Пружні сідниці - прикраса жіночого тіла. Якщо вас не влаштовує їх форма, почніть виконувати комплекс вправ, який зміцнить сідничні м`язи. Для швидкого формування красивих форм намагайтеся тренуватися щодня. При такій регулярності пружні сідниці ви отримаєте вже через 2 тижні.
Вправи на сідниці в положенні стоячи
Встаньте, стопи тримайте вкупі, руки розташуйте, як вам зручно. Виконуйте стрибки на місці. Спочатку підстрибуйте невисоко протягом 30 секунд. Потім збільште висоту стрибка до максимального. Через 30 секунд перейдіть на біг. Намагайтеся при цьому коліно піднімати якомога вище перед собою. Біг виконуйте 30 секунд. Потім знову перейдіть на високі стрибки, повільно зменшуючи їх інтенсивність. Вправа закінчите кроком на місці.
Початкове положення колишнє, долоні тримайте на талії. При видиху праву стопу підійміть над підлогою і зробіть максимальний крок в сторону. Виконайте присідання. На вдиху праву ногу поверніть назад. З видихом вже лівою ногою зробіть крок і зробіть присідання. Вправа виконайте 10 разів кожною ногою.
Встаньте близько якоїсь опори, наприклад стільця, стіни. Праву ногу трохи відведіть назад, носок направте на себе. Виконуйте погойдують ногою вгору і вниз протягом 2 хвилин. Якщо опорна нога починає швидко затікати, виконайте вправу в два підходи, роблячи перепочинок 10 секунд. Повторіть навантаження на ліву ногу.
Ноги розведіть широко, руки зігніть в ліктях і розташуйте їх з боків корпусу. З видихом виконайте присідання, на вдиху випрямити. Повторіть вправу не менше 25 разів. Будьте уважні під час присідання: в колінах кут не робіть гострим.
Долоні покладіть на будь-яку опору, вага тіла перенесіть на праву ногу, а стопу лівої підійміть над підлогою, коліно при цьому притягну ближче до корпусу. З видихом присядьте і тримайтеся в такому положенні 25 секунд, дихання не затримуйте. При вдиху встаньте на обидві ноги. Потім повторіть присідання на праву ногу.
Вправи в положенні лежачи
Ляжте на живіт, руки розташуйте перед собою. При видиху підніміть над підлогою ліву ногу, намагаючись максимально відірвати від поверхні стегно. На вдиху опустіть її в початкове положення. Наступний підйом виконайте правою ногою. Вправа зробіть по 15 разів на кожну сідницю. Потім трохи відпочиньте. Ускладните вправу: при видиху піднімайте над підлогою одночасно обидві ноги. Зробіть 15 повторів.
Ноги розведіть широко, зігніть їх в колінах, підніміть на ліктях. З видихом підніміть над підлогою праве стегно і виконуйте похитування їм вгору-вниз. Вправа робіть 15 секунд, потім ляжте повністю на підлогу і відпочиньте хвилину. Підніміться в вихідну позицію і виконайте підйоми лівим стегном.
Переверніться на спину, коліна зігніть, стопи притягну до себе. Постарайтеся при цьому дотягнутися долонями до гомілок. Якщо не виходить, розташуйте долоні якомога ближче до ступень. З видихом таз підійміть над поверхнею підлоги. При вдиху опустіть його назад. Виконайте 30 таких підйомів.
Рада 2: Як накачати сідниці швидко
Пружні, округлі сідниці виглядають дуже привабливо. Але не всіх природа обдаровує таким багатством. Сідничні м`язи можна накачати. Дуже швидко зробити це не вийде, але якщо кожен день займатися, вже через місяць попка стане опуклою і спокусливою. Потрібно тільки не лінуватися.
Інструкція
1
Для початку розігрійте м`язи. Для цього з`єднаєте ноги разом і нахиляйтеся. Кінчиками пальців потрібно прагнути дістати до підлоги. Навіть якщо зробити цього не вийде, м`язи сідниць розтягнуться і стануть еластичними, що допоможе посилити вплив наступних вправ.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
2
дуже добре м`язи сідниць накачуються від присідань. Присідати потрібно довго. Але якщо ви втомлюєтеся. Присідайте хоча б 10 разів на день. Головне, щоб при цьому п`яти рівно стояли на підлозі і не відривалися від нього. Це дозволить давати на м`язи потрібне навантаження.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
3
Ляжте на підлогу на живіт. Розпряміть руки вздовж тулуба. Головою потрібно спиратися на підборіддя. Тепер піднімайте вгору то одну пряму ногу, то іншу. Піднімати треба на те максимальна відстань, яку вам доступно. Якщо вийде, краще затримати ногу нагорі протягом декількох секунд. Робити вправу потрібно не менше 10-15 хвилин без перерви.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
4
Ляжте на підлогу на спину. Покладіть долоні під сідниці. Зігніть ноги. Потім якнайвище піднімайте таз. Обов`язково треба одночасно стискати, напружувати м`язи сідниць. Коли таз буде нагорі, розводьте і зводите коліна. Повторювати вправу треба до тих пір, поки м`язи не заболят.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
5
Встаньте на карачки, долоні повинні лежати на підлозі. Одне коліно залиште на підлозі, а другу ногу випрямити і піднімайте вгору. Її носок повинен бути спрямований вниз. Пола стосуватися не можна, нога повинна бути навісу. Потім робіть так само другою ногою. Потім ускладните вправу, піднімаючи не прямі, а зігнуті в колінах ноги. Те естьнадо для початку випрямити ногу, а потім зігнути її навісу вгору п`ятою і рухати вгору - вниз.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
6
Встаньте НЕ карачки. Відводите в сторону ногу під кутом 90 °. Потім - іншу ногу. Так треба робити не менее10-15 хвилин або 10-15 разів кожною ногою. Головний критерій - втома м`язів.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
Корисна порада
Якщо м`язи після занять сильно болять, можна полежати в теплій ванні з морською сіллю.
пов`язана стаття
Ефективні вправи для сідниць
Красиві і пружні сідниці - заповітне бажання багатьох людей. Існує спеціальний комплекс вправ для прокачування даної групи м`язів, який, до речі, можна виконати в домашніхумовах.
Вам знадобиться
- гантелі.
