Як тренувати м`язи попереку

категорія Faq

М`язи попереку відповідають за підтримання ваги тулуба і верхньої частини тіла. Ці м`язи включають в себе м`язи-разгибатели, згинати м`яз, косі м`язи живота, а також поперечні м`язи живота, які простягаються від абдомінальних м`язів до попереку. Вправи для попереку повинні розвивати не тільки силу, але і витривалість ваших м`язів так, що ви зможете підтримувати свою спину і гарну поставу протягом усього дня. Створення комплексу вправ допоможе попередити біль у спині або полегшити поточну біль. Дана стаття розповість вам, як тренувати м`яза поясниці.

Метод 1 з 5: Нахили таза
Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 1
1
Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ноги на ширині стегон. Розмістіть руки по сторонам паралельно свого тіла на підлозі.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 2

    Відео: Вправи на попереку В ДОМАШНІХ УМОВАХ!

    2
    Напружте м`язи преса.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 3
    3
    На видиху нахиліть лонную кістка до ніг. Ваша спина повинна зігнутися аркою. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 4
    4
    На вдиху нахиліть лонную кістка в протилежному напрямку. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.
  • Зображення із назвою Work Your Lower Back Step 5
    5
    Повторіть цю вправу як мінімум 5 разів і продовжуйте працювати до відчуття втоми в м`язах спини. Здійсніть 30 повторень.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 6
    6
    По можливості робіть цю вправу щодня.
    • Метод 2 з 5: Містки
    Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 7
    1
    Поверніться у вихідне положення на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині стегон. Розмістіть руки по сторонам паралельно свого тіла на підлозі.
  • Зображення із назвою Work Your Lower Back Step 8
    2
    Напружте м`язи преса і сідниць.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 9
    3
    На видиху повільно підніміть стегна вгору до того, як ви не утворите пряму лінію від колін до плечей.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 10
    4
    Залишайтеся в цьому положенні 3 вдиху і видиху, що приблизно складе 6 секунд.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 11
    5


    На вдиху поволі опустите стегна на підлогу.
  • 6
    Повторіть цю вправу як мінімум 5 разів. Здійсніть разом 30 повторень.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 13
    7
    Щоб ускладнення собі завдання протримається в такій позиції 10 секунд.
  • 8
    Робіть цю вправу щодня або через день.
    • Метод 3 з 5: Вправа “мисливський пес”
    Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 15
    1
    Переверніться і станьте на коліна, руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Знайдіть зручну і нейтральну позицію для вашої спини.
  • Зображення із назвою Work Your Lower Back Step 16
    2
    Напружте ваші абдомінальні м`язи.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 17
    3
    На видиху підніміть вашу праву ногу назад, так що вона буде витягатися з лінії спини.
  • Зберігайте своє стегна на тому ж рівні. В іншому випадку ви можете надати собі ведмежу послугу і пошкодити свої м`язи. Піднімайте ногу тільки на ту висоту, яка дозволить вашим стегнах залишатися на місці.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 18
    4
    Зберігайте це положення 5 секунд.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 19
    5
    На вдиху поволі опустите свою ногу.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 20
    6
    Повторіть вправу іншою ногою.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 21

    Відео: Вправа для зміцнення м`язів попереку.

    7
    Здійсніть від 5 до 12 повторень кожної ногою залежно від вашої стійкості і сили.
  • Якщо ви не впевнені в тому, що ваші стегна залишаються на тому ж рівні, то розмістіть книгу на вашу поперек. Вона не повинна рухатися в той час, як виконуєте вправу.
  • Для додаткового навантаження підійміть протилежну жене нозі руку і переконайтеся, що ваша спина залишається в прямому і нерухомому стані.
    • Метод 4 з 5: Присідання з гімнастичним м`ячем
    Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 22
    1


    Станьте в 60 сантиметрах від міцної стіни.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 23
    2
    Додайте м`яч між вами і стіною так, що закруглення м`яча заповнюватиме вигин між вашими сідницями і спиною.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 24
    3
    Переконайтеся, що ваші стопи спрямовані вперед на ширині стегон від один одного і всією поверхнею розташовані на підлозі.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 25
    4
    Напружте свої абдомінальні м`язи.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 26
    5
    На видиху почніть присідати до того, як ваші стегна не будуть паралельними підлозі, а коліна не сформують кут в 90 градусів з вашими гомілками.
  • Слідкуйте за часом, щоби ваші коліна не виходили ща стопи. Станьте далі від стіни, якщо таке відбувається.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 27
    6
    Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 28
    7
    На вдиху поволі випрямити ноги.
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 29
    8
    Повторіть цю вправу 10 разів. Почніть робити підходи до 10 повторень у міру збільшення сили.
  • Для додаткового навантаження піднімайте руки під час присідань. Опускайте руки при виході вгору.
    • Метод 5 з 5: Аеробні вправи
    Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 30
    1
    Працюйте від 20 до 30 хвилин на велотренажері, біговій доріжці або спортивному тренажері (суміш бігової доріжки, велотренажера і степпера).
  • Зображення з назвою Work Your Lower Back Step 31
    2
    Переконайтеся, що ваша спина в нейтральній позиції, коли ви напружуєте м`язи нижнього преса. Це допоможе збільшити витривалість м`язів і силу.

