Неважливо, чи перший це ваш забіг на 5 кілометрів, або п`ятдесятий, у вас завжди повинен бути надійний тренувальний план і чітка мета. Для кого-то це - зайняти певне місце або пробігти за певний час, а для інших - просто добігти до фінішу. Хоча багато програм припускають, що ви повинні почати тренуватися як мінімум за 12 тижнів до гонки, ви можете завершити повну тренувальну програму всього за 10 тижнів, за умови, що будете послідовні і віддані справі. Даний план підходить тим, хто знаходиться на початковому або середньому рівні.
Відео: Програма підготовки до бігу на 3 км
кроки
1
Оцініть свій рівень підготовки. З огляду на такі фактори, як погодні умови, біг після робочого дня або після безсонної ночі (і інші), сьогодні ж випробуйте свою витривалість, щоб зрозуміти хто ви.
Візьміть до уваги як рівень аеробного підготовки, так і м`язову силу. Біг, хоч і є в основному кардіо активністю, вимагає м`язової роботи і витривалості, щоб перейти на більш високий рівень.
Оцініть силу за допомогою тесту на віджимання і вправи для преса. Порахуйте (або попросіть друга порахувати), скільки віджимань і підйомів торса з положення лежачи ви можете зробити за хвилину. Жінки можуть робити спеціально модифіковані віджимання. Ваш рівень визначається співвідношенням віку до кількості повторень. Наприклад, для 30-річної жінки 39 і більше віджимань означають чудовий рівень підготовки.
Тепер оціните рівень кардіо підготовки за допомогою трихвилинного тесту на зашагіванія і ходьби на 2 км. Трихвилинний тест складається з зашагіваній і спусків зі спеціальною степ-платформи або сходинок. Після закінчення 3-х хвилин ви повинні виміряти свій пульс. Для чоловіка від 56 до 65 років норма - 86-94 уд / хв (докладні таблиці можете пошукати в інтернеті). Ходьба на 2 км повинна продемонструвати, як швидко ви можете ходити, не переходячи на біг. В цілому, якщо час - більше 20 хвилин, це дуже поганий результат (для людей молодше 70 років), а якщо ви укладаєтеся в 11-18 хвилин, то знайте, що справи йдуть краще.
Відео: Тактика бігу на 5 км
2
Перевірте свою взуття. Підбір правильного взуття є дуже важливим елементом бігу. Кеди або кросівки, в яких ви ходите по справах щодня, не підійдуть для забігу на 5 кілометрів, тому вам варто відвідати магазин спорттоварів і придбати хороше взуття. Якщо ціна вам не підходить, дізнайтеся у продавців про знижки і розпродажі.
Якщо в магазині є бігова доріжка, запитаєте, чи можна протестувати кросівки. Одягнувши їх і побігавши трохи, ви дізнаєтеся, підходить вам ця пара чи ні.
Якщо у вас є проблеми з ногами, повідомте про них продавцю. Особливо слід згадати, якщо у вас проблеми з пронацією або супінацією, або плоскостопість, тому що деякі бренди виготовляють спеціальне взуття, яка фіксує стопу в правильному положенні.
3
Починайте тренування без поспіху, навіть якщо ви в хорошій формі. Якщо ви не бігаєте щодня, доводите дистанцію до 5 кілометрів поступово.
Перші 3 тижні повинні складатися з ходьби і бігу тільки 3 рази в тиждень. Уявіть, що ваше тіло - це гумка, потягніть занадто сильно, і вона порветься (так само, як і ваші м`язи і зв`язки). Поступове початок дозволить вам налаштувати своє тіло на успіх в подальшому.
