Як збільшити щільність кісток
категорія Faq
Що приходить вам на думку, коли ви чуєте слово "кістки"? Швидше за все, ви відразу згадуєте скелети з фільмів жахів. Важливо пам`ятати, що і ваше тіло складається з кісток, але, на відміну від скелета з фільмів жахів, ваші кістки - живі освіти, які постійно піддаються руйнуванню і регенерації. З віком руйнування кісткової тканини починає випереджати її відновлення. Тому варто подумати про те, як збільшити щільність кісток, щоб зменшити ризик виникнення остеопорозу.
кроки
Метод 1 з 2: Правильне харчування
1
Дуже важливо, щоб в раціон вашого харчування входили продукти з високим вмістом кальцію. Близько 99% кальцію в організмі міститься в кістках і зубах. Достатня кількість кальцію в організмі допоможе підтримувати оптимальну щільність кісток. У сучасному світі дуже багато (особливо жінки) споживають занадто мало кальцію. Рекомендована добова доза кальцію залежить від вашого віку і статі.
- Дорослим чоловікам у віці до 70 років і жінкам у віці до 50 років рекомендується споживати близько 1000 мг кальцію на добу. Чоловікам старше 70 і жінкам старше 50 - близько 1200 мг на добу. Вагітним і годуючим жінкам потрібно споживати 1300 мг кальцію на добу.
- Дуже багаті кальцієм молочні продукти (сир, молоко, йогурт). Якщо в раціон вашого харчування входить соєве молоко, мигдальне молоко, інші молочні замінники, вибирайте ті, які збагачені кальцієм.
- Кальцій міститься також в рослинній їжі. Наприклад, кальцієм збагачені: ріпа, зелень, китайська капуста, коров`ячий горох, брокколі. Варто відзначити, що шпинат теж містить багато кальцію, але він також містить щавлеву кислоту, через яку кальцій гірше засвоюється організмом.
- Відмінним джерелом кальцію служать консерви сардини і консервований лосось. До того ж, в них містяться омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для правильної роботи мозку. Ще консерви сардини і лосося містять вітамін D, який сприяє всмоктуванню кальцію.
- Внесіть в раціон свого харчування страви з цілісних злаків, в яких міститься кальцій та інші мінеральні речовини. Кількість цукру в таких стравах повинно бути зниженим. Багато їдять на сніданок молочні каші, що дуже корисно, оскільки і молоко, і злаки є джерелом кальцію.
- Недолік кальцію в організмі можна усунути за допомогою дієтичних харчових добавок. Зазвичай кальцій міститься в них в двох формах: карбонат кальцію і цитрат кальцію. Карбонат кальцію слід приймати з їжею, а цитрат кальцію можна приймати в будь-який час, попередньо порадившись з фахівцем. Часто такі добавки призначають хворим з розладом кишечника. Якщо у вашому раціоні достатньо кальцію, намагайтеся не вживати ніяких штучних добавок. Пам`ятайте, що надмірне споживання кальцію теж може викликати великі проблеми зі здоров`ям (наприклад, утворення каменів в нирках).
2
Споживайте більше вітаміну D. Цей вітамін сприяє кращому засвоєнню кальцію організмом. Він також грає важливу роль в регенерації кісткової тканини. Люди у віці від 70 років і старше повинні споживати близько 0,015 мг на добу. Якщо у вас дефіцит вітаміну D, лікар призначить вам аналізи, щоб визначити рекомендовану дозу.