Інструкція
1
Прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу вниз животом. Підніміть корпус тіла, спираючись на лікті. Одну ногу зігніть в тазостегновому суглобі. Врахуйте: вона повинна бути максимально підтягнута до тіла. Ви повинні відчути зіткнення стегна з коліном. Другу ногу витягніть назад, не згинаючи в коліні. При виконанні вправи стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, які не прогиналася. Повільно підніміть витягнуту ногу з підлоги. Уникайте її згинання. Поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу.
2
Виконайте вправу з гантелями. Для цього встаньте прямо. Візьміть в руки гантелі вагою 2-3 кг. Ноги трохи розставте. Під час виконання вправи стежте за спиною. Вона повинна залишатися рівною. На вдиху правою ногою зробіть випад. Зверніть увагу, щоб кут згину коліна дорівнював 90 градусів. Енергійним зусиллям поверніться у вихідне положення, зробивши видих. Повторіть вправу на іншу ногу. Не забувайте стежити за рівновагою. Виконайте дану вправу 10-12 разів на кожну ногу, по 2-3 підходи. Пам`ятайте: чим ширше крок, тим більше задіяна сідничний м`яз стегна.
3
Спробуйте включити в свій комплекс вправ махи ногою. Таким чином ви ефективно задієте великий сідничний м`яз. Дана вправа чудово дозволяє вдосконалити задню поверхню ноги. Прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, двома руками візьміться за спинку стільця або ліжка. Це буде ваша опора. Корпус тіла злегка нахиліть вперед, не прогинаючи спину. На вдиху зробіть плавний мах ногою, піднявши її на максимальну висоту. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу 10-15 разів на кожну ногу, по 5-6 підходів. Поступово збільшіть навантаження.
Округлі і пружні сідниці - це мрія не тільки жінок, а й чоловіків. А ось обвислі м`язи навряд чи додають краси цієї частини тіла. Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці виглядали на всі сто, потрібно терміново записуватися в тренажерний зал і інтенсивно виконувати вправи.
Інструкція
1
З огляду на той факт, що від сидячого способу життя сідничний м`яз втрачає пружність і обвисає, одним з найголовніших вправ будуть присідання. Перед початком тренування навчитеся виконувати базове присідання, яке лежить в основі багатьох вправ. Для цього встаньте в позу, як ніби ви сідаєте на стілець. Стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна чітко над мисками. Ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка повернені назовні.
2
Роблячи опору на п`яти, починайте присідати. При цьому ваші долоні повинні бути на потилиці, а плечі розправлені і відведені назад і вниз. Поперек не прогинається. Освоївши звичайне присідання, ви можете сміливо приступати до таких вправ, як "носок-пятка", "колінний вал", "ракета" і т.д. Вправа "носок-пятка" виконується наступним чином: стопи ширше плечей, шкарпетки назовні, долоні на стегнах. Відривайте п`яти від підлоги і опускайте їх назад на підлогу. Цю вправу слід повторити 10-12 разів.
3
"колінний вал" - ноги на ширині плечей, долоні за потилицею. Підніміть ліве коліно вгору по діагоналі разом з правим ліктем. Локоть примикає до коліна. Далі виконайте основне присідання, після чого змініть ногу. Повторіть цю вправу 10-12 разів. "ракета" - нагадує "ластівку" з основним присіданням. Також виконується 10-12 разів.
4
Щоб збільшити м`язи на сідницях, слід звернутися до силових вправ. Існує кілька основних вправ, які рекомендують виконувати по 6-10 разів в 1-4 підходу. Для таких вправ відводиться час на відпочинок протягом 2-5 хвилин. Одним з найпопулярніших вправ в тренажерному залі є виконання присідань зі штангою. Починайте з малого ваги, поступово збільшуючи навантаження.
5
Але найбільш ефективним вправою для сідниць вважаються випади. Для даного виду тренування візьміть в руки гантелі і зробіть крок вперед. Потім, згинаючи ногу в коліні, обіпріться на неї і починайте повільно присідати. При цьому руки з гантелями витягнуті вперед. Зробіть поштовх і повертайтеся у вихідну позицію. Інтенсивно виконуючи всі ці вправи і регулярно відвідуючи тренажерний зал, вже через місяць ви зможете відзначити, що ваші сідниці стали більш підтягнутими і привабливими.
Зверніть увагу
Вправи зі штангою необхідно виконувати під чуйним керівництвом тренера.
Рада 5: Як накачати сідниці жінці
Красиві сідниці бажає мати кожна жінка. У цьому допоможе правильна фізичне навантаження. Займатися підтримкою тонусу сідничних м`язів можна як в спортивному залі, так і в домашніх умовах. Важливо систематично тренувати сідниці і не кидати заняття. Результати можна помітити через 1-2 тижні.
Вам знадобиться
Гімнастичний килимок або м`який домашній килим, гантелі, скакалка.
Інструкція
1
Найбільш ефективні для створення красивих сідниць присідання. Візьміть гантелі, розташуйте долоні з ними близько плечей. Починайте робити присідання. Число повторень вправи залежить від фізичної підготовленості жінки.
2
Встаньте прямо, в руках гантелі. Відводите назад пряму ногу, а руки піднімайте вгору. Повторіть іншою ногою. Встаньте біля стіни, робіть махи в сторони спочатку однієї, потім іншою ногою.
3
Відео: Як Накачати попу за 2 тижні. Супер Вправи для Сідниць. Олена Силка
Візьміть скакалку, стрибайте на двох ногах. Почніть з 2-3 хвилин занять. З кожним днем намагайтеся робити більше повторів. Сідничні м`язи дуже швидко звикають до навантаження і її потрібно постійно збільшувати.
4
Встаньте на коліна, відведіть одну ногу назад і тримайте її паралельно підлозі. Робіть махи витягнутою ногою, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу іншою ногою. Сядьте на килимок, витягніть руки перед собою. Ходіть на сідницях вперед і назад. Обов`язково використовуйте вправу - випади однією ногою вперед стоячи.
5
Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла. Ноги підніміть під прямим кутом і імітуйте їзду на велосипеді. Поступово прискорюйте темп, поки не втомитеся. Розмістіть ступні близько сідниць, покладіть одну ступню на коліно іншої ноги. Піднімайте нижню частину тіла, поміняйте ноги.
