Як правильно займатися в басейні

категорія Faq

Тренування у воді може бути ідеальним варіантом для плавця будь-якого віку, незалежно від того, чи намагаєтеся ви поліпшити свою техніку плавання, шукайте варіанти для майбутнього тренінгу, прагнете реабілітуватися після травми, намагаєтеся схуднути або просто хочете тренуватися в спокійний режимі, наприклад, для вагітних або щоб оговтатися від хвороби. У цій статті наведені різні варіанти режимів тренування, які максимально використовують здатність води підтримувати вагу, запобігати травми і зберігати вас в здоров`ї.

кроки

Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 1
1
Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що плавання або інші фізичні вправи у воді, підходять для вашого нинішнього стану. Лікар може порадити, яких плавальних рухів слід уникати, а яке обладнання може виявитися корисним.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 2
    2
    Візьміть уроки плавання, якщо ви не пам`ятаєте, як потрібно плавати, або якщо ви не вмієте плавати. Уроки плавання не завадять і тим, хто не впевнений у своїй формі. Неправильне плавання може призвести до незбалансованості м`язів, спини, болів в шиї і нерівним рухам.
  • Пошукайте курси в місцевому оздоровчому центрі, басейні або тренажерному залі. Ви можете вибрати приватні уроки або приєднатися до великої групи. Ви можете навчитися правильно плавати всього за кілька уроків.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 3
    3
    Купіть облягаючий купальник, окуляри і шапочку для плавання. Якщо ви схильні до вушних інфекцій, ви також можете купити затички для вух. Купуйте взуття для плавання, якщо ви плануєте плавати в річці або океані.
    • Метод 1 з 5: Ходьба на мілководді

    Це ідеальний варіант для тих, хто реабілітується після хвороби, для вагітних жінок і тих, хто відчуває, що фізичні вправи можуть привести до травми, якщо вони тривалий час не тренувалися.

    Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 4
    1
    Знайдіть басейн з глибиною по щиколотку або до коліна. Це може бути дитячий басейн або частина мілководдя звичайного басейну. Коли відчуєте себе більш впевнено, переходите на велику глибину.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 5
    2
    Ходіть в воді.
  • Намагайтеся йти звичайним кроком, і зверніть увагу на опір води. Помірна ходьба по землі може спалити близько 130 калорій за півгодини, в той час як ходьба у воді, проти опору, спалює близько 260 калорій.
  • Переконайтеся, що ви йдете з п`яти на носок, а не просто на пальцях. Виштовхуюча сила води може зробити цей процес важче, ніж, якби ви йшли звичайним кроком. Коли ви починаєте, вам потрібно зосередитися на розміщенні ніг.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 6
    3
    Ходіть по колу. З кожним кроком високо піднімайте коліна. Допомагайте собі руками, щоб просунутися вперед. Згинайтеся в районі живота і спробуйте перенести стегна паралельно поверхні води. Це дуже гарна вправа для м`язів живота і стегон.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 7
    4
    Пройдіть кілька кіл, рухаючись в сторону. Опустіться в воду боком і рухайтеся проти опору води. Після декількох кіл розгорніться і змініть ногу.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 8
    5
    Робіть випади вперед. Зробіть крок однією ногою вперед і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Тримайте руки з боків, випряміть вперед ногу, а потім робіть випад вперед протилежної ногою.
  • Спробуйте зробити бічні випади. Коли робите крок в сторону, зігніть провідне коліно на 90 градусів, підійміть і повторюйте знову. Зробіть таку ж кількість випадів іншою ногою.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 9
    6
    Одягніть водний пояс і закріпіть його на талії, перш ніж йти на велику глибину. Ви можете ходити або робити в воді пробіжку. Біг у воді (аква-бег) - імітує біг на суші, але пояс повинен тримати груди над поверхнею води.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 10
    7
    Сконцентруйте увагу при переході з п`яти на носок. Спробуйте чергувати аква-бег на малих і високих швидкостях. Робіть це обома ногами з високо піднятими колінами протягом декількох хвилин. Незважаючи на те, що ви будете йти не дуже далеко і не дуже швидко, ви можете скинути близько 100 і більше калорій за кожні півгодини бігу в воді. Це більше, ніж при таких же рухах на суші.
  • Ви можете чергувати звичайний біг у воді, удари ногами і рух "велосипед". Переміщайте ноги круговими рухами, як якщо б ви крутили педалі велосипеда. Ви також можете зупинитися і швидко рухати тулубом вгору і вниз, як якщо б ви бігли на місці.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 11
    8
    Продовжуйте до тих пір, поки ви відчуваєте себе добре. Опір води зміцнить ноги, спалить калорії і допоможе зміцнити довіру до води на більш складних етапах тренування.
    • Метод 2 з 5: Біг на глибині або біг у воді

    Це поступовий перехід від простої ходьби до бігу в воді.

    Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 12


    1
    Знайдіть відповідне місце для бігу в воді. Багато басейнів виділяють для цього доріжку, або на певний час, або на постійній основі.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 13
    2
    Виберіть корсет або жилет з хорошою здатністю триматися на воді. При бажанні його можна орендувати в басейні.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 14
    3
    Одягнувши жилет, виконуйте довільні бігові руху вгору і вниз по виділеній вам доріжці басейну. Жилет буде тримати вас на плаву і не дозволить вам стосуватися дна басейну. За рахунок створюваної сили опору ви зможете спалити багато калорій.

    Відео: Тренування в басейні з Володимиром Бобильовим (Фітнес Цитрус, басейн в Люберцях)

    • Метод 3 з 5: Водна аеробіка (аква-аеробіка)

    Цей метод тренування в басейні дасть вам можливість поспілкуватися з іншими людьми, і за рахунок регулярних занять знайти хорошу фізичну форму.

    Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 15
    1
    Підберіть курс у зручний для вас час. Обов`язково поговоріть з тренером перед початком занять, щоб переконатися, що ви вибирали правильний курс, і він вам підходить.
    • Дотримуйтесь інструкцій. Тренер буде говорити вам, що робити, а ви просто дотримуйтесь його вказівок. Їли потрібно, задавайте питання.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 16
    2
    Після того як ви засвоїли весь процес, ви можете тренуватися самостійно. Однак існує безліч рухів, які використовуються у водному спорті. Інформуйте тренера про своїх обмежених можливостях, щоб вправи можна було змінити в разі потреби.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 17
    3
    Почніть з занурення в воду по талію або по груди. Після того, як ви виконаєте все вправи водної аеробіки, можете піти на велику глибину. Виберіть в басейні або на озері місце, де вам зручно буде виконувати вправи, виходячи зі свого зростання.

    Відео: Як правильно плавати кролем?

  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 18
    4
    Розминка включає 5 - 10 хвилин бігу підтюпцем на місці, марширування з високо піднятими колінами, стрибками з однієї ноги на іншу ногу, або стрибками на місці. Ці вправи впливають на серцево-судинну систему, прискорюють биття серця і інтенсивність дихання.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 19
    5
    Робіть кругові рухи руками і ногами. Далі виконайте присідання, випади, бічні, передні і задні удари ногами і кроки в сторону, щоб зміцнити і тонізувати м`язи. Додайте водні гирі або рукавички опору, щоб збільшити опір воді та інтенсивність вправ.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 20
    6
    Зверніть увагу на те, що багато вправи, які ви робили в тренажерному залі, в воді можуть бути змінені. Наприклад, в басейні ви можете виконувати різні балансують вправи, помахи рукамі.brgt;
  • Робіть їх від 30 хвилин до години.
  • Зробіть розтяжку біля бортика басейну (5 -10 хвилин). Переконайтеся в тому, що задіяли основні групи м`язів, в тому числі ікри, квадріцепси, підколінні сухожилля, біцепси, трицепси, плечі, груди і шию.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 21
    7
    Тренуйтеся регулярно. Переваги водної аеробіки полягає в зміцненні ніг, м`язів рук, гнучкості і в силових тренуваннях, особливо коли ви в воді щось тягнете і штовхаєте. Звичайно, більшого ефекту ви досягнете, якщо будете відвідувати тренування регулярно.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 22
    8
    Щоб запозичити якісь ідеї для тренувань, прочитайте статтю "Заняття водною аеробікою".
    • Метод 4 з 5: Кікбордінг
    Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 23
    1
    Навіть найкращі плавці для зміцнення м`язів ніг і вирівнювання постави у воді, використовують на тренуваннях кікборд. Відмінною ідеєю було б додати до звичайної тренуванні кілька додаткових кіл, якщо ви ходите в басейн щодня / регулярно, одночасно зосередившись на своїх рухах і методах дихання. Так само, як і на спалюванні калорій.


