Щоб скинути вагу і закріпити результати, потрібен баланс між раціоном і тренувальною програмою. Здорова дієта передбачає достатню кількість поживних речовин і білків, обмежуючи жири, цукор і холестерин. Завдяки цьому організм отримає достатньо палива, щоб займатися регулярно і по повноцінної програмі. Поради нижче допоможуть знайти потрібне співвідношення дієти і занять в спортзалі.
кроки
Відео: Як правильно поєднувати групи м`язів на тренуваннях?
1
Заручіться підтримкою професіоналів. Дієтолог може розробити програму харчування, щоб ваш раціон задовольняв потреби організму. А найкраща мотивація для тренувань - це особистий тренер, який стежить за рівномірними тренуваннями різних частин тіла.
Розробляючи ваш раціон, дієтолог врахує ваш вік, вага і поточний стан здоров`я. Він також розповість, яких продуктів слід уникати і як обмежити прийом цукру, жирів і холестерину.
У більшості спортивних залів можна знайти персонального тренера. Спеціаліст розробить для вас індивідуальну програму, включивши в неї однакову кількість атлетичних комплексів і вправ для зміцнення серцево-судинної системи. Тренер знає, коли вас потрібно підбадьорити або скоротити навантаження, щоб ви швидше відновилися.
2
Дотримуйтеся рекомендацій USDA для збалансованого раціону (USDA - американське міністерство сільського господарства).
Індивідуальні потреби кожної людини відрізняються, але харчова піраміда USDA застосовна для всіх людей. Вона розповість про правильне балансі цільнозернових продуктів, білків, молочних продуктів, овочів і фруктів. Використовуйте ці рекомендації під час планування дієти, і постарайтеся звести кількість прийомів їжі до мінімального рекомендованого рівня. Краще поступово зменшувати прийом калорій з кожної групи, ніж повністю виключити який-небудь тип продуктів. Організм краще сприймає поступове зниження калорійності. Тоді метаболізм встигає перебудуватися і підтримується достатній рівень енергії, щоб вистачало сил на щоденні тренування.
Відео: Архів 573. Як поєднувати кардіо тренінг і бодібілдинг
3
Протягом дня має бути кілька невеликих прийомів їжі. Також потрібно запланувати прийом їжі до і після тренувань.
Краще їсти 5-6 разів потроху, ніж 2-3 прийому великої кількості їжі. Такий підхід сприяє схудненню і підтримує обмін речовин на нормальному рівні протягом всього дня. До тренування краще з`їсти що-небудь багате вуглеводами, щоб отримати енергію для вправ. Після заняття потрібні білкові продукти, вони допоможуть швидше відновитися.
4
Пийте багато води.
Протягом дня потрібно випивати не менше 8 склянок води, в т.ч. як мінімум 1 склянку безпосередньо після занять. Вода підтримує баланс рідини в організмі, прискорює обмін речовин і використовується у виробництві молодих клітин.
5
З`їдайте належну кількість калорій, керуючись рекомендаціями USDA. Норма розраховується індивідуально, змінюючись залежно від вашого віку, зросту і ваги. Рекомендації USDA також враховують рівень цукру і холестерину в крові. Плануючи свій раціон на кожен прийом їжі, пам`ятайте про ліміти калорій.
6
Розробіть стимулюючий план тренувань.
Відео: Що НЕ МОЖНА є ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Ваша програма повинна приносити задоволення і бути здійсненним. Режим навантажень повинен підштовхувати до нових досягнень, не переходячи небезпечною для здоров`я риси. Використовуйте різноманітні комплекси (плавання, біг, силові вправи і т.д.), щоб заняття не стали нудними.
Слідкуйте, щоб розроблена дієта відповідала тренувальній програмі. Спосіб життя краще міняти не різко, а поступово. Щоб увійти в ритм занять, почніть з декількох невеликих тренувань, і тільки потім переходите на довгу програму. Короткі тренування також збалансують кілька невеликих прийомів їжі, розкиданих по всьому дню. Завдяки цьому ви не будете відчувати пересичення і тяжкості після прийому їжі.
7
Тренуйтеся в підходяще для вас час.