6
Перебуваючи на роботі, в громадському транспорті, займаючись домашніми справами, дивлячись телевізор також можна тренуватися. Встаньте прямо, напружте сідниці, терпите до втоми, а потім розслабте їх. Повторюйте вправу, поки відчуваєте себе комфортно.
Зверніть увагу
Не займайтеся до знемоги.
Корисна порада
Кожну вправу робіть із задоволенням, під веселу музику. Число повторень підбирайте індивідуально, залежно від вашої фізичної підготовки.
Традиційним вправою для приведення в норму м`язів стегон і сідниць вважаються присідання. Це дійсно так, присідання зі штангою або гантелями дозволяють прокачати всі м`язи нижньої частини тіла. Але якщо вам трохи набридло регулярно тягати штангу, спробуйте нові вправи, які зроблять ваші стегна і сідницьи ідеальними.
Вам знадобиться
- гантелі;
- гумова стрічка-амортизатор;
- гімнастичний килимок;
- балансувальна платформа;
- степ-платформа висотою 25-30 см;
- фітбол.
Інструкція
1
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Накиньте на ступні гумовий амортизатор-стрічку. П`яти тримайте вкупі, а шкарпетки розведіть. Тримаючи руками кінці стрічки, натягніть амортизатор так, щоб ваші лікті лягли на підлогу. Злегка підніміть таз і підтягніть стегна до грудей. Чи не відривайте від підлоги поперек і не вигинає її. На видиху випряміть ноги, направляючи носки ніг на себе. Щоб підвищити навантаження, тримайте ноги якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Залиште ноги на вазі. Потім повторіть.
2
Встаньте на балансуючу платформу, ноги поставте на ширину плечей. Руки витягніть перед собою на рівні грудей, розгорнувши долоні вниз. Опустіть лопатки і відведіть їх назад. напружте м`язи преса. Зберігаючи рівновагу, зігніть коліна і присядьте. Чим далі назад ви відведете стегна, тим вище буде навантаження на квадрицепси. Повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямою. Не опускайте погляд, інакше вам буде важко зберігати рівновагу.
3
Сядьте на фітбол. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні разом. Розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей. Відірвіть ліву ногу від підлоги і випрямити її. Підніміть пряму ногу якомога вище, зберігаючи рівновагу. Знову зігніть ногу, але не ставте її на підлогу. Повторіть підйом. Виконуючи цю вправу без обтяжень велику кількість разів, можна "підсушити" м`язи передній поверхні стегна і зменшити їх в обсязі. Якщо на щиколотку прикріпити вантаж, то м`язи, навпаки, будуть збільшуватися.
4
Візьміть в руки гантелі і встаньте на платформу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Розправте груди ?. Долоні звернені до корпусу. Зробіть крок назад правою ногою і упріться в підлогу носком. П`ята повинна бути піднята. Опустіть корпус вниз, щоб відстань між правим коліном і підлогою дорівнювало 30-40 см. Ліве коліно має розташовуватися прямо над щиколоткою. Напружуючи ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Чи не намагайтеся піднятися за рахунок поштовху правою ногою, це знизить навантаження на м`язисідниць і задньої поверхні стегна. Ця нога тільки допомагає вам зберегти рівновагу. Потім зробіть крок назад і вниз лівою ногою. Виконайте 12-15 випадів з кожної ноги. Відпочиньте протягом хвилини і зробіть ще один підхід. Збільшити навантаження можна, взявши для роботи не гантелі, а штангу.
Рада 7: Як накачати сідниці для чоловіків
Сідничні м`язи підлягають прокачування нарівні з ногами. Більшість вправ, які задіюють біцепси і квадріцепси ніг, задіють сідничні м`язи, тому це саме ті вправи, на які необхідно звертати увагу в першу чергу.
Вам знадобиться
- абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Сідайте зі штангою. Покладіть штангу на плечі і зніміть її зі стійки. Встаньте прямо, міцно утримуючи штангу. Присядьте настільки низько, наскільки можливо. Спину зберігайте прямий, очі дивляться вгору. Повільно встаньте, зберігаючи рівновагу. Повторіть вправу в шести підходах по вісім повторів.
2
Використовуйте машину для жиму ногами. Лягайте, упершись ногами в платформу. Зніміть машину з запобіжника і повільно опустіть платформу з вагою, поступово згинаючи ноги. Повільно розпрямите ноги, з силою вичавлюючи вагу. Робіть вправу під таким кутом, щоб ви відчували, що точка тиску доводиться на поперек. Виконайте вправу в п`яти підходах по дев`ять повторів кожен.
3
Робіть вправи на біцепс ноги. Лягайте на лаву тренажера для згинання ніг. Гомілки повинні перебувати під важелем, який необхідно піднімати. Візьміться руками за ручки для упору. Зігніть ноги настільки сильно, наскільки це можливо. Контролюйте вагу, не допускайте сильних ривків. З силою напружуйте біцепс ноги при кожній вправі. Виконайте сім підходів по десять повторів в кожному.
Корисна порада
Для того, щоб акцентувати увагу на розвитку сідничних м`язів, необхідно при кожній вправі з силою їх напружувати.
Ідеальна фігура є мрією багатьох представниць жіночої статі. Але якою б стрункістю ні обдарувала жінку природа, є куди прагнути. Регулярні заняття спортом не тільки зміцнюють здоров`я, але і допомагають постійно тримати тіло в тонусі. Якщо ви любителька обтягуючих суконь, спідниць, брюк і відкритих купальників, то вам просто необхідно мати підтягнуті сідниці. Щоб накачати сідниці, дівчині не обов`язково відвідувати спортзал, досить в домашніх умовах виконувати комплекс простих вправ.
Вам знадобиться
гімнастичний килимок
гантелі
Інструкція
1
Добре зміцнити м`язи сідниць допоможе наступну вправу. Для заняття розстеліть килимок для гімнастики на підлозі. Ляжте на спину, розвівши руки в сторони, притиснувши долоні до підлоги. Зігніть ноги в колінах під таким кутом, щоб вся стопа стосувалася поверхні підлоги. Потім починайте піднімати корпус, не відриваючи верхню частину спини і стопи від статі. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд, потім прийміть вихідне положення. При правильному виконанні вправи ваше тіло повинне утворювати прямокутний трикутник, а основне напруги відчувають м`язи литок і сідниць.
