Ідеальний живіт за 3 тижні: поради фітнес-тренера

Для цієї статті редактори ВітаПортала відібрали рекомендації кращих фітнес-тренерів Росії і Америки, які допоможуть підтягнути м`язи преса по-швидкому - в рекордно короткі терміни.

1. Працюйте над м`язами спини, а не тільки преса

Без міцних м`язів спини вправи на прес неефективні і можуть тільки нашкодити.

"Наприклад, ви виконуєте скручування. Якщо у вас слабкі м`язи спини, то, виконуючи їх, ви мимоволі відірвете поперек від статі, що може привести до травми. Таким чином, ви будете сильно навантажувати її, - каже Михайло Рудаков, персональний тренер, член Асоціації професіоналів фітнесу. - Це рано чи пізно призведе до травми".

Висновок: приділяйте увагу не тільки м`язам преса, але і спини. А новачкам краще виконувати скручування з використанням фітболу, тоді поперек точно не буде відриватися від підлоги.

2. Опрацьовуйте прес з усіх боків

Виконуючи скручування або підйоми ніг з положення лежачи на спині, ви задієте тільки прямі м`язи живота, що знижує ефективність тренувань.

"Це неправильно, так як завдяки м`язам живота тіло не тільки згинається навпіл, але повертається навколо своєї осі, тому я раджу виконувати такі вправи, як повороти корпусу з положення сидячи, нахили в сторони з легкими гантелями, - все це допомагає прокачати косі м`язи живота, не збільшуючи їх в обсязі", - радить Ісраель Санчез, фітнес-тренер, автор сайту coach-izzy-talks-fitness.com.

3. Затримайтеся у верхній точці

"Щоб отримати максимальний результат від тренування преса, затримайтеся в точці найвищого напруження на 2-5 секунд, - радить Галина Чистякова, інструктор фітнес-студії FitnessFusion. - При цьому відпочинок між підходами повинен бути максимально коротким - не більше 10 секунд.

Відео: Як скинути 7 кг за два тижні - Все буде добре - Випуск 442 - 12.08.2014 - Все буде добре

Що стосується кількості повторень, воно може варіюватися від 30 до 120 - це залежить виключно від ступеня вашої тренованості. Залежність пряма: чим краще ви треновані, тим більше повторень повинні зробити. Але не примушуйте себе!"

Ловіть момент, коли м`язи преса горять (при цьому неприємних відчуттів в спині бути не повинно!) - як тільки ви відчуєте печіння, краще зупинитися і відпочити.

4. Жінкам не варто намагатися "знежирювати" прес

"Дамам самою природою запрограмовано мати трохи більше кількості жирових запасів на животі, ніж чоловікам. Професійні спортсменки домагаються "кубиків", Як правило, тільки завдяки інтенсивним тренуванням на знос, що не дуже добре позначається на репродуктивній системі.

Щоб підтягнути животик, багатьом жінкам достатньо виконувати 3 підходи по 25 скручувань на фитболе, 30 підйомів ніг лежачи на підлозі в день і дотримуватися збалансованої дієти", Радить Павло Болоянгов, майстер спорту міжнародного класу, фахівець з фізичної культури і спорту.

5. Виконуйте вправи в спокійному темпі

Чим вдумливіше ви робите скручування, підйоми ніг і інші вправи, що задіють м`язи преса, тим краще він буде.

"Зверніть увагу: повільний темп дозволяє контролювати техніку і стежити, щоб спина не перенапружуватися", - говорить Галина Чистякова.

Також зверніть увагу на вашу дієту: в ній має бути достатня кількість білків (до 80 г для жінок вагою 60-65 кг і зростом 165-170 см) і клітковини (40-50 г).

6. Проводьте швидкісні тренування

"Позбутися від більшої кількості жиру на животі і калорій і поліпшити свої швидкісні показники можна, проводячи раз в тиждень так звані темпо-тренування, під час яких ми мчимо так швидко, як тільки можете", - говорить Кріс Джордан, спортивний психолог з Human Performance Institute.

Відео: Фітнес-марафон: 4 тиждень [Фітнес Подруга]

Спробуйте потренуватися в такому стилі: спочатку трохи походіть, а потім біжіть з максимальною швидкістю протягом 20 хвилин.

Однак для регулярної практики така методика досить жорстка - до неї краще вдаватися тоді, коли ви помічаєте, що ваш животик став в`ялим.

Відео: Плоский живіт за 3 тижні! 5 вправ від Насті Приходько - Все буде добре. 780