3
Споживайте продукти, що містять магній. Магній - важливий мінерал для всього організму, зокрема для кісток. Близько 50-60% магнію міститься в кістках. Зараз у багатьох спостерігається недолік магнію. Чоловікам рекомендується споживати 400-420 мг магнію на добу, а жінкам - 310-320 мг. Магнієм багаті багато продуктів:
4
Намагайтеся віддавати перевагу продуктам, в яких високий вміст вітамінів групи В. Дефіцит вітаміну В12 викликає зниження кількості остеобластів (клітин, які відповідають за регенерацію кісткової тканини). У людей з недоліком вітаміну В12 частіше трапляються переломи кісток. Дорослим рекомендується споживати 2,4 мкг вітаміну В12 в добу. Ось деякі джерела цього вітаміну:
5
Важливо знати, що кістки складаються в основному з колагену - білка, який становить "скелет" кістки. Цей білок руйнується при дефіциті вітаміну С. Вітамін С стимулює синтез колагену. Тому важливо вживати достатню кількість цього вітаміну (це особливо важливо для жінок в постменопаузі). Чоловікам рекомендується споживати близько 90 мг вітаміну С в день, а жінкам - 75 мг в день. Нижче перераховані джерела вітаміну С:
6
Споживайте достатню кількість вітаміну К. Вітамін До підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів. Чоловікам рекомендується споживати близько 120 мкг вітаміну К в добу, а жінкам - близько 90 мкг. Зазвичай вітамін К поступає в організм з продуктами харчування, але майте на увазі, що вітамін К також синтезується кишковою мікрофлорою. Ось джерела вітаміну К:
Відео: Чи можливо потовщення кістки в зап`ясті дорослій людині?
7
Не забувайте про вітамін Е. Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який має протизапальні властивості. Дорослим рекомендується споживати близько 15 мг вітаміну на добу. Зазвичай запас вітаміну Е в організмі можна заповнити за допомогою продуктів харчування. Майте на увазі, що в харчових вітамінних добавках доза вітаміну Е сильно перевищує рекомендовану добову. Результати деяких досліджень показують, що споживання харчових добавок, що містять високі дози вітаміну Е, викликає зменшення кісткової маси і знижує швидкість регенерації кісткової тканини.
Відео: двухенергетіческой абсорбціометрія: діагностика щільності кісток і композиційного складу тіла.
8
Не зловживайте кофеїном і алкоголем. Зв`язок між кофеїном і щільністю кісткової тканини в даний час на зовсім ясна. Проте, як показують результати досліджень, що містять кофеїн напої (кава, кола) впливають на зниження швидкості відновлення кісткової тканини. Напої, які містять кофеїн (наприклад, чорний чай) не впливають на щільність кісткової тканини. Алкоголь також впливає на швидкість регенерації кісткової тканини. Є припущення, що кола (coca-cola) шкодить кісткам ще й тому, що в ній міститься багато фосфору.
1
Приділяйте хоча б 30 хвилин в день спортивних вправ. Здійснюючи роботу, м`язи діють на кістки і суглоби. Силові тренування допомагають сформувати кісткову масу і зміцнити кісткову тканину.
- Кісткова тканина активно формується у людей до 30 років, потім поступово починає руйнуватися. Тому активні вправи, взяті в звичку, допоможуть зберегти щільність кісток.
- Не варто робити всі вправи відразу. Щоб вправи приносили користь, їх потрібно повторювати в декілька заходів. Наприклад, 10-хвилинні вправи з повторенням 3-4 рази на день будуть корисніше півгодинного тренування.
- Ортопеди рекомендують такі види діяльності, як швидка ходьба, піший туризм, аеробіка, теніс, танці. Ці види діяльності допоможуть підтримувати кісткову масу.
2
Стрибайте якомога вище! Стрибки корисні для збільшення щільності кісткової тканини. Недавнє дослідження показало, що у жінок в постменопаузі, які займаються стрибками хоча б два рази на день (по 10 стрибків), щільність кісткової тканини починає поступово збільшуватися.
Відео: масаж ложками і вправи для збільшення щільності кістки 23 04 15
3
Зміцнюйте м`язи. Як вже говорилося вище, робота м`язів дозволяє зміцнити кістки і підтримати їх щільність.
4
Відмовтеся від куріння. Звичайно, вам вже не раз говорили, що куріння шкодить здоров`ю, але, можливо, ви не знали, що куріння підвищує ризик розвитку остеопорозу. Куріння негативно впливає на здатність організму засвоювати мінеральні і поживні речовини. Насправді, куріння безпосередньо пов`язано зі зниженням щільності кісток.
5
Зверніться до лікаря, якщо дієти і фізичних вправ недостатньо для підвищення щільності кісток. Навіть якщо втрата кісткової маси вже почалася, лікар може призначити ліки, щоб уповільнити цей процес. Лікар може призначити аналізи для з`ясування рівня вітамінів і мінеральних речовин у вашому організмі.
