Загальні рекомендації по зниженню ваги

Відео: "Загальні рекомендації для зниження ваги" - Микола Чадаєв (радіо "Медіаметрікс")

Автор статті:

Наталія Круглова - практикуючий лікар-дієтолог, член Національної асоціації дієтологів і нутриціології.

Відео: Програма зниження ваги + детоксикація

Провідний лікар-дієтолог в Санкт-Петербурзької лікарні ім. св. Марії Магдалини.

Якщо ви вирішили знижувати вагу, але не знаєте з чого почати, ось загальні рекомендації, які допоможуть вам у вашій справі:

Відео: Схуднення до результату: вечеря під час зниження ваги [Андрій Никифоров]

1. Режим харчування. Навчіться їсти часто, але невеликими порціями. Оптимально якщо прийоми їжі буде через 2,5-3,5 години. Таким чином, ви не будете відчувати "дикий" голод, відповідно і переїдання після цього не буде.
2. Водний режим. З достатньою кількістю води процес зниження ваги проходить більш комфортно, ефективно і безпечно для організму. Оптимальна кількість рідини в добу можна розрахувати за формулою 30мл * кг маси тіла. Тобто людині вагою 60 кг потрібно 1800мл рідини. Важливо, щоб не менше 50% обсягу припадало на негазовану чисту воду, інший обсяг може бути заповнений неміцним зеленим або трав`яним чаєм, неконцентрірованним морсом або водою з додаванням соку.
3. Фрукти та овочі. Їх в харчуванні має бути не менше 500г щодня. Якщо буде більше, це тільки плюс. З обережністю до бананів, хурмі, винограду і дині - їх не більше 3-4 разів на тиждень, так як вони багаті простими вуглеводами. Картопля допустимо в відварному вигляді, є його коштує не більше 2 разів на тиждень, причому в першій половині дня, на вечерю намагайтеся не використовувати.
4. Білкові продукти. Щодня в вашому харчуванні повинні бути вискобелковие продукти - м`ясо, птиця, риба, морепродукти. Намагайтеся віддавати перевагу нежирним сортам - яловичина, біле м`ясо птиці.
5. Спосіб приготування страв. Чи не маловажний нюанс, так як іноді зайві калорії з`являються саме в процесі приготування. До здоровим способам приготування відносяться варіння, приготування на пару, гасіння, запікання, гриль. Загалом, все, що не вимагає додаткового використання масла.
6. Правильна вечеря. Для багатьох "каменем спотикання" є якраз таки вечірні прийом їжі. Днем ми занадто зайняті, щоб приділяти час на їжу, зате ввечері, коли можна розслабитися, їмо часто дуже багато. Насправді ж у вечірній час енергії нам потрібно значно менше, ніж днем, тому і вечеря повинна бути, набагато скромніше. Найпростіший варіант - овочі і нежирний білок. Наприклад, овочевий салат і шматочок риби на пару або тушковані овочі з курячим філе.
7. Забираємо зайве. А ось продукти від яких варто відмовитися - снеки (чіпси, сухарики, крекер), традиційний фаст-фуд, солодку газовану воду, соуси на основі майонезу, ковбасні вироби і напівфабрикати, вироби з білої муки - здоба, солодощі - все продукти мають в своєму складі цукор.
8. Фізична активність. Навіть невелике збільшення фізичної активності прискорить витрата калорій, а відповідно допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Виберете щось для себе, це може бути відвідування фітнес клубу або просто прогулянка в найближчому парку, головне, щоб ці заняття приносили задоволення і були в радість.