2
Присідання з вантажем на плечах досить ефективні для створення красивої форми сідниць. У спортзалі дану вправу виконують зі штангою, а в домашніх умовах краще використовувати гантелі (3 - 3,5 кг кожна). Візьміть гантелі в руки, руки підніміть до рівня плечей або схрестіть за головою. Почніть присідати. Ваші рухи не повинні бути різкими. Для першого разу достатньо 10-15 присідань (залежить від вашої фізичної підготовки), згодом додавайте з кожним заняттям кілька присідань до загальної кількості.
3
Махи ногами також допоможуть зміцнити сідничний м`яз. Встаньте на коліна, спираючись на прямі руки. Підніміть ліву ногу так, щоб вона продовжувала лінію вашої спини, потім зробите кілька коротких махів, при цьому тягніть носок стопи вгору. Те ж саме повторіть з правою ногою. Здійснювати махи можна не тільки вгору, але і в сторони - крім зміцнення сідниць сприяє тренуванню розтяжки.
4
Вправа "ходьба на сідницях" відмінно тренує дану групу м`язів. Сидячи на підлозі, почніть просуватися на сідницях вперед, потім назад. Регулярно виконуючи цю вправу, ви не тільки будете тренувати сідничний м`яз, але і змусите працювати поперекову область.
5
Тренувати м`язи сідниць можна навіть за робочим місцем. Сидячи на стільці, відірвіть п`яту від підлоги, піднявшись на носок, а потім поставте стопу у вихідне положення. Вправа допоможе підтримувати сідниці в тонусі і розвантажити напруга литкових м`язів.
Зверніть увагу
При регулярному виконанні комплексу вправ результат буде помітний вже після місяця тренувань.
Рада 9: Як накачати прес і сідниці
Прес і сідниці є самими проблемними частинами тіла. Вони найбільш схильні до змін, пов`язаних з різким коливанням ваги, природним зменшенням вироблення колагену і іншими процесами. Для того, щоб повернути цих місць привабливий вигляд, варто звернутися до фізичних вправ.
Інструкція
1
Почніть з преса. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Піднімайте корпус за рахунок м`язів преса, не напружуючи при цьому шию і спину. Підйом здійснюйте на видиху, вдихайте при поверненні в початкове положення. Ускладнити цю вправу можна за допомогою гантелі. Візьміть її двома руками і тримайте біля грудей під час виконання.
2
З того ж вихідного положення піднімайте корпус, торкаючись ліктем протилежного коліна. При цьому ви можете або піднімати коліно назустріч ліктя, або залишити ноги на підлозі.
3
Ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці, прямі ноги підніміть вгору на дев`яносто градусів. З видихом опускайте ноги, але не торкайтеся підлоги. Потім повертайте їх наверх.
4
Лежачи на підлозі, піднімайте по черзі ноги вгору на дев`яносто градусів, торкаючись їх кінчиками пальців рук.
5
Перейдіть до сідниць. Зіпріться на передпліччя і коліна, при цьому лікті повинні перебувати під плечима, а коліна під стегнами. З цього положення підніміть ногу, не розгинаючи її в коліні, на висоту таза. Опустіть вниз. Під час виконання тримайте спину і прес в напрузі, ваше тіло не повинно прогинатися.
6
Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. Розпряміть спину і плечі. Згинайте ноги, висуваючи при цьому таз назад, а тулуб - вперед. Поверніться у вихідне положення. Залишайте коліна над голеностопа і не опускайте нижче них сідниці.
7
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж корпусу. Підніміть таз і з цього положення відривайте черзі ноги від землі, випрямляючи їх.
Зверніть увагу
Обов`язково розігрівайте м`язи перед тим, як виконувати вправи. Так ви уникнете розтягувань і інших травм. Після тренування потягніть м`язи - так ви зніміть з них напругу.
Корисна порада
Виконуйте тренування щодня або через день. Тільки системність і регулярність дадуть результати.
Рада 10: Як накачати всі м`язи сідниць
Сідничні м`язи вважаються одними з найбільш потужних і великих м`язів в людському тілі. За своєю структурою вони являють собою три парні області: малу, середню і велику. Саме тому, підбираючи комплекс вправ, необхідно враховувати, щоб все сідничні м`язи були задіяні рівномірно.
Корисна інформація
Самою потужна м`яз в людському тілі - великий сідничний м`яз. Вона має уплощенную і ромбоподібну форму. Починається велика сідничний м`яз на тазової кістки, скріплені з стегнової кісткою.
Середня сідничний м`яз визначена на поверхні клубової кістки. Далі вона прямує вниз, поступово переходячи в товсте сухожилля.
Мала сідничний м`яз знаходиться під середньої і, за своєю будовою, вона схожа з нею.
Тренування сідничних м`язів
Тренування сідничних м`язів не викликає в більшості випадків особливих складнощів. І це не випадково. Варто відзначити, що людина спочатку володіє добре розвиненими сідничний м`яз. Пов`язано це з тим, що при русі саме на них йде основне навантаження тіла.
Присідання зі штангою - ефективне і хороша вправа, яке сприяє розвитку мускулатури. Таке навантаження є чудовою тренуванням сідничних м`язів. Як правило, звичайних присідань досить, щоб швидко розвинути цю область.
Техніка виконання глибоких присідань дозволить більш конкретно акцентувати увагу на прокачку сідничних м`язів. З огляду на індивідуальні особливості організму, якісний глибокий присед вдається виконати не кожному. Починати вправу рекомендовано з великого числа повторень і з малих ваг. Не слід забувати стежити за технікою виконання глибокого присідання. Тільки дотримуючись дані умови, можна домогтися позитивного результату. Як і багато базові вправи, присідання дозволяють ефективно і швидко наростити м`язову масу. Якщо ви вирішили більш конкретно попрацювати над формою сідниць, необхідно включити в свій комплекс занять додаткові вправи.
Випади вважаються одним з кращих вправ для додання гарної форми сідничних м`язів. Особливу увагу варто приділити техніці виконання. Працювати над сідничний м`яз слід починати без додаткових ваг. Тільки після повного освоєння техніки можна взяти в якості навантаження штангу або гантелі.
