Як тренувати м`язи спини за допомогою гантелей
Гантелі є одними з найпростіших інструментів з усього різноманіття обладнання для важкої атлетики. У той час, як багато тренажерні зали споряджені десятками різних гантелей, вам знадобиться всього 2 чи 3 пари регульованих гантелей для повноцінного тренування. Фізична активність з гантелями може позитивно позначитися на будь-якій групі м`язів тіла від п`ят до маківки. У даній статті будуть розглянуті найкращі способи вправи м`язів спини за допомогою гантелей.
кроки
Метод 1 з 5: Станова тяга (поперек)
- Стати рівно, стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть в кожну руку по гантелі, розташовуючи їх на передній поверхні стегон.
- Повільно опустіть гантелі зручного вам рівня, уникаючи розтяжки і перенавантаження попереку - для цього вам слід зберігати спину прямою при нахилі з невеликим всередину йдуть вигином в попереку. Будьте обережні і не закругляйте поперек при підйомі важкої ваги.
- Тримайте голову прямо і дивіться вперед при роботі з гантелями.
- Поверніться в положення стоячи, рухаючись повільно і обережно, не викривляючи ні в якому разі хребет.
- Додайте своє ліве коліно і ліву руку на лаву і займіть таке положення, що спина буде паралельна підлозі. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом, коли ваше обличчя буде звернено до підлоги під час виконання вправи.
- Візьміть гантель в праву руку, звертаючи долоню до себе. Дозвольте гантелі просто звисати близько статі.
- Повільно підніміть гантель, згинаючи руку в лікті до того, як гантель не зрівняли з рівнем тіла. Повільно опустіть снаряд назад.
- Повторіть вправу на іншу сторону, розміщуючи на цей раз праве коліно і праву руку на лаві, взявши гантель в ліву руку.
Відео: Вправи для спини в домашніх умовах
Метод 3 з 5: Тяга лежачи (середній і верхній відділ спини)
- Налаштуйте лаву так, що ви будете лежати під кутом між 30 і 45 градусів. Ляжте обличчям вниз з гантеллю в кожній руці. Долоні рук будуть звернені до вас, і вам не слід розташовувати гантелі на підлозі для відпочинку під час виконання вправи.
- Одночасно підніміть обидві гантелі вгору, повільно згинаючи руки в ліктях до того, як вони не зрівняються з рівнем тіла. Повільно опустіть їх до того, як ваша рука повністю випрямлена.
Відео: Вправи для спини. Тяга гантелі в нахилі.
Метод 4 з 5: Тяга за головою (верхній відділ спини, груди)
- Ляжте на плоску лаву. Якщо можливо, то ляжте поперек так, щоб тільки плечі і верхній відділ спини були на лаві. Упріться стопами в підлогу, задіюючи м`язи преса для підтримки нижнього і середнього відділу спини, а також стегон в горизонтальному положенні. Якщо вам поки що важко зайняти таку позицію, то ляжте на лаву всією поверхнею спини, розташувавши стопи на підлозі з кожного боку.
- Тримайте гантель у грудної клітини. Повільно переносите її над головою і за голову до відчуття розтяжки в м`язах рук і грудей. Повільно поверніть гантель у вихідну позицію.
- Лікті повинні бути зігнутими під час виконання всього вправи. Намагайтеся не заводити гантель назад до такої міри, що вам буде важко контролювати її.
- Ляжте животом на гімнастичну лаву так, що ваша голова буде йти за край лави, а ноги будуть розташовуватися на лаві. Якщо ви вирішили використовувати стілець, то знайдіть найнижчий стілець у вашому розпорядженні, сядьте на передню частину стільця і нахиліться, зберігайте спину прямою.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці близько статі. При використанні стільця, якщо у вас достатньо місця, то тримайте гантелі під колінами.
- Лікті будуть трохи зігнуті під час повільного підйому гантелей по траєкторії арки до того, як руки не вийдуть в горизонтальне положення.
- Повільно опустіть гантелі в вихідну позицію.
Поради
- Використовуйте тільки ту вагу, який вам під силу. Вам необхідно виконувати вправи повільно, не сіпаючись ні в яких частинах тіла.
- Розігрійтеся шляхом виконання аеробних вправ до того, як ви не почнете потіти. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велотренажері послужать хорошим розігрівом перед тренуванням.
- Піднімайте гантелі на видиху і опускайте їх на вдиху. Ніколи не затримуйте дихання.
- Покладіть гантелі назад на місце. Не залишайте їх на підлозі, так як інша людина може спіткнутися про них і отримати травму.
Що вам знадобиться
- гантелі
- Регульована гімнастична лава або стілець
Як тренуватися з одного гантелей Тренування з одного гантелей - один з кращих варіантів старту роботи з вільними вагами. Такий підхід дозволяє краще зрозуміти техніку вправи, підібрати оптимальну вагу, а також відчути потрібні групи м`язів. Відео: Комплекс вправ з одного гантеллю в…
Як накачати м`язи плечового пояса Відео: плечовий пояс комплекс вправСильний і розвинений плечовий пояс робить фігуру більш мужньою і пропорційної. Він має в складі кілька груп м`язів, і кожна з них потребує опрацювання. Інструкція 1Плечовий пояс представлений сукупністю…
Як накачати м`язи рук за тиждень Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…
Як тренуватися з гантелями Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних і інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків для ознайомлення з тренуванням з гантелями. крокиМетод 1 з 4: Вивчіть відповідну…
Як за місяць накачати "кубики" Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…
10 Вправ на розтяжку м`язів спини Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…
Вправа пуловер - класика бодібілдингу Почнемо з того, що пуловер в бодібілдингу - це не светр, а фізична вправа, в першу чергу спрямоване на розвиток м`язів грудей і найширших м`язів спини. Також вправу змушує включатися в роботу всі інші м`язи тулуба, але не так значно. Вправа…
Накачати прес в домашніх умовах Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…
Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тілом Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тіломкомплексні заняттяГрудні імплантати виглядають неприродно і можуть бути небезпечними, не кажучи вже про те, що коштують вони не дешево. Треба збільшити розмір своїх грудей за допомогою…
Вправи з гантелями для краси і стрункості тіла схуднення будинку " фітнесВідео: вправи з гантелями для дівчатВідео: Вправи для схуднення Рук. Олена ЯшковаДля збереження стрункості і підтягнутості м`язів придумані різні комплекси вправ, спеціальні танці, аеробіка і степ. Існує помилкова…
Сила, стрункість і баланс: тренування з гантелями для просунутих Ця програма для домашнього застосування покаже вам, що зовсім не обов`язково весь свій вільний час віддавати фітнесу. В середньому, з розминкою і розтяжкою, комплекс "забирає" не більше години. Займатися потрібно три рази на тиждень з…