Незважаючи на те що під час занять з однієї гантелей знадобиться в два рази більше часу на прокачку групи м`язів, вони все одно вітаються. З їх допомогою ви зможете краще сконцентруватися на техніці і завантажте потрібні м`язи. Немає сенсу брати більшу вагу або використовувати інший інвентар, якщо ви не можете правильно виконати вправу. Крім зниження ефективності тренування, це також може призвести до травм.

Наприклад, одне з найпопулярніших вправ - підйом на біцепс. Виконуючи його зі штангою на важких терезах ви мимоволі будете допомагати собі рухом попереку, ніг і інших м`язів, тобто піднімати вагу штанги всім корпусом. Якщо працювати кожною рукою по черзі, то ймовірність неправильного виконання помітно знижується, так як вага менше і можна сконцентруватися на виконанні.

Відео: Як накачати грудні м`язи однієї гантелей / Training of the pectoral muscles with a dumbbell

базові вправи

Крім цього, існують вправи, призначені тільки для роботи з однією гантелей. Одне з найвідоміших - це тяга в нахилі. Зіпріться об лаву рукою і коліном, а іншу ногу відставте трохи в сторону. З точок опори має вийти трикутник. Після цього максимально низько опустіть гантель (найширший м`яз спини повинна розтягнутися), а потім почніть тягнути її до поясу. Ця вправа дозволяє зробити спину помітно ширше.

Відео: Жим гантелі стоячи однією рукою: вправа для плечей

Наступна вправа - тяга гантелі з підлоги. Поставте інвентар на підлогу, а самі глибоко присядьте, широко розставивши ноги. Шкарпетки при цьому повинні бути розгорнуті під кутом в 45 градусів (коліна спрямовані в ту ж сторону). Потім обхопіть гантель двома руками і повільно встаньте. Ця вправа - відмінна заміна стандартним присіданням. Воно дозволяє добре пропрацювати сідниці і біцепс стегна.

ізольовані вправи

Також за допомогою однієї гантелі можна непогано пропрацювати трицепс. Для цього нахиліться вперед і однією рукою зіпріться на лаву. Тіло при цьому має перебувати під кутом. Візьміть гантель, підтягніть лікоть до тазу і зігніть руку. Потім розігніть її так, щоб передпліччя було паралельно підлозі. Це складна вправа, тому потрібно використовувати невеликі ваги.

Відео: Накачай сталеві руки: інтенсивне тренування з однієї гантеллю

Якщо ви хочете пропрацювати біцепс, то вам підійдуть згинання. Сядьте на лаву і гарненько упріться в підлогу ногами. Візьміть гантель і впріть лікоть в стегно. Плавно опустіть руку вниз, не розгинаючи до кінця, а потім також підійміть назад. Слідкуйте за тим, що в роботі брав участь тільки біцепс. Поступово збільшуйте вагу гантелі. Тут дуже важливо дотримувати правильну техніку вправи, інакше можна сильно пошкодити зв`язки.