Сила, стрункість і баланс: тренування з гантелями для просунутих

Ця програма для домашнього застосування покаже вам, що зовсім не обов`язково весь свій вільний час віддавати фітнесу. В середньому, з розминкою і розтяжкою, комплекс "забирає" не більше години. Займатися потрібно три рази на тиждень з обов`язковими днями відпочинку. Кардиотренировки слід додавати по самопочуттю і в залежності від тренувальних цілей. Якщо ви прагнете схуднути більш, ніж на 5 кг, непогано доповнити комплекс стандартними 150 хвилинами кардіо в тиждень. Причому частина тренувань ви можете виконувати відразу після силового програми. Якщо ж мета більше підходить під опис "підтягнути м`язи і зміцнити здоров`я", Можна виконувати 2-3 20-30 хвилинні кардіотреніровки в тиждень. Правда, ортодоксальні прихильники силового тренінгу вважають, що нічого страшного з вашим тілом не відбудеться, навіть якщо ви зовсім відмовитеся від аеробних вправ. На мій погляд, ця рекомендація може бути доброю лише для тих, хто досить багато рухається в звичайному житті. Звичайною ж мешканці великого міста, чергуються сидіння за кермом з сидінням за комп`ютером і лежанням на дивані "зайве" кардіо зовсім не зашкодить.

Тренувальний план, підходи і повтори

Вправи виконуються суперсетами по два. Тобто, спочатку ви робите все повтори першого руху, і відразу ж, без відпочинку робите все повтори другого руху. Потім відпочиваєте від 60 до 90 секунд за секундоміром, і виконуєте другий і третій підходи. Після цього знову відпочиваєте і виконуєте друге і третє вправи в тій же манері.

Виконайте це тренування всього 12 разів.

Перші 2 тренування робіть по 15 повторів і 2 підходи кожної вправи

Наступні 2 тренування виконуйте по 12 повторів і 3 підходи

Потім 2 тренування робіть 10 повторів і 3 підходи

Наступні 2 тренування - 10 повторів і 4 підходи

Важливо!

Наші читачки давно худнуть за прикладом Марини без дієт і тренувань у спортзалі. Читати далі gt; gt; gt;

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед

Потім - 8 повторів і 4 підходи

Останні 2 тренування присвятіть оцінці результатів - візьміть той робоча вага, з яким робили перше тренування, і виконайте по 1 підходу кожної вправи, але з максимально можливим для вас кількістю повторів.

Розминка: 10 хвилин будь-яких кардиоупражнений, по 10 присідань, віджимань від підлоги з колін і прямих скручувань на прес

суперсет 1

Вправа 1. Румунська станова на одній нозі

Візьміть гантелі в руки. Нахиліть корпус вперед, виводячи тіло паралельно підлозі. Одночасно з цим відірвіть праву ногу від підлоги. Щоб не втратити рівновагу, не робіть ніяких рухів руками. Вони просто опускаються вперед і вниз під вагою гантелей. Слідкуйте за тим, щоб тазові кісточки дивилися точно вперед, не скручуйте таз вправо і вліво. Постарайтеся опускатися так, щоб коліно ноги, що знаходиться в повітрі було звернуто до підлоги, а коліно опорної ноги - м`яким, але не згиналося як у класичній становий. Втягніть живіт, підтягніть прес, і намагайтеся під час вправи дихати грудьми, а не животом. Повільно випросталась. Виконайте всі повтори з правого і все повтори з лівої ноги.

Вправа 2. Віджимання

Прийміть упор на носочках і долонях на підлозі або лаві. Можна використовувати для вправи диван або навіть стілець. Намагайтеся не стискати пальці і не напружувати зайвий раз долоню. Втягніть живіт, підтягніть прес, стабілізуйте лопатки, випряміть коліна і напружте все тіло так, щоб воно було прямим, як струна. Згинаючи руки в ліктях, повільно відіжміть від підлоги і виконайте всі повтори віджимання в спокійному повільному темпі. Постарайтеся не робити різких рухів - НЕ "відбивайте" від статі груддю, не блокуйте лікті нагорі, і не проштовхуйте плечі до вух.

суперсет 2

Вправа 3. Тяга в випаді

Зробіть крок вперед правою ногою, ліву трохи зігніть, опустіться в випад. Гантель в лівій руці, вільно висить. Нахиліть корпус під кутом 45 градусів до осі хребта. Підтягніть живіт і пам`ятайте про необхідність розгортати плечі в сторони в процесі виконання вправи. Напружуючи м`язи спини, підтягніть гантель до пояса, і опустіть вагу вниз. Постарайтеся не розгинати і не переставляти ноги. На відміну від версії з опорою на лавку, цей варіант тяги до поясу дозволяє задіяти м`язи ніг "в статиці". Виконайте всі повтори, і змініть положення ніг і робочу руку.

Вправа 4. Жим "трійка"

Відео: Функціональна тренування c однієї гантелей. Тренування сили і балансу

Візьміть гантель обома руками, прийміть стабільну стійку, не прогинається в попереку, для чого доведеться, знову-таки, втягнути живіт. На вдиху приведіть гантель до плеча, згинаючи ліве передпліччя і притискаючи його до корпусу, і підтримуючи вагу правою рукою. Розігніть ліву руку і перемістіть праву так, щоб гантель опинилася над головою. Виконуючи жим, пам`ятайте про становище попереку, і не штовхайте вага, як важкоатлет. Рух має бути повільним і контролюватися м`язами рук, плечей і трапеції, а не відбуватися за рахунок інерції розгинання стегон, як в гирьовому спорті або важкої атлетики. здійснюючи "протилежну" роботу руками, опустіть вагу на праве плече. Це один повтор. Виконайте в зворотному порядку - це другий повтор і так далі.

суперсет 3

Вправа 5. Зворотний міст з опорою на лаву

Підійдіть до лави для жиму або дивану з досить пружним сидінням. Сядьте навпочіпки спиною до опори, покладіть випрямлені в сторони руки і лопатки на опору, ногами отшагніте настільки, щоб при розгинанні стегон гомілки виявилися перпендикулярними підлозі. Напружуючи м`язи-згиначі стегна, сідниці і спину, вийдіть в зворотний міст, відриваючи одночасно праву ногу. Затримайтеся у верхній точці, спустіться вниз. Виконайте всі повтори спочатку з однієї ноги, потім з іншого.

Відео: Кругова тренування з гантелей для дому та залу!

Вправа 6. Відведення руки в бічній планці з опорою на лаву

Відео: 4 Потужних Вправи з Гантелями! (МАСА)

прийміть положення "Бічна планка з опорою на лаву" як показано на малюнку. Пам`ятайте, що ця поза названа "планкою" не випадково - не забудьте підтягти прес, і вивести тіло абсолютно прямим від п`ят до маківки, що не згинайтеся в тазостегнових суглобах і не ставте стопи вперед. Піднявшись в планку виконайте всі повтори відведення "верхньої" рукою, рухаючись дуже повільно і контрольовано. Переверніться і виконайте всі повтори з іншої руки.

Цей комплекс, за бажанням, можна доповнити скручуваннями на прес, проте центр тіла і пряма м`яз живота працюють у всіх рухах, тому не дуже переживайте, якщо не встигнете зробити підхід-другий звичайних скручувань в кінці заняття. Спробуйте це тренування, і вона поліпшить не лише форму вашого тіла, але і баланс. А це дуже стане в нагоді і на гірськолижній трасі, і на звичайному зледенілому тротуарі. Тренуйтеся регулярно, і будете менше падати!

Олена Селіванова

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;