Як скласти графік тренувань

категорія Faq

Ви занадто завалені роботою, сім`єю і життєвими обов`язками? Ви щосили намагаєтеся вставити тренування в ваш щільний графік, турбуєтеся про пропуск тренувань і про досягнення ваших спортивних цілей? Як вийти з цього глухого кута? Щоб знайти час для ваших силових тренувань і зарядок, вам буде потрібно ретельно все спланувати. Менше роздумуйте, замість цього дійте. Слідуючи інструкції, наведені в цій статті, ви заощадите час і наблизитися до досягнення ваших спортивних цілей.

кроки

Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 1
1
Виберіть час для щотижневого планування. Для того щоб знайти вікна у вашому розкладі на кожній майбутньому тижні, заведіть собі календар-вам знадобиться не більше 15 хвилин, щоб організувати свій графік. Щоб нагадувати собі про призначене вами часу, переконайтеся, що ця інформація є в календарі, в який ви, швидше за все, будете заглядати кожен день.
  • Ви можете вибрати календар, який вам підходить: Google календар, ваш особистий календар в телефоні або стара добра паперові примірники. Ви можете використовувати інші відповідні форми для планування щотижневого розкладу: КПК, щоденник або електронну таблицю.
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 2

    Відео: Як скласти план тренувань для дівчат?

    2
    Записуйте всі ваші справи протягом тижня. Заповніть всі, на що вам буде потрібно час, що зможете згадати.
  • Ви або хтось із вашої родини йде до стоматолога? Записалися до перукаря? Необхідно закінчити проект?
  • Записуйте все це.
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 3
    3
    Уважно вивчіть вікна вільного часу під час роботи або зустрічами. Саме протягом цих вікон ви зможете зайнятися своїми щоденними тренуваннями.
  • Виділіть відкриті вікна часу. Визначте мінливі тимчасові інтервали для того, щоб пристосувати свої тренування до вашого доступному часу. Чим більше часу у вас є, тим краще. Незалежно від того, які у вас є тимчасові інтервали, є способи, що відповідають вашому способу життя:
  • 60 хвилин або більше?
  • 50 хвилин
  • 40 хвилин
  • 30 хвилин
  • 20 хвилин
  • 10 хвилин
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 4


    4
    Для досягнення оптимального результату, виділіть 30 хвилин на кардиотренировки 3-4 рази в тиждень. Багато людей вважають кардиотренировки складним завданням, тому що вони роблять занадто багато кардиотренировок. Саме так - занадто багато! Для досягнення більшості спортивних цілей, вам знадобиться від 20 до 30 хвилин кардиотренировок три рази в тиждень в вашому цільовому серцевому ритмі. Це означає, що ви можете переодягнутися, вскочити в кросівки, і завершити кардиотренировки в цілому за 30-40 хвилин!
  • Переконайтеся, що вибрали те, чим ви хочете займатися. Вибравши не те, що вам подобається робити, вам може бути важко мотивувати себе займатися кардіо.
  • Запишіть "кардиотренировка" на вільний час в інтервалі від 30 до 40 хвилин. Дійте, заповніть 3 з цих інтервалів:
  • Якщо вас турбують коліна, вибирайте велотренажер, еліптичний тренажер або поплавайте.
  • Вас приваблює бадьорий крок або пробіжка в вашому районі?
  • Як щодо тієї драбини в офісі? Піднімайтеся і спускайтеся по ній за відведений час.
  • Ви віддаєте перевагу заняття в місцевому клубі або будівлі муніципалітету?
  • Під відео у вашій вітальні?
  • Не знаєте, що вам подобається? Спробуйте кілька різних варіантів і знайдіть те, що, швидше за все, вам підійде.
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 5

    Відео: ЯК СКЛАСТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ ПО воркаута

    5
    Виділіть 30 хвилин на силові вправи, по крайней мере, три рази в тиждень. Зробити цей перший крок часто найскладніше. Примусьте себе бути відповідальним, записавшись на особисту тренування або займаючись разом з другом. 30-40 хвилин для силового тренування - це оптимальний час. Однак ви можете робити деякі вправи всього лише протягом 10 хвилин, якщо ви готові оптимізувати ці короткі спалахи вільного часу.
  • Підготуйте набір гантелей, які можна помістити під столом.
  • Помістіть кілька еспандерів різних видів в ящик столу для швидкого доступу.
  • Зробіть закладки на деяких цікавих відео тренувань на YouTube.
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 6
    6
    Обмежтеся трьома 30-хвилинними тренуваннями. Якщо ви виберете десятихвилинні блоки, переконайтеся, що виконаєте три такі короткі тренування за один день.
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 7
    7
    Ретельно вивчіть ваш графік.
  • Виходить у вас знайти час для 3 кардиотренировок по 30 хвилин кожна протягом вашої тижні?
  • Як Ви справлялися з силовими тренуваннями? Ви планували як мінімум три тренування по 30 хвилин?


  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 8
    8
    Дотримуйтеся вашого графіка роботи на тиждень. Здійснення вашого плану принесе вам почуття виконаного обов`язку. Ви можете відкоригувати ваш режим на наступному тижні, якщо це необхідно.
  • Коли ви закінчуєте кожне тренування, відзначте це в своєму календарі, КПК, мобільному телефоні і т.д.
  • Зверніть увагу, що вам допомагає, а що ні, щоб ви могли внести зміни, коли настане черговий день планування.
  • Зображення з назвою Make an Exercise Schedule Step 9
    9
    Повторюйте цей процес щотижня. Дотримуючись дня планування і створюючи розклад щотижня, ви, швидше за все, будете дотримуватися вашого плану і досягнете ваших цілей.
  • В кінці кожного тижня, зверніть увагу, що вийшло, а що потрібно змінити.
  • Якщо ваш план спрацював на цьому тижні, повторіть. Якщо немає, внесіть необхідні зміни.