За фактом, щоб мати формені, прокачані, потужні сідничні м`язи достатньо виконувати два простих вправи - випади і присідання. Якщо ви вирішили збільшити навантаження, включіть в роботу гантелі.
В кінці кожного тренування фахівці рекомендують розтягувати сідничні м`язи. Необхідно пам`ятати, що, дотримуючись дана порада, ви робите стрімкий крок до додання бажаних форм вашим сідницях.
Рада 11: Як накачати м`язи сідниць
У зв`язку з малорухливим способом життя, сидячою роботою сідничні м`язи стають слабкими, а згодом взагалі атрофуються. В результаті зовнішній вигляд ззаду стає дуже привабливим і може стати причиною для комплексів.
Вам знадобиться
- вільний час і бажання
Інструкція
1
У сідницях розрізняють 3 види м`язів: великі, середні та малі. Якщо ви ніколи не займалися спортом і дуже мало рухаєтеся, накачати їх буде досить складно, тому що вони знаходяться під великою жировим прошарком. Треба розуміти, що фізичне навантаження повинна стати вашим постійним супутником, щоб надати красиву форму своїх сідницях.
2
Варто переглянути своє харчування: якщо у вас є зайва вага, треба обмежити споживання жирів і вуглеводів, додавши побільше білків, тому що саме вони відповідальні за зростання м`язів. Через деякий час після тренування треба з`їдати порцію білкової їжі: м`ясо, рибу, молочні продукти і т.д. Якщо ж у вас немає зайвої ваги, і ви хочете наростити м`язову масу, потрібно збільшити кількість споживаних калорій, залишаючи в пріоритеті ті ж білки. Прості вуглеводи (солодощі) є абсолютно марними і, крім жиру, не дадуть організму нічого потрібного.
3
Якщо є можливість, зверніться в тренажерний зал до досвідченого інструктора, який складе для вас індивідуальну програму. В цьому випадку ефект від занять буде набагато помітніше і швидше. Але можна займатися і вдома. Головне, змусити себе робити це постійно, а не раз на місяць. Оптимальна кількість занять становить 2-3 рази на тиждень по годині-півтори. Робити вправи не треба щодня, інакше м`яз буде погано рости через перенапруження.
4
Залежно від того, чого ви хочете досягти, будуть складені ваші заняття. Якщо у вас мета - наростити м`язову масу, обов`язково потрібно займатися з навантаженням. Для жінок-новачків оптимально підійдуть гантелі по 2-3 кг, з часом вага їх треба збільшувати. Чоловіки також можуть використовувати спочатку гантелі, поступово переходячи на штангу.
5
Якщо у вас мета стати більш підтягнутими і стрункими, без сильного збільшення м`язової маси, треба більше уваги приділяти кардионагрузки, збільшити кількість підходів у вправах і використовувати невеликі гантелі (можна і взагалі без них).
6
При будь-якій програмі спочатку необхідно зробити розминку, яка допоможе підготувати м`язи до навантаження. Сюди можна віднести махи ногами вперед і в сторону, розтяжки і т.д. Далі йде основна частина - для накачування сідничних м`язів найбільш поширені присідання: повний присед, полуприсед, ноги разом або розставлені на ширину плечей - все це дозволяє прокачати різні групи м`язів-випади вперед і вбік. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, варто підключити спеціальні тренажери для ніг з навантаженням. Обов`язково закінчуйте заняття кардиотренировках - легкий біг, заняття на велотренажері, біговій доріжці або степпере, розтягуванням м`язів.
7
Не чекайте, що через пару тижнів ви побачите результати. Сідничні м`язи прокачиваются довго, і це займає кілька місяців постійних тренувань. Крім основних занять намагайтеся побільше рухатися - ходити пішки, кататися на велосипеді, стрибати на скакалці. Протягом усього дня напружуйте і розслабляйте сідниці - можна в напруженому стані затриматися на пару хвилин. Такі непомітні дії допоможуть непогано їх зміцнити. Добре зарекомендувало себе вправа "ходьба на сідницях" - в положенні сидячи ви пересуваєтеся по підлозі на сідницях, ноги при цьому випрямлені.
Корисна порада
Періодично робіть курси масажу у фахівця або в домашніх умовах - це добре зміцнює і підтягує м`язи.
Рада 12: Як дівчині накачати сідниці
Неправильне харчування, відсутність фізичних навантажень, сидяче положення приводять до того, що сідничні м`язи, слабшаючи, стають в`ялими і обвислими. Щоб надати їм пружні округлі форми, систематично виконуйте комплекс фізичних вправ, спрямований на тренування м`язів сідниць.
Інструкція
1
Ляжте на живіт. Підніміть стегна і потримайте їх на вазі, впираючись у своїй в підлогу носками. Витягніть шкарпетки на себе і повільно підніміть пряму ногу, направляючи п`яту вгору. Потримайте її десять секунд і змініть ногу. Чи не згинайте коліна, працювати повинен тазостегновий суглоб. Вправу повторите 20 разів.
2
Для розробки м`язів стегон і сідниць "походіть" на них. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки тримаєте перед собою. Чи не виконуючи активних рухів ногами, повзіть вперед, просуваючи по черзі підняті стегна. Потім таким же чином рухайтеся назад. Ця вправа вважається найбільш ефективним для зміцнення сідничних м`язів.
3
Спалити жирові відкладення допоможуть махи ногами. Встаньте лицем до стіни і обіпріться про неї руками, витягнутими на всю довжину. Напружену пряму ногу відводите тому, п`яту тягніть вгору. Для створення додаткового навантаження прив`яжіть до щиколоток вантажі. Спочатку вага кожного вантажу має бути 200 г, був поступово збільште його до 800 м Виконайте 3 - 4 підходи, по 10 - 15 махів в кожному.
4
Лежачи на правому боці, витягніть ноги, обіпріться на лікті. Плавно підніміть ліву ногу так, щоб її пальці опинилися на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустіть ногу. Виконуйте по 10 махів кожною ногою в кожному їх 3 - 4 підходів.
5
Пружність сідниць додадуть випади. Встаньте і поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок вперед правою ногою так, щоб вона зігнулася під прямим кутом в коліні. Ліва нога при цьому залишається на місці і теж згинається під кутом 90 градусів, ледве торкаючись статі коліном. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою. Зробіть по 5 повторень для кожної ноги.
