плечей. Акуратно опустіть гантелі і повторіть ці рухи від 8 до 20 разів.

Виконайте французький жим на трицепс і випрямлення рук назад, стоячи в нахилі. Дані вправи на трицепси можуть виконуватися по-різному, а випрямлення рук назад створить корисне навантаження на задні м`язи спини в якості десерту тренування.

Тримайте гантелі над головою і повільно опускайте і піднімайте їх разом або по черзі. Французький жим на трицепс може бути виконаний як сидячи, так і стоячи.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 5Bullet1

Для випрямлення рук назад вам слід розташувати одну руку і ногу на лаві або стільці, звертаючи погляд вниз. Здійсніть від 8 до 20 повторень перед зміною позиції рук.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 5Bullet2

Виконайте жим від плечей і тягу. Обидва вправи виконуються як сидячи, так і стоячи.

Жим від плечей. Підніміть гантелі до рівня плечей і підійміть їх разом або по черзі вгору, майже повністю випрямляючи руки.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 6Bullet1

Для здійснення тяги розташуйте гантелі внизу з боків. Підніміть лікті і кисті до рівня плечей перед тим, як повільно їх опустити.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 6Bullet2

Підйоми і знизування плечима. Дані вправи можуть бути виконані як сидячи, так і стоячи.

Почніть з розташування гантелей по сторонам, руки майже повністю випрямлени- підніміть гантелі до рівня плечей перед собою або по сторонам, а потім повільно опустіть їх.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 7Bullet1

Візьміть в руки гантелі. Розмістіть руки по швах і виконуйте прості знизування плечима, як ніби ви говорите “не знаю” у відповідь на питання.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 7Bullet2

Метод 3 з 4: Тренування кора

За допомогою гантелей можна розвивати не тільки м`язи рук і плечей, але також і м`язи кора тулуба (преса, грудей, спини) при виконанні наступних вправ.

Жим гантелей на лаві. Жим як штанги, так і гантелей з положення лежачи на лаві сприяє розвитку грудних м`язів. Даний елемент може виконаний лежачи на лаві під нахилом або в нейтральній позиції.

Ляжте спиною на лаву і відіжміть обидві гантелі вгору, а потім повільно їх опустіть.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 8Bullet1

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 9

Вправа на грудні м`язи “метелик”. Сидячи на лаві під нахилом, на підйомі або в нейтральній позиції, витягніть руки з гантелями в сторони на рівні плечей, а потім повільно підніміть їх, виконуючи змикаються або обіймає рух. Руки будуть закруглені в ліктях, щоб уникнути травм.

Відео: Як накачати плечі будинку гантелями? Три вправи

Вправи для спини. Тяга, нахили і станова тяга є корисними і простими вправи для зміцнення м`язів спини. Якщо ви пережили травму спини, то проконсультуйтеся з терапевтом перед виконанням цих вправ. Також слід просити професіонала або досвідченого атлета про допомогу при виконанні наступних вправ для створення безпечних умов.

Станьте, нахилившись трохи вперед (або через лаву), перемістіть руки по напрямку кора так, ніби ви заводите двигун для човна.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 10Bullet1

Нахили виконуються так само, тільки до того ж торкаючись пальців ніг. Тримайте гантелі в обох руках і нахиляйтеся вниз до стоп ніг на тій же самій або протилежної сторони тіла, повільно повертаючись в вихідну позицію.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 10Bullet2

Розмістіть гантелі на підлозі, візьміть їх в обидві руки і повільно підніміть їх від підлоги до рівня пояса, плечей або вище голови.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 10Bullet3

Відео: Тренування з гантелями LVL №1 в домашніх умовах для чоловіків

Зосередьтеся на контролі м`язів кора за допомогою м`язів преса і спини при виконанні всіх нахилів і підйомів для надання більшої підтримки хребта.

Скористайтеся гантелями для виконання вправ на прес. Додайте гантелі до здійснення підйому тулуба від підлоги і до нахилів в сторони, і ви значно підвищите ефективність цих вправ на прес.

Перехрестіть руки в області грудей, ляжте спиною на підлогу і почніть виконувати підйоми тулуба, насолоджуючись додатковим навантаженням від гантель.

