Прості та ефективні вправи для швидкого схуднення живота

Булочки, цукерки, печиво залишають на жіночому тілі очевидні сліди: жирові відкладення, складки, целюліт. Пропонуємо розглянути, які бувають ефективні фітнес вправи для схуднення живота будинку, прості інструкції і фото від тренерів йоги, пілатес, калланетики.

Працюємо з м`ячем

Ця вправа змушує одночасно працювати на проблемні зони живота і стегон. Цей метод можна застосовувати для швидкого схуднення талії і боків.

Сядьте так, щоб стегна і верхня частина тулуба утворили V форму, кінцівки опустіть нижче тіла. Візьміть в руки м`яч (для просунутих спортсменів його можна замінити гантелей). Повертайте тіло в різні боки так, щоб весь час ступні були у висячому положенні, а м`яч переводився руками з одного боку в інший. Потрібно робити три підходи по 15 повторень через день або хоча б 3 рази на тиждень.

Відео: комплекс вправ для схуднення живота

пілатес повороти

Ляжте на підлогу, як ніби збираєтеся віджиматися, ноги витягнуті, основна маса тіла перенесена на руки.

• Перехід здійснюється від талії. Всякий раз, коли будете крутити тіло, тримайте стегна напруженими.
• Потрібно весь час напружувати м`язи живота.
• Видихніть. Щоб допомогти зміцнити і захистити нижню частину спини, не забудьте ретельно видихати з кожним напругою.

Вправа пілатес для підготовлених дівчат. Ляжте на спину, коліна зігнуті, під прямим кутом. Напружуємося, затримуємо дихання, повільно піднімаємося, потім повільно опускаємося. При необхідності, поставити руки для підтримки. Повторіть 10-15 разів.

Кардіо фітнес для преса

Джессіка Сміт - це ще один гігант світового фітнесу, її вправи розроблені спеціально для схуднення живота в домашніх умовах.

1. Лягаємо на спину, ліву ногу ставимо на підлогу, а праву носком до стелі. Руку потрібно покласти таким чином, щоб була рівновага.
2. Чи не рухаючи стегнами або плечима, потрібно підняти праве коліно вгору направо, а на противагу ліву руку. Тепер, концентруючись на пресі, повторіть по 10-12 разів для кожної сторони.

випади

Випади - це найефективніша вправа для сідниць, м`язів нижнього преса і підтяжки шкіри. Встаньте на коліна, пальці потрібно уперти в підлогу, спину тримаємо прямо. Тепер в швидкому темпі підгинати коліна до підборіддя і різко випрямити. Дуже важливо під час вправи напружувати м`язи преса і сідниць.

Вправа Мадонни

Ляжте на спину із зігнутими колінами, руки підпирають потилицю, прес працює. Ведіть зігнуті коліна до живота, після випрямити їх в максимальній точке- вдихніть і утримуйте таке положення протягом трьох секунд, потім видихніть і розширте ноги до 45 градусів-. Потрібно зробити по два підходи, 10-15 повторень. Крім шару жиру, гарантовано позбавлення від складок шкіри після пологів або різкого схуднення.

Для позбавлення від валика внизу живота:

1. Цю вправу потрібно іпользвать перед літнім сезоном, тому що дана програма забезпечує швидке схуднення живота, тим більше вправи зовсім нескладні. Ляжте на спину, коліна зігнуті і кілограмова гантель між ніг (зараз продаються спеціальні обважнювачі, питайте в спортивних магазинах). Сидячи на підлозі, "візьміть" гантель стопами і підніміть вгору
2. Якщо Вам важко, то можна використовувати всі необхідні групи м`язів: стегна, прес, сідниці і навіть плечі. Повторити 15 разів.

Силові вправи вважаються найефективнішими для роботи нижній ділянці живота. Наступна гімнастика для корекції преса більш складна у виконанні, але зате за короткий час здатна прибрати боки і "вушка".

• Коліна біля грудної клітини. Тримайте 1 кілограмову гантель.
• Ліва нога витягнута, праве коліно зігнуте. Підніміть голову і плечі, перемістіть гантель до правого коліна.
• Витягніть ліве коліно назустріч правому, підніміть тіло до стелі. Тепер повторіть те ж саме, але тільки вже переводячи гантель до лівої гомілки. Потрібно зробити 8 повторень з 4-ма підходами. Протягом 3 тижнів Ви побачите, як підуть зайві сантиметри не на словах.

Легка гімнастика

Дуже ефективні вправи для схуднення боків живота виходять на тренажерному м`ячі. Ця лікувальна гімнастика за аналогією пілатесу допоможе відновити спину після силових вправ, пологів або важкої фізичної роботи.