    • Поради

    • Дотримуйтеся свого плану протягом тижня.
    • У вашому місті є ряд спортивних занять за доступною ціною.
    • Перевірте свій місцевий Крейгсліст або сервіс Freecycle для пошуку недорогого обладнання для занять кардіо. Або запитайте у своїх сусідів або членів сім`ї, чи є у них обладнання, яке вони вже не використовують або яке їм не потрібно.
    • Якщо ви шукаєте відео, щоб взятися за справу, пошукайте безкоштовні відео вправи на YouTube або Netflix. Безкоштовні програми тренувань також можна завантажити з різних сайтів.

    Відео: Як скласти програму тренувань? Юра Ільїн

    попередження

    • Давайте м`язам відпочити між тренуваннями. Два дні - це оптимальний перерву для набору м`язової маси і відновлення.
    • Правильно рухайтеся при виконанні силових вправ, щоб уникнути травм.
    • Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких тренувань. Це особливо важливо, якщо ви були хворі, якщо ви вагітні або через медичних показань.

    Що вам знадобиться

    • Календар, КПК, щоденник, мобільний телефон і т.д.
    • Приналежності для вправ (при необхідності)

    Cхоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Все цікаве
    Як розробити систему передпологових вправ Як розробити систему передпологових вправ

    Відео: VLOG: Планування фітнесу. Щоденник тренувань.Вагітність - не виправдання, щоб уникати фізичних вправ, якщо лікар не має заперечень. У нормальних умовах, проте, лікарі рекомендують вагітним жінкам займатися елементами аеробіки, по крайней…

    Як ефективно використовувати еліптичний тренажер Як ефективно використовувати еліптичний тренажер

    Еліптичний тренажер - це один з видів обладнання для крос-тренінгу, сконструйований для імітації ходьби, бігу, підйомів по сходах і лижного бігу. Подібні тренажери зменшують навантаження на суглоби, яка трапляється під час, наприклад, бігу або…

    Як підготуватися до забігу на 800 метрів Як підготуватися до забігу на 800 метрів

    Існує безліч думок про те, як правильно підготуватися до бігу на дистанції 800м. Вона є однією з найбільш складних, оскільки 50-67% дистанції є аеробного, а сталеві 50-33% - анаеробної.кроки Відео: Підготовка до 1000м для початківців1Почніть з…

    Як скласти короткий план занять фітнесом Як скласти короткий план занять фітнесом

    Відео: Як скласти програму тренуваньФітнес - це популярні фізичні вправи, що дозволяють багатьом підтримувати хорошу фізичну форму. Гарна методика фітнесу допоможе поліпшити фігуру, нормалізувати вагу і отримати при цьому стабільний і довгостроковий…

    Як скинути 2 кг за 2 тижні Як скинути 2 кг за 2 тижні

    Втратити 2 кг означає втратити близько 17500 калорій завдяки дієтам і вправ за 2 тижні або 0,15 кг в день. Незважаючи на те, що перші 2 кг в великому плані по скиданню ваги зникнуть досить швидко, над наступними двома кілограмами вам доведеться ще…

    Як почати худнути Як почати худнути

    Відео: ЯК ПОЧАТИ ХУДНУТИ?Щоб почати худнути планомірно, потрібно поставити перед собою реальні цілі, порадитися з лікарем, переглянути план харчування і розробити поетапну програму по збільшенню фізичних навантажень.Як почати худнути правильно -…

    Як підготуватися до забігу на 5 кілометрів за 10 тижнів Як підготуватися до забігу на 5 кілометрів за 10 тижнів

    Неважливо, чи перший це ваш забіг на 5 кілометрів, або п`ятдесятий, у вас завжди повинен бути надійний тренувальний план і чітка мета. Для кого-то це - зайняти певне місце або пробігти за певний час, а для інших - просто добігти до фінішу. Хоча…

    Як поліпшити результати в бігу на довгі дистанції Як поліпшити результати в бігу на довгі дистанції

    Біг на довгу дистанцію - це завжди хороше випробування фізичної готовності і витривалості. Поліпшення часу бігу буде завжди вести до поліпшення форми. Якщо результати будуть дуже гарні, значить, ви в чудовій формі.кроки 1Тренуйтеся. Все дуже просто:…

    Як швидко збільшити масу Як швидко збільшити масу

    Відео: Дивитися Як Максимально Швидко Набрати Вага - Як Максимально Швидко Набрати М`язову МасуНарощування м`язової маси - процес досить тривалий. Але якщо крім фізичних вправ додати дієту і протеїнові коктейлі, справа піде набагато швидше. Головне,…

    З чого почати качати прес З чого почати качати прес

    Гарний прес - мрія багатьох. Однак для того щоб черевні м`язи виглядали чудово, необхідно всебічно розглянути процес тренувань. Зокрема, необхідно знати, з чого почати качати прес. Взагалі, приступати до будь-яких фізичних вправ потрібно тільки…

    Рух до стрункої фігури Рух до стрункої фігури

    Дієти, особливо швидкі, можуть допомогти скинути вагу, але для закріплення результату, для того, щоб струнка фігура і здоров`я супроводжували нас все життя, кращий варіант - регулярні заняття спортом. І тут, як правило, найважче - почати, привчити…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як скласти графік тренувань