  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 24
    2
    Візьміть кікборд. У багатьох басейнах його можна взяти в оренду. Він не дорогий, тому можна купити і свій власний. Тільки не забудьте написати на ньому своє ім`я на випадок, якщо його захоче "запозичити" хтось інший.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 25
    3
    Тримайте кікборд прямими руками.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 26
    4
    Поки пливете по басейну, ударяйте ногами по воді так сильно, як можете вгору і вниз. Ця вправа чудово зміцнює і тонізує ноги і сідниці.
    • Метод 5 з 5: тренування з плавання

    Цю тренування краще проводити самостійно, а не з групою. Вона є базовою для плавця і для тих, хто хоче підтримати фізичну форму за допомогою плавання.

    Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 27
    1

    Відео: Плавання. Для початківців (Урок 1). Олександр Герасимов (eng subtitles)

    Кожен раз, перед тим як йти плавати, робіть розминку. Пропливаючи 6 кіл (одне коло - одна доріжка басейну) вільним стилем.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 28
    2
    Вийдіть з басейну і розтягніться.
  • Обхопіть правою рукою грудну клітку, а лівою рукою обхопіть себе щоб руки з`єдналися по колу. Поміняйте руки місцями.
  • Підніміть праву ногу і балансуйте на лівій нозі, потім зробіть навпаки.
  • Спробуйте покласти руки на підлогу і розім`яти ноги (не згинаючи їх).
  • Струсіть все тіло і пострибайте.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 29
    3
    Зробіть індивідуальний мікс 100. Він складається з одного кола батерфляєм, одного кола на спині, одного кола брасом і одного кола фрістайлом. Кола потрібно проплисти саме в такому порядку.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 30
    4
    Зробіть індивідуальний мікс 200. Він складається з 2 кіл батерфляєм, 2 кіл на спині, 2 кіл брасом і 2 кіл фрістайлом. Кола потрібно проплисти саме в такому порядку.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 31
    5
    Пропливаючи наступні кола:
  • 4 кола фрістайлом.
  • 4 кола брасом.
  • 4 кола на спині.
  • 4 кола батерфляєм.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 32
    6
    Тренуйте кожен метод плавання.
  • Зображення з назвою Work Out in the Pool Step 33
    7
    Відпочиньте. Робіть це після кожної треніровкі- 6 кіл: 2 кола кожного стилю - на спині, батерфляй, фристайл і брас.

    • Поради

    • Зробіть свої тренування в воді більш цікавими, запросивши друзів приєднатися до вас. Не просто плавайте, а грайте в водне поло або баскетбол. Якщо ви будете грати досить енергійно, це буде хорошим вправою для зміцнення серцево-судинної системи.
    • Поєднання різних методів або кожен метод окремо - це відмінний спосіб введення в ваш тренувальний процес перехресного навчання.
    • Тренування у воді відмінно підходять для людей з болями в спині або травмами, артритом, проблемами з суглобами і колінами і т.д. Але перш ніж приступати до будь-яких тренувань у воді, порадьтеся з лікарем.
    • Будь-яка форма фізичних вправ в басейні хороша для зміцнення і спалювання калорій, тому що вода створює опір і весь час піднімає вас вгору (що допомагає запобігти травми).
    • В процесі тренування з плавання спробуйте комбінувати руху з баттерфляя і вільного стилю. Так ви будете плисти набагато швидше, ніж будь-яким з цих стилів окремо.
    • Завжди наносите водонепроникний сонцезахисний крем, якщо ви плаваєте або займаєтеся водною аеробікою у відкритому басейні або водоймі. Якщо протягом тривалого часу ви займаєтеся водною аеробікою під сонцем, надягайте шапочку і сонцезахисні окуляри.

    попередження

    • Не намагайтеся виконати відразу занадто багато вправ у воді. Виконувати вправи може бути легко, тому що ви відчуваєте менше навантаження на суглоби, але опір води може призвести до болю в м`язах. Збільшуйте час тренування поступово і завжди робіть розтяжку після тренування.
    • Якщо ви не можете добре плавати, попросіть кого-небудь перебувати поруч з вами, поки не відчуєте себе в безпеці. Якщо ви одні, рятувальники в басейні повинні знати, що ви не вмієте плавати. Вам не потрібно боятися води, але бажано взяти уроки плавання, щоб можна було розширити свої можливості в басейні.