Ляжте на м`яч, ноги зігнуті під прямим кутом. Підніміть ліве коліно від статі, витягніть його вгору, в цей час спирайтеся рукою на підлогу. Повторити з іншою ногою. Потрібно чотири тренування на тиждень, 30 раз.

Завмираємо для хорошого преса

Колланетіка по праву вважається дуже жіночним видом спорту, тут не потрібно посилено рухатися, але необхідна витримка. Основа вправ лежить в завмиранні і напрузі на деякий час певних м`язів і частин тіла. Єдиний мінус - її не зможуть виконувати дівчата без належної фізичної підготовки, вважається, що для ефективності потрібно кожну позу витримувати хоча б по 10 хвилин.

Сядьте в зручне положення, схрестивши ноги, руки повинні розташуватися на сідницях, як би підпираючи їх. Напружте м`язи тазового дна (як у вправах Кегеля) і перенесіть вагу тіла з підлоги на долоні. Затримайтеся на 3 вдиху, потім опустіть вниз. Це досить складно, так що якщо не зможете підняти всю нижню половину, постарайтеся утримати хоча б сідниці. Повторити три рази.

верхній живіт

Не можна забувати про тренування верхньої частини преса. Крім варіантів з гантелями можна робити легкі вправи з підйомом ніг по типу шейпінгу.

З позиції лежачи, підніміть стегна і рухайтеся ними трохи вправо і вниз, після ноги потрібно вирівняти. Далі зігніть коліно, поставте її хрест-навхрест на праву ногу, поставивши ліву на підлозі біля правого коліна. Повернутися до первісної позу і повторити 50 разів.

йога

Фізичні вправи йоги для схуднення живота - це кращі способи усунути ліній вага і прийти в гармонію з собою, але їх досить складно виконувати. Попрактикуйтесь на одному - вихідне положення в колінної позі, ноги напружені. Постарайтеся максимально підняти тіло на руки і перенести його вага на голову. Дуже важливо правильне виконання: коліна потрібно весь час тримати зігнутими, а живіт напруженим.

Дуже важливі дихальні вправи для схуднення живота (бодіфлекс). Сядьте на підлогу в позу лотоса, коліна зігнуті, долоні вгору. Потрібно глибоко вдихнути, але не грудною кліткою, а животом, як дихають маленькі діти. Після постарайтеся максимально глибоко видихнути. Не хвилюйтеся, якщо відчуєте легке запаморочення, це свідчить про те, що в крові нормалізується кількість кисню, а боді флекс працює правильно.

Відмінні відгуки про комплекс вправ для схуднення живота в басейні, їх можна робити стоячи, на плаву, сидячи. Станьте в на ноги на ширині плечей, піднімайте коліна до підборіддя. Животик весь час в напрузі, це допоможе швидше скинути вагу. Повторювати 15 раз за 2 підходи. При необхідності влітку можна тренуватися абсолютно безкоштовно: на будь-якій водоймі. Особливо така гімнастика хороша для дітей, вона дозволяє поліпшити координацію і роботу опорно-рухового апарату, що не завадить і підліткам.

віджимання

Якщо Ви будете регулярно віджиматися, то Вам скажуть спасибі не тільки м`язи рук і грудей, але і стегна, талія і прес. Руки на підлозі, коліна витягнуті, прес працює. Потрібно при кожному підйомі напружувати живіт.

Прес та тренажери

Досить популярні вправи з хулахуп. На гімнастичному обручі можна робити нахили, махи, і, звичайно, крутити його на талії. Для великого живота це не вихід, але прийти в форму після пологів або невеликого збільшення маси допоможе. Станьте на підлогу, розташуйте коло на талії. Починайте крутити обруч за годинниковою стрілкою протягом 5 хвилин. Повторити 3 рази. Найефективніше працювати за допомогою обруча з роликом, тоді жирові відкладення швидше розпадаються.

Дуже легкі вправи для швидкого схуднення низу живота у жінок виходять з масажерами. Зараз у багатьох інтернет-магазинах здійснюється продаж різноманітних спортивних снарядів, які кріпляться на тіло або одяг і посилають м`язам струмові сигнали, змушуючи їх скорочуватися. Ви не напружуєтеся, а тіло працює. Така методика для ледачих реально допоможе знищити до 5 см шару жиру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: домашні тренажери для сідниць.

Пам`ятайте, вправи для живота вдома не менш ефективні, ніж у фітнес залі, особливо, якщо їх супроводжує правильна дієта, низькокалорійні рецепти і якісне виконання.