Красивий і плоский живіт - 8 корисних порад
Дуже багато приділяють підвищену увагу тренуванні м`язів черевного преса. Але далеко не всі працюють над цією групою м`язів правильно. Коли мова йде про тренування преса, щоб отримати гарний і плоский живіт, варто розуміти, що запорука ефективності програми полягає не в кількості повторень і тривалості підходів.
Для того, щоб досягти по-справжньому рельєфною і красивою середньої частини черевного преса, потрібно правильно чергувати скручування і підйоми корпусу. Програми тренувань можуть відрізнятися видами вправ і їх послідовністю, кількістю повторень і підходів, над м`язами потрібно працювати в різних режимах, з вагою і без нього, виконувати вправи при різному положенні тіла і так далі. Якщо ви вирішили грунтовно попрацювати над своїм пресом, не зайве звернути увагу на основні принципи побудови ефективної тренувальної програми.
Відео: Плоский живіт за 5 хвилин - Все буде добре - Випуск 11 - 18.07.2012 - Все буде добре
Чим різноманітніше тренування, тим вона ефективніше і тим швидше ви наближаєтеся до заповітних "кубиках".
частота
М`язи черевного преса потрібно тренувати не менше двох разів на тиждень, при наявності часу, бажання і відповідної фізичної форми, кількість тренувань можна збільшити до 5-6 разів на тиждень. М`язи живота, підтримуючи хребет, більшу частину часу перебувають у зігнутому положенні, тому в них спостерігається більше, в порівнянні з іншими частинами тіла, кількість повільно скорочуються м`язових волокон. Через цю особливість м`язи черевного преса вимагає регулярної інтенсивної стимуляції у вигляді фізичних навантажень. Однак в залежності від обсягу навантаження, м`язам потрібно давати відпочинок, і більш інтенсивні тренування вимагає більш тривалого відпочинку. Наприклад, після тренування з додатковою вагою знадобиться триваліший період відновлення, ніж після тренування за участю тільки власної ваги.
обсяги
Чим частіше ви тренуєте м`язи черевного преса, тим менше повинно бути сумарна кількість підходів протягом одного тренування. В середньому на кожну вправу має припадати по 2-4 підходу, в залежності від того, скільки днів на тиждень ви займаєтеся. Наприклад, якщо ви займаєтеся двічі в тиждень, робіть по чотири підходи на кожну вправу, якщо 4-5 разів на тиждень, обмежтеся двома підходами.
вибір вправ
Визначте для себе чотири основних вправи, кожне з яких направлено на різні зони: верхню частину черевного преса, нижній відділ, на косі і поперечні м`язи. Правильний підбір пропозицій дозволяє домогтися максимального результату в досягненні гармонійного і красивого преса.
пріоритети
М`язи черевного преса слід тренувати, починаючи з найслабшою зони, як правило, це нижня частина живота. Якщо ви ставитеся до цієї більшості, обов`язково зробіть кілька серій зворотних скручувань, а потім переходите до роботи над більш тренованими зонами. Якщо вас турбують косі м`язи, почніть тренування з вправи для цієї зони.
вага
Багато, працюючи над м`язами черевного преса, побоюються використовувати додаткову вагу, вважаючи, що вправи з вагою роблять м`язи занадто об`ємними. Черевний прес - це м`язи, такі ж, як біцепс, і вони також потребують виділення і придбання рельєфу. З цим завданням чудово справляється чергування навантажень. Виконуйте вправи з вагою (з гантелями або млинцем), так ви досягнете більш виразних і рельєфних форм, якщо ваша мета просто плоский живіт - робіть вправи, використовуючи тільки вагу свого власного тіла.
повторення
Відео: Як прибрати жир на животі на 8 см за допомогою бодіфлекса? - Все буде добре. Випуск 841 від 11.07.16
Кількість повторень має величезне значення, від їх кількості залежить те, як буде виглядати ваш живіт після максимального зниження жирового прошарку і регулярних тренувань. Якщо ви хочете, щоб ваш прес був плоским і сухорлявим, для опору використовуйте тільки свою власну вагу і кожну вправу виконуйте по 15-30 разів. Якщо ви хочете наростити м`язову масу і зробити прес більш помітним (і собі і оточуючим), робіть по 8-10 повторень з використанням додаткової ваги.