6
Встаньте на коліна, спину тримайте прямо. Без допомоги рук сідайте на підлогу вліво, вставайте і сідайте вправо. Слідкуйте за тим, щоб гомілки і коліна залишалися без листя. Повторіть 20 разів.
Рада 13: Як накачати сідниці жінці
При будь-яких обставинах фігура жінки постійно знаходиться в центрі уваги. У гонитві за стрункістю представниці жіночої статі сидять на дієтах, відвідують тренажерні зали та салони краси. Поряд з гарними формами грудей, спини, ніг в жіночій фігурі особливим чином цінуються акуратні і пружні сідниці, які привабливо і не пішла виглядають і в відвертій сукні, і в обтягуючих джинсах. Сідниці цілком можна накачати за допомогою нехитрих вправ.
Вам знадобиться
Гантелі або штанга для навантаження, наполегливість
Інструкція
1
Приготуйтеся до глибоких присідань з навантаженням. Як навантаження можна взяти гантелі, штангу, диски від штанги. Якщо ви займаєтеся будинку, підійде будь-який предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пластикові пляшки, наповнені водою). Вага навантаження повинен бути не надто великим. Розставте ноги на ширині плечей і починайте присідати якомога нижче, по можливості тримаючи спину прямою. Ваші стегна повинні "сідати" на ікри, а сідниці практично діставати п`яти. Виконуйте присідання 10-12 разів, потім - перерва 20-30 секунд і - знову присідання. Так 5-6 підходів (в перші дні можна 3-4 підходи).
2
Вправа - випади вперед. Крок правою ногою вперед треба зробити так, щоб нога в коліні виявилася зігнутої на 90 °. При цьому залишилася на місці ліва нога повинна теж зігнутися в коліні під прямим кутом (коліно повинно злегка торкатися підлоги, але не впиратися в нього). Зробили різкий випад - повернулися у вихідне положення, знову випад, вихідне положення. Поміняйте ноги. Бажайте робити 4-6 підходів по 5 випадів на кожну ногу. Вправа виконується також з навантаженням (штанга або гантелі в руках).
3
Махи ногами. Підійдіть до стіни, поверніться до неї обличчям і упріться в неї руками (долонями). Повільно відводьте одну ногу назад приблизно на півметра. Особливо активно повинні працювати при цьому м`язи стегна (по суті, мах виконується стегном). Мах повинен відбуватися на видиху, повернення у вихідне положення - на вдиху. Чергуйте ноги. Виконуйте 4-5 підходів по 10-12 разів. Для посилення ефекту можна на щиколотки підвісити вантаж вагою 0,5-1 кг на кожну руку.
4
Теж махи ногами, але в іншому вихідному положенні. Встаньте на карачки, впираючись ліктями в підлогу. Робіть по черзі махи ногами вгору і назад, затримуючись в кінцевій точці на 2-3 секунди, після чого приймайте вихідне положення. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.
5
Вправа називається "місток". Ляжте на спину і зігніть коліна, підтягнувши п`яти до сідниць. При цьому руки повинні бути витягнуті уздовж тіла. Піднімайте таз вгору так, щоб утворилася пряма лінія спина-сідниці-стегна. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.
6
Згадайте вправа №3 і повторіть майже те ж саме, тільки встаньте до стіни боком і упріться в неї однією рукою, а махи ногою робіть в сторону. Мах може бути такої висоти, наскільки вистачить ваших сил і можливостей. Міняйте ноги. 4 підходи по 10-12 разів.
7
Відео: Як накачати пружну попу за 2 тижні - Кращі поради за всю історію «Все буде добре»
Теж махи ногами, тільки в положенні "лежачи на боці". Ляжте зручніше, плечі повинні бути підняті, рука на лікті упором в підлогу. Ноги витягнуті. Повільно піднімайте ногу, злегка затримуючи її у верхній точці. Намагайтеся, щоб при підйомі ступня ноги знаходилася трохи вище за голову. 10-12 махів кожною ногою при 4 підходах.
Зверніть увагу
Дуже важливо правильне виконання всіх вправ, тому що їх вільне трактування може переміщати навантаження з сідничних м`язів на сідничний м`яз, і тоді ні про які очікувані результати говорити не доведеться. Крім того, можна розтягнути зв`язки, м`язи або травмувати коліна. Сідничний м`яз - це одна з найбільш масивних м`язів на тілі людини. Вона діє як розгинач таза і активно "трудиться" під час швидкої ходьби або при інтенсивному бігу. А ось при звичайній ходьбі сідничні м`язи знаходяться в спокої, і саме тому, якщо ви не займаєтеся спортом, не відвідуєте басейн або тренажерний зал, але хочете мати пружну попку, вам необхідно виконувати цей комплекс вправ.
Рада 14: Як накачати красиві сідниці
Красиві і пружні сідниці - гордість жінки і предмет захоплення сильної половини людства. Кому-то їх ідеальна форма дістається від природи, а хтось досягає її шляхом виконання спеціальних фізичних вправ.
Інструкція
1
Щоб підтягнути сідничні м`язи, займіться бігом. Якщо ви раніше серйозно ніколи не бігали, почніть з невеликих відстаней. Не поспішайте і зберігайте спокійне дихання. У міру зміцнення м`язів збільшуйте дистанцію пробіжки. За допомогою цієї багатофункціональної тренування ви не тільки підтягніть м`язи сідниць і зміцните ноги, а й скинете зайву вагу, стабілізуєте роботу серцевої системи і підвищите тонус всього організму.
2
Присідайте. П`яти при цьому не відривайте від підлоги, а спину тримайте прямо. Для більшого ефекту робіть присідання в кілька підходів, поступово збільшуючи кількість разів.
3
Виконуйте вправи. Станьте прямо і візьміться правою рукою за ручку дверей, підніміть ліву руку вгору, а пряму ліву ногу - убік. Кут нахилу ноги повинен становити 90 градусів. Зробіть 15-20 кругових рухів ногою в одну, а потім в іншу сторону. Поверніться і виконайте аналогічні дії іншою ногою.
4
Станьте на коліна і підніміть ногу назад і вгору, затримайте на кілька секунд, а потім поставте на місце. Зробіть на кожну ногу 20 підйомів по 2 підходи.