Відео: Тренування у тренажерному залі для схуднення. Діма в реаліті шоу Жир в топку. 1Ч
Стимулюючи тіло ранковим тренуванням, ви задаєте хороший темп метаболізму на весь день. Але якщо ранкові заняття вам не подобаються, заплануйте тренування після роботи. Завдяки цьому ви зніміть всю напругу і скутість після трудового дня. Тренування повинна закінчитися не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну, щоб тіло встигло розслабитися і підготуватися до відпочинку.
8
Узгодьте раціон і програму тренувань з загальними цілями. Заплануйте не тільки скидати кілограми, але і нарощувати м`язову масу.
Включіть в програму зниження ваги багато вправ для серцево-судинної системи (біг, аеробіка і ін.). Співвідносите інтенсивність тренувань і прийом вуглеводів таким чином, щоб організм позбувався надлишку жирів, а не накопичував їх.
Якщо одночасно з схудненням ви маєте намір накачати м`язи і поліпшити фігуру, зосередьтеся на вправах на витривалість і силових навантаженнях. Щоб поліпшити результати, силові вправи повинні врівноважуватися дієтою, насиченою білками і вуглеводами.
попередження
Проконсультуйтеся з лікарем до початку будь-якої фітнес-програми.
Відео: Як прибрати живіт? (ПРАВДА)Кожен, хто вирішив позбутися від зайвого жиру на животі, повинен уважно підійти до цього питання. Щоб досягти хорошого результату, необхідна сила волі і величезне бажання. Існує кілька основних способів. Відео: Як…
Сушка тіла - це спалювання жирових відкладень за рахунок вуглеводного голодування. Зазвичай до неї вдаються професійні спортсмени. Але не тільки вони хочуть виглядати привабливо: багато дівчат перед пляжним сезоном влаштовують собі сушку. Але…
Індивідуальна фітнес-програма може стати ключем до вашого успіху. Дотримуйтесь порад в цій статті, щоб розробити унікальний план тренувань, який підходить для ваших цілей, потреб і рівня фізичної підготовки. крокиМетод 1 з 3: Визначте параметри…
Відео: Як скласти програму тренуваньФітнес - це популярні фізичні вправи, що дозволяють багатьом підтримувати хорошу фізичну форму. Гарна методика фітнесу допоможе поліпшити фігуру, нормалізувати вагу і отримати при цьому стабільний і довгостроковий…
Люди в усьому світі намагаються незліченні дієти і плани тренувань тільки для того, щоб зрозуміти, що вони ніколи не досягнуть результатів, про які мріють. Чи хочете ви стати більш підтягнутим або ж просто знизити кров`яний тиск і поліпшити стан…
Втратити 2 кг означає втратити близько 17500 калорій завдяки дієтам і вправ за 2 тижні або 0,15 кг в день. Незважаючи на те, що перші 2 кг в великому плані по скиданню ваги зникнуть досить швидко, над наступними двома кілограмами вам доведеться ще…
Ви коли-небудь помічали у себе ознаки зайвої ваги? Змінилися форми? Виріс живіт? Всього за 30 днів від цих жирових складок можна позбутися, причому для цього навіть не потрібно ходити в спортзал. Скориставшись такою програмою, ви зможете ефективно…
Відео: ЯК ПОЧАТИ ХУДНУТИ?Щоб почати худнути планомірно, потрібно поставити перед собою реальні цілі, порадитися з лікарем, переглянути план харчування і розробити поетапну програму по збільшенню фізичних навантажень.Як почати худнути правильно -…
Відео: Дивитися Як Максимально Швидко Набрати Вага - Як Максимально Швидко Набрати М`язову МасуНарощування м`язової маси - процес досить тривалий. Але якщо крім фізичних вправ додати дієту і протеїнові коктейлі, справа піде набагато швидше. Головне,…
Гарний прес - мрія багатьох. Однак для того щоб черевні м`язи виглядали чудово, необхідно всебічно розглянути процес тренувань. Зокрема, необхідно знати, з чого почати качати прес. Взагалі, приступати до будь-яких фізичних вправ потрібно тільки…
Дієти, особливо швидкі, можуть допомогти скинути вагу, але для закріплення результату, для того, щоб струнка фігура і здоров`я супроводжували нас все життя, кращий варіант - регулярні заняття спортом. І тут, як правило, найважче - почати, привчити…