Коли тренувати прес
Вибір часу для тренування преса дуже важливий, приступайте до роботи над м`язами живота після того як ви попрацювали з вагою на інші групи м`язів. М`язи черевного преса відіграють ключову роль у безпеці хребта і м`язів спини, тому приступаючи до роботи над м`язами спини або ніг, важливо щоб м`язи живота були перевантажені.
темп
Темп повторень потрібно міняти так само як тип вправ і вага. Швидкі інтенсивні повторення чергуйте з повільними, чітко вивіреними рухами. Швидкі повторення допомагають збільшити обсяг м`язових волокон, що в свою чергу відповідає за нарощування сили і могутності й спалювання жиру. Чергування швидкості повторень дозволяє задіяти більший обсяг повільно скорочуються волокон, зміцнити м`язи, розвинути силу і рельєф.
Що собою являє програма тренувань на рельєф Відео: ПРОГРАМА НА РЕЛЬЄФ. Загальний опис (RUS Sportfaza)Багатьом би хотілося мати приголомшливою фігурою. Але щоб придбати її, вам буде потрібно почати ретельно займатися. І не останню роль в цьому відіграє програма тренувань на рельєф.Необхідна…
Як качати прес після пологів Відома актриса і телеведуча Катерина Стриженова в одному з інтерв`ю розповіла про те, як здивувала лікарів пологового будинку, почавши робити вправи на прес уже на наступний день після пологів. Очевидно, Катерина домоглася свого: незважаючи на…
Як можна правильно і швидко накачати гарний прес в домашніх умовах Зміст: Найпоширеніші помилки при тренуванні пресаЩо слід враховувати в процесі тренування пресаКілька різних способів, що дозволяють накачати прес в домашніх умовахяк накачати прес в домашніх умовах так, щоб наочний результат не змусив себе довго…
Як накачати середній прес Відео: Як накачати косі м`язи живота (бічний прес) в домашніх умовахсереднім пресом називаються ті м`язи живота, які утворюють черевну стінку, утримують і захищають внутрішні органи, а також формують поставу людини. Накачати такі м`язи досить важко,…
Як тренуватися без ваг Необхідно прийти в форму? Може бути, ви просто втомилися платити за абонемент в тренажерний зал. Ось деякі типи вправ, які ви можете робити без підняття важких предметів. кроки 1Робіть підтягування. Підтягування є відмінним способом для створення…
Накачати прес в домашніх умовах - для дівчат Про плоский живіт мріють багато дівчат, і домогтися успіху в цьому можна не тільки в спортзалі, але і вдома, займаючись самостійно.Комплекс вправ на прес в домашніх умовах Скручування. Вправа розвиває м`язи верхнього преса, робиться в положенні…
Вправи для преса на турніку Багато хто вважає, що турнік служить тільки для підтягування, і при цьому глибоко помиляються. Це пристрій вважається самим універсальним і придатним для багатьох м`язів. Вправи для пресу на турніку ефективніше, ніж з використанням інших снарядів.…
Нижній прес: вправи для дівчат. Вправи для нижньої частини преса Відео: Як швидко накачати нижній прес в домашніх умовахВважається, що у спортсменів повинен бути прес як пральна дошка. Почасти це так. Плоский живіт - це не тільки красиво, але і необхідно. Практично у всіх вправах черевні м`язи працюють статично,…
Накачати прес в домашніх умовах Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…
Вправи в положенні сидячи Відео: Розминка для вправ сидячи при вагітностіВисока гімнастична лава використовується переважно для вправ в положенні сидячи, що застосовуються в лікувальній гімнастиці для зміцнення м`язів корпусу і розвитку рухів в хребті.Горизонтальне колоду,…
Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тілом Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тіломкомплексні заняттяГрудні імплантати виглядають неприродно і можуть бути небезпечними, не кажучи вже про те, що коштують вони не дешево. Треба збільшити розмір своїх грудей за допомогою…