5
Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть їх в замок по підборіддя. Ноги при цьому випрямити, а шкарпетки поверніть усередину. Повільно піднімайте праву ногу, не згинаючи коліна, і одночасно робіть нею кругові рухи. Також не поспішаючи опустіть її, не припиняючи рухів. При цьому ліва нога повинна залишатися нерухомою на підлозі. Зробіть 15-20 таких підйомів, потім повторіть те ж саме іншою ногою. Чим повільніше ви буде виконувати цю вправу, тим краще.
6
Відео: Як накачати попу за 7 днів! 5 кращих вправ на сідниці!
Грайте в настільний теніс. На думку фахівців, швидкість і види рухів при участь в цій грі ефективно допомагають сформувати ідеальні сідниці. Вони підтягуються вгору і стають більш пружними.
Сідниці - одна з частин жіночого тіла, яка приваблює увагу чоловіків. Дівчата намагаються накачати сідниці, щоб вигідно демонструвати їх в обтягує одязі або короткій спідниці. Швидко сформувати красиву форму сідниць допоможуть вправи.
розминка
Почніть комплекс з розігріву м`язів і зв`язок. Це необхідно, щоб зменшити ризик отримання різних пошкоджень під час основного навантаження. Протягом 30-40 секунд виконуйте ходьбу на місці. Потім перейдіть на стрибки. Для підвищення ефективності можете взяти скакалку. Через хвилину почніть виконувати біг на місці. При цьому намагайтеся п`ятами торкатися до сідниць. Через 30 секунд перейдіть на біг з підніманням колін вгору. Потім сповільнюйтеся і знову виконуйте крок на місці. При цьому стежите за диханням, намагайтеся його нормалізувати.
Основна частина комплексу
Встаньте, долоні розташуйте як зручно, ноги розведіть широко. При видиху коліна трохи зігніть, спину тримайте прямо. У цьому положенні стійте кілька секунд, дихання не потрібно затримувати. З вдихом коліна розігніть. Виконайте 15 присідань.
Встаньте поруч з будь-опорою, за яку можна триматися під час виконання вправи. Наприклад, біля стіни, стільця і т.п. На видиху відведіть назад праву ногу, корпус нахиліть. Утримуйте тіло і ногу паралельно підлозі приблизно 30 секунд, стежте, щоб дихання було рівномірне. На вдиху корпус підійміть, ногу опустіть. Вправа виконайте на кожну ногу по 3 рази.
Встаньте на навпочіпки. Відведіть праву ногу назад і трохи в сторону. Тримайте положення 10 секунд, дихайте спокійно. Потім опустіть коліно на підлогу і потягніть сідниці до п`ят, сядьте на них. Через 10 секунд виконайте вправу на ліву ногу.
Початкове положення міняти не потрібно. Праву ногу відведіть назад і похитуйте їй вгору і вниз 40 секунд. Повторіть руху на ліву ногу. Трохи ускладнити виконання: праву ногу витягніть назад, зігніть її в коліні. При видиху виконуйте підйом ноги вгору, немов у вас на ступні розташовується платформа. Виконайте вправу 30 разів. Трохи відпочиньте, повторіть підйоми лівою ногою.
Розтяжка
Після навантаження м`язи необхідно потягнути. Встаньте, опустіть корпус вниз, коліна при цьому намагайтеся тримати випрямленими. Долонями візьміться за гомілки і обережно себе тягніть вперед. Дихайте спокійно. Через 1-1,5 хвилини повільно з вдихом випрямтеся.
Сядьте, ноги широко розведіть, руки витягніть перед собою. На видиху потягніться корпусом вперед. Дихайте рівномірно. Тримайте такий стан 2 хвилини. При вдиху випрямити.
Ляжте на спину, з видихом підтягніть коліна до себе. Лежите в такому положенні хвилину, дихайте спокійно. З вдихом витягніть на підлозі.
Рада 16: Як качати сідничний м`яз
Пружні міцні сідниці притягують захоплених погляди осіб протилежної статі. Щоб нижня частина спини була у відмінній формі, необхідно постійно тренувати сідничні м`язи.
Інструкція
1
Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Ноги зігніть, ступнями упріться в підлогу. Повільно підніміть стегна, при цьому плечі, передпліччя і голова повинні залишатися притиснутими до підлоги. Прогніть поперек і напружте сідничні м`язи. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Повторюйте вправу 7 - 10 разів.
2
Встаньте і зіпріться об спинку стільця. Спину тримаєте рівно. На вдиху поволі відведіть праву ногу максимально назад вгору. Зафіксуйте це положення на 10 секунд. А на видиху поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте ногу. Виконуйте 20 повторів, чергуючи ноги. Ця вправа також допомагає позбутися целюліту.
3
Ляжте на живіт, ноги тримайте вкупі, зігніть їх в колінах. Руки схрестіть перед собою і упріться в них підборіддям. Максимально напружте м`язи сідниць, ніг і живота. Повільно підніміть обидва коліна, потім також не поспішаючи опустіть коліна на підлогу. Почніть виконувати цю вправу з 4 повторів і доведіть до 25. Така вправа також корисно для м`язів спини і плечей.
4
Сядьте на підлогу, руки схрестіть на потилиці, ноги трохи розведіть в сторони. Спину тримайте прямо. Протягом хвилини, працюючи сідницями, просувайте то одну, то іншу ногу вперед, поступово збільшуючи швидкість пересування.
5
Встаньте, ноги розставте на ширину плечей, руки витягніть перед собою. Не відриваючи п`ять від підлоги, зробіть близько 20 присідань. Важливо, щоб спина залишалася прямою.
6
Сядьте на стілець, ступні притисніть до підлоги, живіт втягніть, а руки складіть на коліна. Трохи підніміть ноги і напружте сідничні м`язи. Нахиліться вперед і грудьми торкніться стегон. Голову опустіть, зробіть глибокий вдих. Потім підніміть голову і не поспішаючи на видиху випрямитеся. Тримайте спину рівно. Така вправа можна виконувати, наприклад, в обідню перерву на робочому місці.
Рада 17: Вправи для сідниць і стегон від кращих світових тренерів
Красиві ноги і сідниці - це те, до чого прагне майже кожна жінка. Адже, як відомо, грушоподібні сідниці або просто незрозуміле скупчення жиру і целюліту в області нижньої частини спини, м`яко кажучи, не дуже-то подобаються чоловікам. А навіщо потрібна така попа, яка не подобається? Правильно, потрібно терміново позбуватися від зайвого і перетворювати попу в "горіх".
