Перед тобою ні багато ні мало суперхіт, комплекс вправ зі штангою за мотивами програми від Les Mills - BodyPump, яка підкорила серця і м`язи мільйонів любительок фітнесу.
Ми вже розповідали про Les Mills - систему групових занять родом з Нової Зеландії, які представлені у нас в фітнес-клубах World Class. І, сподіваємося, ти оцінила тренування BodyStep від Сари Дернфорд (якщо ще немає, клацай "Степ-аеробіка для ніг, сідниць і м`язів кора"). А зараз представляємо тобі Дейва Кайла - головного тренера Les Mills в Великобританії. І розроблену ним програму - BodyPump для самостійного використання.
Що це взагалі за заняття? Якщо в двох словах - ти робиш вправи зі штангою, під запальні ритми. Але не бійся, тягати непідйомні тяжкості не доведеться. Основа системи - The Rep Effect, суть в тому, що ти робиш велику кількість повторів з легким вагою - і так підтягуєш все тіло цілими, не перекачуючи його. Загалом, стаєш стрункішою і красивіше в максимально короткий термін.
Дейв розділив нашу тренування на 4 сету. Два з них (1-й і 3-й) складаються з многосуставних (базових) вправ, навантажувальних всі основні м`язові групи і розганяють метаболізм. Сети номер 2 і 4 - суцільно односуглобні (ізольовані) руху, які дають попрацювати певним м`язам. В результаті ти доб`єшся суперефект всього за 20-30 хвилин. Чи це не чудо? Щоб відчути справжні зміни в своїй формі, Дейв радить виконувати цю тренування мінімум тричі на тиждень. Отже, повторюй за ним!
як займатися
Вправи всередині кожного сету ти виконуєш без перерв, з запропонованим кількістю повторів (по 10 разів).
Відпочинок між сетами - 30-60 сек.
Пройшовши всю послідовність, переводиш подих трохи довше - 1-2 хвилини, а потім повторюєш все коло ще 2-4 рази.
реквізит:Тобі знадобиться штанга. Пам`ятай, що не потрібно брати занадто велику вагу, 5-15 кг буде досить.
опція:Можеш змінювати сети 1 і 3, 2 і 4 між собою, якщо набридне цей порядок. Головне - дотримуйся залізне правило чергування базових і ізольованих.
Сет 1 - базовий
1. Присідання зі штангою
Візьми штангу і поклади її на верхню частину спини (нема на шию! Знайди зручне положення над лопатками), ноги постав на ширину стегон, втягни живіт, плечі розправ, груди підніми (A)
Відводячи таз назад, опустися в присед - до майже прямого кута в колінному суглобі (B). Відштовхнися п`ятами від статі, щоб повернутися в положення стоячи. Зроби 10 таких повторів
2. Випади зі штангою
З того ж вихідного положення (A) зроби великий крок вперед лівою ногою (груди і раніше піднята)
Опустися в випад: праве коліно повинно майже торкнутися підлоги, а ліве - опинитися над щиколоткою (B)
Піднімись вгору - і виконай 5 таких повторів. Потім повернися у вихідне положення, широко ступни вперед правою ногою - і зроби ще 5 випадів
3. Присідання зі штангою
Вернись до вправи 1 і знову повтори його 10 раз
Відео: Вправи зі штангою будинку
Відео: CROSSFiT TABATA - комплекс зі штангою 3 кола
Зміст статті: підходи Анатомія і причини стратегія комплекс Відповідно до проведених досліджень, сідниці вважаються найпривабливішими частинами тіла людини. Чоловіки при погляді на жінку відразу оцінюють груди і сідниці. Дівчата, в свою чергу…
Відео: VLOG: Як Зменшити Ікри? ЖироспалювачіДля того щоб зменшити розмір литкових м`язів, необхідно виконувати певний комплекс вправ. Як правило, вони спрямовані на розтягування з метою зниження тонусу. Інструкція1Ефективно зменшити ікри вам…
Відео: Як правильно присідати. Техніка виконання. фітнес БудинкиПрисідання можуть бути одними з найбільш корисних вправ при правильному виконанні. В іншому випадку ви напрошуєтеся на хронічний біль у колінах, спині і навіть шиї. У даній статті…
Зміст статті: присідання Жим в положенні лежачи Станова тяга випади підтягування Багато професійних атлетів обдаровані генетично, що є однією з причин їхнього успіху. Крім цього для досягнення високих результатів необхідно мати гарну психологічною…
Округлі, пружні, спокусливі сідниці - ніяка не мрія, а мета, якої цілком реально домогтися. Якщо докласти певних зусиль, звичайно ... Відео: ТОП-3 Вправ Для пружних сідниць і Красивих Стегонскористайся комплексом вправ для сідниць від "Так…
Зміст статті: Підвищення робочої ваги обтяжень Збільшення числа повторів Скорочення часу відпочинку між сетами Збільшення числа сетів Збільшення числа вправ на занятті читинг суперсет трисети Зростання м`язів неможливий без постійної прогресії…
Коли погода не дозволяє носити шорти, саме час підтягнути верх тіла. Наші вправи для красивих рук - тобі в допомогу. Знайди лише 15 вільних хвилин пару раз в тиждень.Автор програми, зоряний тренер Ешлі Борден, так пояснює суть заняття: "З…
Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…
Зміст статті: швунг жимовой швунг поштовховий Поштовх штанги в "ножиці" поштовховий подсед вставання з "ножиць" Ті, хто займається важкою атлетикою або крос Фітом, напевно звертали увагу, що на профільних ресурсах в мережі…
Мабуть, кожна представниця прекрасної статі мріє про просте жіноче щастя, рецепт якого всім відомий завдяки одній популярній пісні: "Був би милий поруч". Однак знайти чоловіка, з яким хочеться прожити все життя, досить складно. Ще важче -…
Якщо тебе мучить гостра біль в спині і шиї, є проблеми з тиском і ти часто прокидаєшся уві сні, ці вправи - те, що треба! Даний комплекс складається з найпростіших поз йоги для початківців.Уже після третього тренування за цією схемою ти відчуєш, як…
Як накачати сідниці в тренажерному залі
Як зменшити розмір литок
Як правильно виконувати присідання
Секретні вправи для набору м`язової маси
Все, що тобі потрібно робити для красивих і пружних сідниць: ефект пуш ап неминучий!
Види навантаження для прогресу в бодібілдингу
Всього 4 вправи для красивих рук
Накачати прес в домашніх умовах
Швунгі зі штангою: техніка виконання
Розтяжка, яка допоможе красиво зустріти старість. Вправи на вагу золота!
Вона робила цю вправу всього 1 раз в 2 дні. Спина перестала боліти відразу ж!