Здорові ноги - легка хода

Людські ноги - чудове витвір інженерного мистецтва природи. Від талії до кінчиків пальців ніг, вони являють собою пристрої, що складаються з більш ніж 60 ефективно взаємодіють один з одним кісток. Середня людина виконує 9000 кроків в день і протягом життя проходить 150000 кілометрів - тобто, майже чотири рази огинає землю по екватору. Ми розповімо, як підтримувати ноги в ідеальній формі.

Відео: Детралекс: Французька якість для легкої ходи!

1. Стежте за вагою

Зайва вага і ожиріння можуть стати прямими або непрямими причинами остеоартриту (стоншування хрящової тканини в суглобах), який особливо часто вражає коліна і стегна. Коли ногам доводиться нести на собі занадто велику вагу, може розвинутися варикоз - розширення вен у поверхні шкіри. Форми варикозу дуже сильно варіюються - від ледь помітних розширених вен до великих темно-синіх опуклих утворень. Одна з трьох жінок страждає від тих чи інших форм варикозного розширення вен.

Варикоз не є небезпечним для життя, проте збільшені вени виглядають неестетічно- іноді стан буває болючим. Зайва вага сприяє збільшенню стану хворих варикозом. Таку ж дію надає вагітність, коли вени починають розширюватися під впливом прогестерону. Як правило, симптоми варикозу стають менш помітні після пологів або схуднення. Щоб знизити ризик розвитку цього і деяких інших порушень, намагайтеся взагалі не допускати значного збільшення ваги. При правильному харчуванні і регулярних фізичних навантаженнях навіть під час вагітності вага, як правило, не збільшується більш, ніж на 7-10 кг.

Якщо варикоз вже заявив про себе, проконсультуйтеся з лікарем він призначить вам найбільш підходящий засіб лікування - це можуть бути як компресійні панчохи, так і хірургічна операція.

Відео: Здорові ноги - найкраща програма тренування!

2. Ходіть правильно

Фізичні навантаження вкрай важливі для здоров`я ніг. Лікарі кажуть, що не так уже й важливо, чим саме ви займаєтеся - головне, щоб ви рухалися. Ходьба - ефективне і просте засіб для підвищення тонусу м`язів ніг, зменшення жирових відкладень, і стимуляції кровообігу.

Ми починаємо ходити раніше, ніж пам`ятаємо себе, проте фахівці говорять, що більшість людей ходить неправильно. Взагалі, вони ходять, в деякому сенсі, також, як сидять. Якщо людина горбиться, сидячи за комп`ютером, він буде робити це і під час ходьби.

Ще одна поширена звичка - ходити не по землі, а крокувати, ніби вбиваючи ноги в неї. Виникає при цьому ударна сила тисне на суглоби, якого цілком можна уникнути.

Ходіть з прямою спиною, легко і тихо (тобто не бийте ногами землю, а м`яко ступайте по ній). Не опускайте голову, так як через це на шию і спину доводиться зайве навантаження. Тримайте голову рівно і дивіться прямо перед собою. Під час ходьби коліно, а не стопа, має вести ногу вперед. Якщо ви тягнете вперед стопу, щоб зробити крок, тулуб відхиляється назад, що призводить до неправильного розподілу навантаження на тіло. Намагайтеся при ходьбі м`яко переносити вагу з однієї ноги на іншу, щоб уникати сильного тиску на суглоби.

3. Піднімайте ноги вгору

Якщо ви довго стоїте або сидите, ноги можуть набрякати, нерідко з`являються проблеми з циркуляцією крові. У нормі, коли ви ходите, кров піднімається вгору, до серця, і набряки спадають. Через проблеми з венами ходьба може не мати такого ефекту, але навіть якщо ваші судини абсолютно здорові, вам буде корисно піднімати ноги вгору всього на 10 хвилин кожен день (як високо ви їх піднімаєте - неважливо, головне, щоб ступні знаходилися вище серця) . На ніч можна підкладати під ноги високу подушку, щоб поліпшити відтік крові від нижніх кінцівок.