Зробити пружними сідниці і підтягнути стегна можна, маючи величезне бажання, силу волі і 15-20 хвилин вільного часу щодня. Головне зрозуміти, що робити вправи для красивих стегон і сідниць так само важливо і потрібно, як чистити зуби вранці і ввечері.
Звичайно ж, не слід забувати про харчування. Вам слід відмовитися від булочок з маслом, салатів з майонезом і інших жирів, виключіть вуглеводи, гострі продукти і продукти з "шкідливим" холестерином. В звичку має увійти дробове багаторазове харчування і велика кількість споживаної води. Фруктові соки добре заповнюють баланс вітамінів, але пари склянок на добу більш ніж достатньо.
Вранці організм потрібно стимулювати, тому, прокинувшись, випивайте склянку теплої води натщесерце, а сніданок складайте розумно: їжте розварену вівсянку, перловку, нежирний сир, пийте кефір.
комплекс вправ
Вправи для стегон і сідниць можна робити з будь-якого положення: сидячи, лежачи або стоячи. Як показує практика більшості жінок і досвід кращих тренерів світу, найкраще від зайвого жиру на попі допомагають махи ногами вперед, назад і в сторону, а також присідання.
Присідати потрібно з витягнутими руками, сідницями обов`язково торкаючись п`ят. Можна взяти гантелі, вони дадуть додаткове навантаження. Якщо відразу не виходить, не біда - поступово вийде. Сідайте по 10-15 разів, робіть три підходи. Перший час можна використовувати опору, але через тиждень-другий її потрібно прибрати і давати м`язам повноцінне навантаження.
Махи ногами слід почати робити спочатку з положення "стоячи": Руки на поясі, і починаємо по черзі махати ногами - кожній по 15-20 разів. Спочатку вперед лівої 20 разів, потім вперед правою 20 раз, далі лівої назад, правою назад, потім в сторону. Дуже високо ноги піднімати не потрібно, робіть так, як комфортно вам. І не поспішайте!
Тепер ляжте на спину і підніміть по 15-20 разів спочатку одну ногу, потім іншу. Після цього переверніться на правий бік і підніміть ліву ногу, далі ляжте на лівий бік і підніміть праву ногу. Переверніться на живіт і підніміть по черзі обидві ноги 20 разів.
Завершіть комплекс вправ махами назад: стаєте на коліна, руками упріться в підлогу і починайте піднімати спочатку ліву ногу 20 разів, потім стільки ж праву. При бажанні і хорошому самопочутті можна повторити всі вправи з самого початку.
Вже через пару тижнів ви побачите приголомшливий результат!
Добре буде, якщо ви справите виміри стегон і сідниць перед тим, як почнете виконувати вправи для них - цифри найкраще зміцнять вас у вирішенні продовжувати займатися красою вашої попи і далі.
До слова, вагітність не є протипоказанням для комплексу легких вправ, які підтримають вас у формі і допоможуть виносити і народити здорового малюка. Вагітним жінкам комплекс вправ може скорегувати лікар.
Додаткова допомога
Домашні вправи можна доповнити косметологічної допомогою, так можна записатися і пройти курс миостимуляции і пресотерапії (пам`ятаєте, що вплив менш 30 хвилин результат не дають). Робіть обгортання - холодні і гарячі.
До слова обгортання можна робити і вдома, достатньо придбати харчову плівку і перевірене активний засіб або сироватку. Ці процедури займають не багато часу і зовсім не прибирають зайві сантиметри, але саме вони відмінно підтягують шкіру і запобігають появі в`ялих складок.
Відео: VLOG: Як Зменшити Ікри? ЖироспалювачіДля того щоб зменшити розмір литкових м`язів, необхідно виконувати певний комплекс вправ. Як правило, вони спрямовані на розтягування з метою зниження тонусу. Інструкція1Ефективно зменшити ікри вам…
Відео: Фітнес будинку: 4 вправи для красивих ніг Виконуйте дані вправи для набуття красивих і ваблять чоловіків ніг, коли вам не вистачає часу на повноцінні тренування.Розігріває ходьба по біговій доріжці 1-2 хвилини йдіть, потім 5 хвилин біжіть в…
{Adsense} дивіться відеоЯк накачати попу? Плоскі сідниці є справжнісіньку проблему для багатьох осіб жіночої статі. Якщо сідничні м`язи в`ялі, то на такий попі не дивлячись прямі спідниці і сукні, та й обтягуючі брюки підкреслюють…
Відео: Підтягни В`ялий Жир Між Ніг / Вправи для Внутрішньої Поверхні Стегна (Katya Energy)Внутрішня поверхня стегна доставляє жінкам чимало прикрощів. Саме тут в першу чергу накопичується жирок і стає помітним целюліт. Та й чоловіки атлети теж…
Відео: MyWayFit- Фітнес клуб будинку (внутрішня частина стегна)Часто жінок турбує своєю недосконалістю внутрішня поверхню стегон. В`яла шкіра, жирові відкладення, целюліт - все це псує вигляд жіночих ніг. Допоможе виправити дану проблему ряд вправ,…
Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути…
Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…
Якщо ви працюєте в офісі, сильно зайняті і втомлюєтеся, сайт "здоров`я інфо" і фітнес-інструктор мережі клубів "Планета фітнес" Тетяна Борзенкова представлять вам комплекс вправ для розслаблення "Зарядка в офісі".Вправа…
Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…
Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…
Мабуть, кожна представниця прекрасної статі мріє про просте жіноче щастя, рецепт якого всім відомий завдяки одній популярній пісні: "Був би милий поруч". Однак знайти чоловіка, з яким хочеться прожити все життя, досить складно. Ще важче -…
Як зменшити розмір литок
Створюємо собі красиві ноги, як у ріанни
Як накачати попу?
Як накачати внутрішні м`язи ніг
Як накачати внутрішню поверхню стегна
Як накачати м`язи рук за тиждень
Як за місяць накачати "кубики"
Зарядка в офісі
10 Вправ на розтяжку м`язів спини
Накачати прес в домашніх умовах
Розтяжка, яка допоможе красиво зустріти старість. Вправи на вагу золота!