    • Поради

    • Займайтеся на килимку для йоги або на м`якому підлозі, застеленим килимом.
    • Носіть зручне і просторий одяг під час виконання вправ.
    • Вийдіть на 5-ти хвилинну прогулянку перед початком вправ для розігріву своїх м`язів, що знизить ризик отримання травми.
    • Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого тренувального комплексу, якщо ви страждаєте від болю в спині.

    Що вам знадобиться

    • гімнастичний м`яч
    • Зручний одяг
    • Стіна
    • Килимок для йоги

    Cхоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Все цікаве
    Як зменшити розмір литок Як зменшити розмір литок

    Відео: VLOG: Як Зменшити Ікри? ЖироспалювачіДля того щоб зменшити розмір литкових м`язів, необхідно виконувати певний комплекс вправ. Як правило, вони спрямовані на розтягування з метою зниження тонусу. Інструкція1Ефективно зменшити ікри вам…

    Створюємо собі красиві ноги, як у ріанни Створюємо собі красиві ноги, як у ріанни

    Відео: Фітнес будинку: 4 вправи для красивих ніг Виконуйте дані вправи для набуття красивих і ваблять чоловіків ніг, коли вам не вистачає часу на повноцінні тренування.Розігріває ходьба по біговій доріжці 1-2 хвилини йдіть, потім 5 хвилин біжіть в…

    Як тренувати м`язи спини за допомогою гантелей Як тренувати м`язи спини за допомогою гантелей

    Гантелі є одними з найпростіших інструментів з усього різноманіття обладнання для важкої атлетики. У той час, як багато тренажерні зали споряджені десятками різних гантелей, вам знадобиться всього 2 чи 3 пари регульованих гантелей для повноцінного…

    Як накачати попу? Як накачати попу?

    {Adsense} дивіться відеоЯк накачати попу? Плоскі сідниці є справжнісіньку проблему для багатьох осіб жіночої статі. Якщо сідничні м`язи в`ялі, то на такий попі не дивлячись прямі спідниці і сукні, та й обтягуючі брюки підкреслюють…

    Як накачати внутрішню поверхню стегна Як накачати внутрішню поверхню стегна

    Відео: MyWayFit- Фітнес клуб будинку (внутрішня частина стегна)Часто жінок турбує своєю недосконалістю внутрішня поверхню стегон. В`яла шкіра, жирові відкладення, целюліт - все це псує вигляд жіночих ніг. Допоможе виправити дану проблему ряд вправ,…

    Як за місяць накачати "кубики" Як за місяць накачати "кубики"

    Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…

    Зарядка в офісі Зарядка в офісі

    Якщо ви працюєте в офісі, сильно зайняті і втомлюєтеся, сайт "здоров`я інфо" і фітнес-інструктор мережі клубів "Планета фітнес" Тетяна Борзенкова представлять вам комплекс вправ для розслаблення "Зарядка в офісі".Вправа…

    10 Вправ на розтяжку м`язів спини 10 Вправ на розтяжку м`язів спини

    Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

    Накачати прес в домашніх умовах Накачати прес в домашніх умовах

    Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…

    Розтяжка, яка допоможе красиво зустріти старість. Вправи на вагу золота! Розтяжка, яка допоможе красиво зустріти старість. Вправи на вагу золота!

    Мабуть, кожна представниця прекрасної статі мріє про просте жіноче щастя, рецепт якого всім відомий завдяки одній популярній пісні: "Був би милий поруч". Однак знайти чоловіка, з яким хочеться прожити все життя, досить складно. Ще важче -…

    Вона робила цю вправу всього 1 раз в 2 дні. Спина перестала боліти відразу ж! Вона робила цю вправу всього 1 раз в 2 дні. Спина перестала боліти відразу ж!

    Якщо тебе мучить гостра біль в спині і шиї, є проблеми з тиском і ти часто прокидаєшся уві сні, ці вправи - те, що треба! Даний комплекс складається з найпростіших поз йоги для початківців.Уже після третього тренування за цією схемою ти відчуєш, як…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як тренувати м`язи попереку