Відео: Вправи для осанки | Тренування ПІДЛІТКІВ [90-60-90]

Вправи для постави

• Причини поганої постави
• правильна постава
• Вправи для постави
• Вправи для зміцнення м`язів спини, тіла і гнучкості хребта
• Пілатес вправи для красивої постави
• Вправи для випрямлення постави, взяті з йоги

Чи знаєте ви, що люди, що володіють красивою правильною поставою, набагато рідше страждають від надмірно ваги, ніж ті, хто ходить з опущеними плечима і “згорбленою спиною. Але це далеко не все на що здатна впливати постава. Сутулість нікому не додає привабливості, вона здатна зіпсувати будь-яку фігуру і пишну і струнку. А ось розправлені плечі, піднятий підборіддя і рівна спина, навпаки, роблять тіло більш підтягнутим, граціозним, візуально зменшують живіт і збільшують груди, а також роблять людину вище.

Однак зовнішня непривабливість через неправильну поставу, це тільки мала дещиця проблем, що викликаються нею. Постійне перебування хребта в неправильному положенні негативно позначається на функціонуванні багатьох органів і навіть систем.

Основні наслідки неправильної постави:

• Болі в спині, суглобах і області грудей, головні болі.
• Розвиток остеохондрозу.
• Защемлення нервів.
• Погіршення постачання кров`ю органів, в їх число входить і головний мозок.
• Гіпоксія тканин і мозку.
• Виникнення хронічного м`язового напруги.
• Утруднення дихання через порушення в роботі діафрагми і легких.
• Ожиріння.
• Хронічна втома.

Причини поганої постави

Якщо не брати до уваги вроджені чи набуті в дитячому віці захворювання хребта, головною причиною порушень постави - можна з упевненістю назвати ослаблення і поганий тонус м`язів спини і кора. У такому стані вони просто не можуть навіть протягом короткого часу утримувати напругу, тому людина, щоб уникнути дискомфорту рефлекторно їх розслабляє. Щоб без проблем зберігати тіло в правильній позиції, м`язи необхідно тренувати, допоможуть в цьому різні вправи для постави, докладніше про які буде розказано трохи пізніше. До ослаблення м`язів і, як наслідок, порушень постави призводять такі чинники:

Відео: Вправи для красивої постави [Workout | Будь у формі]

• Мала активність.
• Умови роботи.
• Неправильна посадка при роботі за столом або монітором.
• Зайва вага.
• Носіння високих каблуків.

правильна постава

Правильність постави для підтримки здоров`я важлива не менше, ніж раціональне харчування, міцний сон і фізичні навантаження. Взагалі, правильна постава - це підтримка оптимального положення хребта, кісток, суглобів, м`язів і інших тканин організму в природному положенні, тобто в положенні, задуманому самою природою, саме воно забезпечує максимальну ефективність життєдіяльності та продуктивності людського організму. Правильну поставу ще нерідко називають нейтральним вирівнюванням, при якому вага тіла підтримується в основному не м`язами, а скелетом.

Визначити правильність своєї постави можна без праці в домашніх умовах. Для цього босоніж встаньте у рівній стіни - якщо ваше тіло стосується її п`ятьма контрольними точками - це п`яти, ікри, сідниці, плечі і потилицю, і в даному положенні ви відчуваєте себе цілком комфортно, вас можна привітати - ви рідкісна володарка правильної постави. На жаль, похвалитися цим можуть одиниці. Якщо ж ви постійно сутулитися, це цілком можна виправити. У цьому вам допоможе дотримання ряду правил і спеціальні вправи для виправлення постави, як правило вони спрямовані на зміцнення м`язів спини і кора.

Правила для підтримки гарної постави:

• Щодня, в день по кілька разів вставайте біля стіни, фіксуйте правильну поставу (якою вона має бути, було описано вище). Стійте в такому положенні близько хвилини, запам`ятовуючи положення, а потім, зберігаючи його, відходите і намагайтеся якомога довше в ньому перебувати. Така нескладна процедура допоможе м`язам запам`ятати правильне положення.
• При сидінні, які нахиляйтеся вперед і не нависає над столом, а облокачивайтесь про спинку стільця, утримуючи спину прямо.
• Під час роботи кожні півгодини робіть хоча б невелику перерву, під час якого, обов`язково, вставайте і, при можливості, трохи розминайтеся.
• Йдучи по вулиці, стежте за положенням свого тіла в відображенні дзеркал і вітрин.
• Щодня виконуйте спеціальні вправи.

Вправи для постави

Розглянемо кілька комплексів, які допоможуть виправити і підтримувати в подальшому вашу поставу в ідеальному стані.

Вправи для зміцнення м`язів спини, тіла і гнучкості хребта

За допомогою даного комплексу ви зможете не тільки поліпшити поставу, а й приведете в порядок все своє тіло.

Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео.