Ті, у кого ноги регулярно набрякають, також можуть носити компресійні панчохи. Набряки можуть бути наслідком лімфедеми: коли лімфатична система погано розвинена або заблокована, лімфоток порушується, і рідина застоюється в тканинах, що і стає причиною набряків. У більшості випадків лімфедема успішно лікується за допомогою компресійних панчіх, проте в крайніх випадках може знадобитися операція.

Відео: СТОПИ

Якщо консервативні методи не допомагають вам впоратися з набряками, якщо набряки з`являються з одного боку, і супроводжуються болем і почервонінням, слід звернутися до лікаря, щоб він поставив точний діагноз і призначив лікування.

4. Робіть розтяжку щодня

Навіть люди, які регулярно займаються спортом, як правило, не розтягують м`язи в достатній мірі. Напружені, недостатньо еластичні м`язи можуть стати причиною травм і деяких порушень.

Особливо увагу слід приділяти розтяжці м`язів ніг, включаючи литкові м`язи, а також ахіллове сухожилля, яке скорочується, якщо ви довго носите високі підбори. Розтягуйте їх кожен день після того, як прийміть теплий душ або ванну. Крім того, має сенс одну годину на тиждень присвячувати виключно вправ на розтяжку або йогу.

Виконання таких вправ корисно не тільки для м`язів, але і для вен - за умови регулярних занять їх стінки стануть більш еластичними, і розвиток варикозу сповільниться або зупиниться.

5. Давайте ногам відпочинок

Високі підбори роблять ноги візуально довшими і стрункішими, однак якщо вони вище 4-5, їх довго носіння не йде вам не користь. Це може стати причиною болів в спині і ногах, а також серйозних пошкоджень сухожиль. Коли ви сидите за столом на роботі або в ресторані, знімайте туфлі, витягайте ноги і тягніть носок на себе, щоб розтягувалося ахіллове сухожіліе- обертайте ступнями в різні боки, ворушити пальцями ніг.

6. Спостерігайте за родимками на ногах

Саме на ногах у жінок найбільш часто з`являються меланоми - злоякісні утворення на шкірі. Якщо у вас на ногах є родимки, стежте за їх станом, і звертайтеся до лікаря при будь-яких змінах кольору, розміру і форми. У чоловіків меланоми найчастіше з`являються на спині, і це є одним з підтверджень того, що вони розвиваються під впливом сонячних променів - адже в теплу ясну погоду чоловіки, як правило, оголюють торс, а жінки - ноги. Звичайно, рак шкіри може почати розвиватися і на будь-якій частині тіла, тому на джерела взагалі необхідно звертати особливо пильну увагу.

7. Купіть диск для балансування

Диск для балансування фізіотерапевти часто використовують для реабілітації пацієнтів з травмами голені- здоровим людям він служить відмінним пристосуванням для тренування м`язів ніг. За допомогою дошки для балансування також можна поліпшити роботу вестибулярного апарату, координацію рухів і циркуляцію крові.

8. Одягайте компресійні панчохи під час довгих перельотів

У людей, які здійснюють тривалі перельоти, підвищений ризик утворення згустків крові і ногах і розвитку тромбозу глибоких вен. Лікарі рекомендують усім, кому належить переліт тривалістю більше восьми годин, надягати компресійні панчохи (в деяких магазинах продаються спеціальні панчохи для подорожей). Також рекомендується якомога частіше розминатися під час перельоту, і уникати алкоголю. Ходіть по проходу між сидіннями, піднімайте і опускайте ноги, при можливості - витягайте їх.

Якщо у вас немає алергії або інших протипоказань, прийміть полтаблетки аспірину - це значно знизить ризик формування тромбів.

9. Порадуйте ноги холодною водою

Кожен день споласкивайте ноги холодною водою, щоб поліпшити циркуляцію крові і підвищити тонус. Деякі спортсмени після тренувань занурюють ноги в крижану воду (буквально крижану - з великою кількістю льоду), щоб зняти набряки і полегшити біль, викликану перенапругою.

10. Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом жири

Для здоров`я ніг корисна така ж дієта, яка рекомендується для здорового серця. Обмежте споживання насичених жирів, які містяться в червоному м`ясі і жирних молочних продуктах. Включіть в раціон більше мононенасичених жирів (наприклад, оливкова олія) і поліненасичених жирів (вони містяться в жирній рибі, рослинних маслах, деяких горіхах, насінні і бобових).