    Що вам знадобиться

    • Басейн-переконайтеся, що він має нормальну довжину
    • Шапочка (якщо ваше волосся будуть просто звисати, плавати буде важче) - крім того, шапочка захистить волосся від хлорки
    • Окуляри для плавання під водою
    • Зручний купальник (модно - не завжди зручно, тому комфорт повинен бути пріоритетом)
    • рушник
    • шльопанці
    • Пояс для плавання
    • водні гирі
    • рукавички опору
    • Сонцезахисний крем (якщо займаєтеся на вулиці)

    Cхоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Все цікаве
    Як плавати по собачі Як плавати по собачі

    Стиль плавання по-собачому є швидким та веселим способом навчитися тримати голову над водою і плисти в різні напрямки навколо басейну. Якщо ви новачок в плаванні, то продовжуйте читати цю статтю.Відео: 5 забутих стилів плаваннякроки Відео: Сестра…

    Як плавати дельфіном Як плавати дельфіном

    Навчиться техніці плавання дельфіном досить просто. Кращі плавці, використовуючи цю техніку, можуть рухатися зі швидкістю 2,7 м / сек. Потрібно виконувати рухи тілом під водою, штовхаючи себе вперед. Гарна техніка плавання дельфіном допомагає довше…

    Як зробити кидок ногою вище Як зробити кидок ногою вище

    Уміння робити високий мах ногою, найчастіше вивчається в чирлідингу, гімнастики чи хореографії. Одягніть зручний одяг та спробуйте кілька варіантів розминки на початку тренування. крокиМетод 1 з 3: Просунута розтяжка 1Додайте додаткові вправи на…

    Як підготуватися до плавання Як підготуватися до плавання

    Підготовка до плавання - це кілька простих кроків, виконання яких забезпечить вам цікаве і приємне час в басейні або на пляжі.Відео: Як тренується плавець? Як швидко плавати? Віталік Мельниковкроки 1Дізнайтеся, де знаходиться найближчий басейн,…

    Як тренуватися без ваг Як тренуватися без ваг

    Необхідно прийти в форму? Може бути, ви просто втомилися платити за абонемент в тренажерний зал. Ось деякі типи вправ, які ви можете робити без підняття важких предметів. кроки 1Робіть підтягування. Підтягування є відмінним способом для створення…

    Як підготуватися до перших уроків плавання дорослій людині Як підготуватися до перших уроків плавання дорослій людині

    Проблема в навчанні дорослих людей полягає в тому, що вони завжди можуть сказати ні, якщо їх просять зробити що-небудь, від чого вони будуть відчувати себе ніяково. Багато інструктори навчають дорослих так само, як і дітей. Однак, на відміну від…

    Як плавати ще швидше Як плавати ще швидше

    Якщо ви хочете навчитися плавати ще швидше, побивши всі свої попередні рекорди, то вам доведеться гарненько попрацювати над технікою плавання і психологічним настроєм, щоб проявляти високу ступінь дисципліни на тренуваннях. Але найважливішим…

    Правильне дихання при плаванні Правильне дихання при плаванні

    Навчання плаванню починається з дихальних вправ, які найкраще виконувати в басейні під керівництвом тренера. Саме правильне дихання є основою техніки плавання. Для того щоб добре плавати, впевнено триматися на воді і не втомлюватися під час запливу…

    10 Вправ на розтяжку м`язів спини 10 Вправ на розтяжку м`язів спини

    Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

    Змиваємо з себе втому і стрес у воді. Користь плавання для душі. Змиваємо з себе втому і стрес у воді. Користь плавання для душі.

    Плавання - це популярний вид спорту, який обожнюють практично всі. Багато хто знає про його неймовірну користь. Заняття плаванням формують красиве тіло, заряджають людину бадьорим настроєм і зміцнюють здоров`я. Головна перевага плавання - це…

    Користь плавання. Користь плавання.

    Відео: Репортаж - як плавання впливає на людинуПлавання - найпростіший вид спорту, який допоможе Вам підтримати всі м`язи вашого тіла в тонусі і додати тілу атлетичний вид, так само плавання благотворно впливає на наш організм. Під час водних…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як правильно займатися в басейні