Зберігаючи гантель в одній руці, нахиліться в протилежну сторону, як при розтяжці косих м`язів живота. Виконайте те ж саме на іншу сторону. Завершіть разом від 8 до 20 послідовних нахилів.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 11Bullet2

Метод 4 з 4: Вправи на м`язи ніг

Основним принципом цих вправ буде служити збереження гантелей в обох руках під час виконання стандартних вправ на м`язи ніг, таких як присідання випади і вихід на носки ніг.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 12

Підйом на шкарпетки з гантелями в руках. Гантелі в обох руках - руки по швах. Повільно вийдіть вгору на шкарпетки, відчуваючи напругу в литкових м`язах. Повільно опуститеся в початкове положення і повторіть.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 13

Виконуйте різновиди випадів з гантелями в руках. Випад здійснюється одним кроком вперед, назад або в бік, рівно розподіляючи вагу тіла між обома ногами.

Відео: Вправи з гантелями будинку: плечі, руки, груди

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 14

Присідання з гантелями. Робіть присідання з рівною спиною, тримаючи гантелі в руках - руки по швах. Присідати слід, згинаючи ноги в колінах під кутом в 90 градусів, фіксуючи нижню позицію на кілька секунд і повільно повертаючись вгору.

Поради

Розгляньте можливість виконання кардіо вправ з гантелями в руках, виконуючи жими від грудей і підйоми на біцепс верхом на велотренажері. Ви також можете здійснювати жими від плеча або махи руками під час ходьби.

попередження

Проконсультуйтеся з терапевтом перед початком активного комплексу вправ з гантелями.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Все цікаве

Як тренувати м`язи спини за допомогою гантелей

Гантелі є одними з найпростіших інструментів з усього різноманіття обладнання для важкої атлетики. У той час, як багато тренажерні зали споряджені десятками різних гантелей, вам знадобиться всього 2 чи 3 пари регульованих гантелей для повноцінного…

Як тренуватися з одного гантелей

Тренування з одного гантелей - один з кращих варіантів старту роботи з вільними вагами. Такий підхід дозволяє краще зрозуміти техніку вправи, підібрати оптимальну вагу, а також відчути потрібні групи м`язів. Відео: Комплекс вправ з одного гантеллю в…

Як накачати м`язи плечового пояса

Відео: плечовий пояс комплекс вправСильний і розвинений плечовий пояс робить фігуру більш мужньою і пропорційної. Він має в складі кілька груп м`язів, і кожна з них потребує опрацювання. Інструкція 1Плечовий пояс представлений сукупністю…

Як накачати м`язи рук за тиждень

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…

Як за місяць накачати "кубики"

Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…

Фітнес в офісі

Якісні офісні розминка повинна бути продуктивною, але максимально непомітною для оточуючих.Відео: ВездеФІТНЕС. Фітнес тренування в офісі.Відведіть на підтримуючі офісні вправи 15-20 хвилин перед обідом або розбийте комплекс вправ на весь…

Вправи на плечі в тренажерному залі

Безсумнівним є те, що в дійсності накачаним тіло сприймається за рахунок плечей. З цієї причини необхідно приділити належну увагу збільшенню розмірів м`язів, розташованих в цій області. У разі дотримання регулярності тренувань можливо за гранично…

10 Вправ на розтяжку м`язів спини

Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

Вправи для грудних м`язів для жінок

Відео: Підтягаємо ГРУДИ! Нові вправи Будинки!З усіх частин тіла жінки груди, мабуть, привертає велику уваги з боку чоловіків. І бажано, щоб вона була не тільки досить розміру, але ще і перебувала в добре підтягнутому стані. Саме з метою досягнення…

Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тілом

Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тіломкомплексні заняттяГрудні імплантати виглядають неприродно і можуть бути небезпечними, не кажучи вже про те, що коштують вони не дешево. Треба збільшити розмір своїх грудей за допомогою…

Вправи з гантелями для краси і стрункості тіла

схуднення будинку " фітнесВідео: вправи з гантелями для дівчатВідео: Вправи для схуднення Рук. Олена ЯшковаДля збереження стрункості і підтягнутості м`язів придумані різні комплекси вправ, спеціальні танці, аеробіка і степ. Існує помилкова…