Ходьба на сідницях

Прийміть положення, як на фото. Зігніть руки, висуньте вперед праву сідницю разом з ногою і допомагаючи собі корпусом трохи пройдіть вперед. потім зробіть "крок" вже за допомогою іншого сідниці і ноги. Намагайтеся все робити без ривків, максимально плавно, при цьому обов`язково стежите за правильністю постави. Таким чином пройдіться близько пари метрів, потім поверніться назад, "крокуючи" вже назад. Виконайте вправа 4 рази.змія

Опустіться на килимок животом вниз, ліктями упріться об підлогу і стисніть кисті в кулаки. Підтягніться на передпліччях вперед, не відриваючи тіло від поверхні, потім перемістіть лікті вперед і знову підтягніться. Таким чином "проповзіть" близько двох метрів. Виконайте вправу 4 рази.Дошка

Це одне з найбільш ефективних вправ для випрямлення постави. Ляжте на живіт, витягніть прямі руки вперед випрямтеся в одну лінію. Відірвіть від підлоги ноги, руки і верхню частину корпусу, при цьому погляд спрямувати вперед. З цієї точки зору руки розведіть в сторони, зафіксуйте на 15 секунд, після чого опустіться вниз і розслабтеся. Виконайте не менше 10 повторів.кошеня

Встаньте на коліна, а потім опустіть сідниці на п`яти. Витягніть руки і нахиліться вперед. Максимально прогинаючись і згинаючи руки, плавно перекатитесь вперед, після чого повторіть все в зворотному порядку. Робіть близько трьох хвилин.Човник

Лежачи на животі з руками, розміщеними під стегнами, повільно підніміть корпус, потім опускає його вниз, почніть піднімати ноги. Таким чином, перекочуйтеся вперед назад, з кожним разом збільшуючи амплітуду коливань і піднімаючи вище. Робіть вправу протягом трьох хвилин.перекати

Сядьте на підлогу, схрестивши щиколотки, підтягніть до корпусу коліна і опустіть голову, торкаючись підборіддям грудей. З такого положення плавно перекочуйтеся спочатку на лопатки, потім назад. Виконайте шість разів.

Розтяжка

Ляжте на підлогу спиною вниз. Випрямити ноги і розкиньте руки в сторони. Зігніть ліву ногу і, не розгинаючи, плавно переведіть її вправо, скручуючи низ спини і хребет. При цьому намагайтеся утримувати плечі притиснутими до підлоги. Затримайтеся в такій позиції секунд на десять, потім повторіть в протилежну сторону.

розслаблення

Сядьте, зігніть коліна і розташуйте ноги так, щоб п`яти знаходилися у тазу. Після цього відхилитеся назад і полежіть так близько тридцяти секунд.

Пілатес вправи для красивої постави

1. Ляжте на підлогу спиною вниз. Руки розмістіть вздовж корпусу і зігніть ноги. На видиху одночасно втягніть живіт і випрямити ногу. Поверніть ногу назад і зробіть те ж іншою. Виконайте 10 разів.
2. Ляжте на бік. Випрямити ноги і нижню руку, вільну розмістіть спереду. Вдихаючи, підніміть і витягніть верхню ногу, на видиху - поверніть її назад. Виконайте 12 разів, після чого змініть сторону.
3. Сядьте і розведіть ноги. Руки витягніть вперед і, нахиляючись, потягніться за ними. Затримайтеся секунд на вісім і підніміться. Виконайте 3 рази.
4. Ляжте на живіт, зігніть руки, втягніть живіт і випрямтеся. Видихаючи, відірвіть руки і плечі від поверхні, при цьому тягніться верхівкою вперед, а лопатками вниз до попереку. Ненадовго затримайтеся і опустіться. Виконайте 10 разів.
5. Встаньте на коліна і випрямити спину, при цьому простежте, щоб вага рівномірно розподілився на коліна і долоні. Видихаючи, поведіть ногу по підлозі назад, коли вона повністю випрямиться, підійміть її так, щоб поперек добре прогнулася. Поверніть ногу на місце і зробіть те ж іншою. Виконайте 10 разів
6. Ляжте на спину, випрямити і злегка розставте руки, зігніть ноги. Підніміть корпус і стегна, так щоб тіло від плечей до колін витягнулося в пряму лінію. Ненадовго затримайтеся, потім спустіться. Виконайте 5 разів.

Вправи для випрямлення постави, взяті з йоги

Цей простий, але в той же час досить ефективний комплекс вправ запозичених з йоги, позбавить від болю в хребті, зміцнить м`язи спини і допоможе зробити вашу поставу ідеальною.

поза воїна

Додайте одну ногу попереду, іншу - на чотири стопи позаду неї. Опустіть руки і випряміть спину. На вдиху ногу, що стоїть попереду, зігніть, руки підніміть, зімкніть пальці і потягніться вгору. Затримайтеся не менше ніж на 20 секунд, поверніться в початкову позицію. Виконайте 6 разів, потім виконайте те ж згинаючи вже іншу ногу.

поза ящірки

Встаньте на коліна. Одну ногу зігніть, так щоб її п`ята виявилася в області сідниць, другу витягніть назад, спираючись при цьому об підлогу пальцями. Спочатку випрямити, а потім прогните спину назад і потягніться корпусом вгору. Затримайтеся секунд на двадцять (можна і довше), після чого, на видиху повільно опустіть корпус до коліна і знову затримайтеся секунд на двадцять. Виконайте 6 разів, потім змініть ноги і повторіть.

поза моста

Ляжте на підлогу, спиною вниз. Зігніть коліна, руки закиньте за голову і зчепите пальці. Одночасно, не поспішаючи підніміть руки, таз і корпус, утримуючи тіло на плечах і ступнях. Затримайтеся секунд на двадцять і опустіться. Виконайте 6 разів.поза немовляти

Встаньте на коліна, випрямити спину, підніміть руки і направте один до одного долоні. Потягніться вгору і затримайтеся в такій позиції секунд на двадцять. Потім плавно опустіть сідниці на п`яти, а корпус і руки вперед. Коли тіло і шия повністю розслабляться, підніміться. Виконайте 6 разів.