Перший тиждень повинна включати легкі пробіжки і ходьбу. Навіть якщо ваша мета - пробігти дистанцію якомога швидше, вважайте цей тиждень "разминочной". У перший, третій і п`ятий дні спробуйте осилити 1,5-3 км (в залежності від вашого рівня підготовки) і ходите приблизно 90% дистанції. Не поспішаючи біжіть протягом 1-3 хвилин, потім перейдіть на крок і йдіть 5 хвилин. Проте, це не означає, що ви йти прогулянковим кроком. Навпаки, йдіть дуже енергійно, сповільняться до кінця дистанції. Другий, четвертий, шостий і сьомий дні призначені для відпочинку, але якщо ви хочете, то можете зайнятися йогою або силовими тренуваннями.
З настанням другого тижня ви повинні поліпшити якість тренувань. Схема днів тренування і вихідних залишається тією ж, але тепер намагайтеся більше бігти, ніж ходити. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, ходите близько 80% тренувального часу.
третій тиждень - це час, коли пора починати працювати більше і краще. Графік днів тренувань і днів відпочинку поки залишається тим же, і, можливо, ви все ще будете йти більшу частину дистанції, але знайте, що ви ефективно тренуєте серцево-судинну систему і розвиваєте кардіо витривалість.
4
Наступні 4 тижні ви повинні максимально нарощувати свої зусилля. Справжні тренування будуть проходити саме в ці тижні. Ви будете працювати над швидкістю, темпом і витривалістю.
тиждень 4 - це той час, коли ви повинні почати більш інтенсивні тренування. Ви можете залишити кількість днів відпочинку таким же (4 дні на тиждень), але замість 80% кроком ви повинні як мінімум половину дистанції долати бігом. Якщо відчуваєте себе добре, збільште дистанцію до 5 км.
Додайте ще один тренувальний день в п`ятий тиждень. Тепер ви будете тренуватися в перший, третій, п`ятий і сьомий дні. Якщо минулого тижня ви не збільшили дистанцію, пора це зробити. Почніть робити інтервальні тренування: 30 секунд біжіть настільки швидко, наскільки зможете, потім сповільниться і ходите бадьорим кроком протягом 3 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 1,5-2 кілометрів. Час, що залишився відстань пробіжіть в комфортному темпі. Інтервальні тренування допоможуть вам розвинути швидкість і витривалість.
Шоста і сьома тижні повинні відображати один одного. Ці тижні - самі інтенсивні в вашому тренувальному плані. Тренуйтеся в перший, третій, п`ятий і сьомий дні-але тепер кожне тренування повинна складатися з 5-ти кілометрів, а інтервальні тренування повинні відбуватися як мінімум двічі в тиждень. Збільште також час спринту до однієї, а якщо можливо, до двох хвилин, і замість того, щоб переходити на крок між прискореннями, продовжуйте бігти.
5
Останні тижні будуть вважатися часом відновлення і підготовки до головного забігу.
восьмий тиждень присвятіть поступового зниження інтенсивності бігу. У перший, третій і п`ятий дні зробите довгі пробіжки, що перемежовуються переходом на крок. Більше ніяких інтервальних тренувань. Продовжуйте бігати по 5 км, щоб тіло остаточно підготувалося витримати таку дистанцію в день гонки.
Продовжуйте легкі пробіжки всю дев`ятий тиждень. Знизьте дистанцію до 3-х км, і робіть пробіжки в перший, третій, п`ятий і сьомий дні.
десятий тиждень-- Ви зробили це! Деякі експерти радять зробити одну легку пробіжку за 1-2 дня до гонки. Залежно від того, на який день випадає забіг, уникайте навантажень як мінімум за 1-2 дня до нього, щоб тіло змогло відпочити і відновитися. Три легкі пробіжки протягом тижня допоможуть підтримати м`язи в тонусі і добре підготуватися до гонки.
Поради
Якщо ви відчули біль і різь в боці, не зупиняйтеся зовсім. Замість цього знизьте темп і глибоко дихайте через біль.