Поради
- До групи підвищеного ризику розвитку остеопорозу відносяться жінки, люди похилого віку, невисокі люді.Некоторие ліки, наприклад, стероїди, також сприяють підвищенню ризику розвитку остеопорозу.
- Анорексія теж може підвищити ризик розвитку остеопорозу.
- Якщо ви в групі ризику, або вам більше 50 років, зверніться до лікаря, щоб з`ясувати стан кісткової маси.
додаткові статті
- Як запобігти розвитку остеопорозу
- Як зробити кістки міцніше
Все цікаве
10 Самих корисних продуктів для волосся Шампуні, бальзами, кондиціонери і маски здатні трохи поліпшити стан волосся. Однак запорукою здорової доглянутої зачіски може стати тільки правильне харчування, адже краса волосся починається зсередини. Про те, як вибрати 10 найкорисніших продуктів…
Вітамін с Відео: Вітамін С - користь для здоров`я, добова норма, ознаки дефіциту, продукти, що містять вітамін С Природні джерела вітаміну С в харчуванні людини - це рослинні продукти. Багаті вітаміном С плоди шипшини, обліпихи, барбарису, огірки, баклажани,…
Важливість прийому полівітамінів для вагітних Відео: 5 порад, як вибрати вітаміни під час вагітностіВагітність - це період, коли організм жінки відчуває підвищене навантаження, а це значить, що він потребує більшої кількості вітамінів і мінералів, ніж зазвичай. Адже вітаміни потрібні не тільки…
Як розібратися в результатах аналізу щільності кісток Відео: Денситометрія (вимірювання щільності кісткової тканини)Якщо ви пройшли дослідження на щільність кісток, то розуміння того, як правильно витлумачити і зрозуміти його результати, може бути важливо для вашого здоров`я і спокою. Дотримуйтесь…
Як правильно приймати добавки вітаміну d Відео: Вітамін Д. Скільки його потрібно приймати в деньВітамін D - біологічно активна речовина, необхідне нашому організму для регулювання обміну кальцію і фосфору. Організм синтезує вітамін D в результаті хімічної реакції, яка здійснюється в…
Як вживати вітамін е Відео: Вітамін Е, користь чи шкода? Пити чи вітамін Е? Токоферол в капсулах?Токоферол, більш відомий як вітамін Е, є потужним природним антиоксидантом. Він живить клітини крові і внутрішніх органів людини, захищаючи їх від переродження в злоякісні…
Кальцій кальційкальцій (Са, Calcium) - м`який лужноземельний метал, зустрічається в природі у вигляді мінералів, має високу біологічну активність. Атомний вагу його дорівнює 20.зміст1 опис2 Роль кальцію в нашому організмі3 Добова норма кальцію для нашого…
Рентгенівська абсорбціометрія Одним з методів діагностики остеопорозу є двохенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA).Рентгенівська абсорбціометрія - найбільш точний метод вимірювання щільності кісток. Цей тест дозволяє виміряти кісткову мінеральну щільність. Даний тест…
Вітамін d: сонячний друг організму Відео: Про дефіцит вітаміну DВітамін D: сонячний друг організмуПередозування вітаміну DВітамін D потрібен для підтримки в хорошому стані кісткової тканини організму. Але цей вітамін ми отримуємо ззовні, і його дуже часто не вистачає, і тоді…
Вміст кальцію в продуктах, його користь і шкода Напевно немає такої людини, яка б не знала про користь для нашого організму, такого мікроелемента, як кальцій.Перш за все цей елемент необхідний нашим кісткам і зубам і якщо Ви думаєте, що на цьому, його користь для нашого організму закінчується, Ви…
Що можна їсти після пологів: складаємо раціон Найкраще, що ви можете зробити для себе і дитини після пологів - це правильно харчуватися. Навіть якщо ви поспішаєте позбутися тих зайвих кілограмів, що набрали за час вагітності, не забувайте про те, що і вам, і вашій дитині необхідні поживні…