Робіть дихальні вправи під час бігу. Якщо ви відчуваєте себе знесиленим, якщо відчуваєте біль, видихайте ротом, щоб звільнити організм від вуглекислоти. Це повинно допомогти зменшити напругу і продовжити біг.
Перед початком тренувань відвідайте лікаря і пройдіть повний медогляд, особливо, якщо раніше ви були ліниві і не займалися фізичними вправами.
попередження
Якщо ви відчуваєте сильний біль в колінах, стегнах або грудях, перестаньте бігати. Проконсультуйтеся з лікарем про будь-який гострого болю, викликаної бігом.
Відео: Біжу 22.5 км і показую свою програму - 5 тижнів підготовки до марафону з Nike Running
Що вам знадобиться
Відео: Як швидко покращити результат в бігу? - Здати норматив з бігу
Індивідуальна фітнес-програма може стати ключем до вашого успіху. Дотримуйтесь порад в цій статті, щоб розробити унікальний план тренувань, який підходить для ваших цілей, потреб і рівня фізичної підготовки. крокиМетод 1 з 3: Визначте параметри…
Ви занадто завалені роботою, сім`єю і життєвими обов`язками? Ви щосили намагаєтеся вставити тренування в ваш щільний графік, турбуєтеся про пропуск тренувань і про досягнення ваших спортивних цілей? Як вийти з цього глухого кута? Щоб знайти час для…
Дистанція в 10 кілометрів популярна серед всіх вікових груп, так як час тренування і відновлення для неї набагато коротше, ніж для марафону. Щоб прийти в гарну для забігу на 10 кілометрів форму, вам буде потрібно приблизно 8 тижнів тренувань.…
Еліптичний тренажер - це один з видів обладнання для крос-тренінгу, сконструйований для імітації ходьби, бігу, підйомів по сходах і лижного бігу. Подібні тренажери зменшують навантаження на суглоби, яка трапляється під час, наприклад, бігу або…
Існує безліч думок про те, як правильно підготуватися до бігу на дистанції 800м. Вона є однією з найбільш складних, оскільки 50-67% дистанції є аеробного, а сталеві 50-33% - анаеробної.кроки Відео: Підготовка до 1000м для початківців1Почніть з…
Відео: Як скласти програму тренуваньФітнес - це популярні фізичні вправи, що дозволяють багатьом підтримувати хорошу фізичну форму. Гарна методика фітнесу допоможе поліпшити фігуру, нормалізувати вагу і отримати при цьому стабільний і довгостроковий…
Втратити 2 кг означає втратити близько 17500 калорій завдяки дієтам і вправ за 2 тижні або 0,15 кг в день. Незважаючи на те, що перші 2 кг в великому плані по скиданню ваги зникнуть досить швидко, над наступними двома кілограмами вам доведеться ще…
Необхідно прийти в форму? Може бути, ви просто втомилися платити за абонемент в тренажерний зал. Ось деякі типи вправ, які ви можете робити без підняття важких предметів. кроки 1Робіть підтягування. Підтягування є відмінним способом для створення…
Навчіться, як справлятися з судомами, задишкою, як знайти свій темп і підготуватися до забігу!кроки Відео: Як дихати при бігу на 3 км1Приготуйтеся за день до цієї події!2Пийте воду і їжте свіжі фрукти за день до забігу, що не тільки допоможе вам…
Біг на довгу дистанцію - це завжди хороше випробування фізичної готовності і витривалості. Поліпшення часу бігу буде завжди вести до поліпшення форми. Якщо результати будуть дуже гарні, значить, ви в чудовій формі.кроки 1Тренуйтеся. Все дуже просто:…
Хочете наситити звичний хід життя фізичними навантаженнями, корисними для організму? Іншим особам, і правила, так як якщо перестаратися, вся робота піде нанівець. Перший крок нехай буде невеликим, навіть якщо вам здається, що ви повні сил і можете…
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
juswikile.ru » Faq » Як підготуватися до забігу на 5 кілометрів за 10 тижнів