Як розрахувати бжу для схуднення

Як розрахувати БЖУ для схуднення

В першу чергу, ставлячи собі за мету скинути кілька кілограмів, необхідно звернути увагу на раціон харчування. Для того щоб прийти до позитивного результату, слід правильно розрахувати калорійність і енергетичну цінність вживаних продуктів. Якщо дані заходи будуть дотримані, то процедура схуднення буде більш простий і не завдасть організму шкоди, що зазвичай буває через виснажливих голодовок, дієт і відмови від всілякої їжі. БЖУ в свою чергу представлено корисними компонентами в процесі харчування, а саме білками, жирами і вуглеводами, що забезпечують організм необхідною енергією для повноцінної життєдіяльності.

Вчимося робити правильний розрахунок БЖУ

Для того щоб правильно розрахувати калорійність денного раціону існує безліч розроблених формул, які дозволяють за допомогою звичайної підстановки даних визначити необхідний енергетичний потенціал їжі для денного вживання. Основними ж компонентами, визначальними поживність, тобто енергетичну цінність продуктів, є білки, жири і вуглеводи. Вдаючись до грамотного і здоровому харчуванню, особливо в тих випадках, коли пріоритет віддається збільшення або зменшення маси тіла, слід правильно визначити, скільки і якої речовини необхідно вживати в їжу.

Ідеальне процентне співвідношення БЖУ

Баланс - це те, що повинно турбувати кожного людини, який вирішив звернути увагу на свій раціон, а так само використовувати його як інструмент для схуднення. З цієї причини, недостатньо буде просто розрахувати калорійність продукту, необхідно буде визначити, скільки і якої речовини є в тому чи іншому продукті.

норма і поєднання БЖУ для схуднення

білки - це необхідний компонент, який неможливо замінити будь-яким штучним компонентом, адже амінокислоти, є білковими структурами, повинні надходити в організм людини, забезпечуючи адекватну роботу всіх систем і обмінних процесів. Білки поділяють на дві групи: неповноцінні і повноцінні. Повноцінні характеризуються наявністю в своєму складі тварин амінокислот, які налічують при балансі близько восьми структурних різновидів. Подібні амінокислоти знаходяться в м`ясі, рибі, молочних продуктах і т.д. Що стосується неповноцінних білків, то це рослинні амінокислоти, проте в більшості продуктів, таких як картопля, бобові, висівки та інші присутні також і білки тваринного походження.

У дитячому віці недолік даної речовини може привести до уповільнення або припинення росту малюка, а також до недорозвинення на психічному і фізіологічному рівнях. У дорослих же дефіцит білка проявляється в пригніченні імунітету, млявості, сонливості, астенії, виникнення різноманітних хвороб хронічного типу. Однак надлишок компонента так само призводить до порушень на багатьох рівнях, в тому числі приводячи до ожиріння, відкладення каменів в сечовивідних каналі і т.д.

жири - це ті мікроелементи, які в більшій мірі дозволяють людині відчути насичення під час їжі. При липидном розпаді утворюється величезна кількість енергії важливою для організму, яка в кілька разів перевищує енергетичну цінність інших компонентів. Жири так само поділяються на рослинні і тваринні, що і визначає ступінь їх засвоєння. Недолік жирів так само шкідливий, як і перенасичення, адже призводить до безлічі недуг пов`язаних з патологіями нервової системи, обміном речовин і ін.

вуглеводи являють собою самі енергетично цінні речовини, які поділяються на моносахариди і дисахариди. Достатня кількість елемента забезпечує нормальну роботу м`язової системи, приводячи її в тонус. Їх нестача призводить до загального виснаження, нездужання, порушень роботи ЦНС, а надлишок вуглеводу супроводжується ожирінням, цукровим діабетом і патологій травної системи.

Отже, вкрай важливо знайти золоту середину, де поєднуватимуться в ідеальному співвідношенні всі корисні елементи. Прийнято вважати, що в середньому співвідношення БЖУ повинно мати такий вигляд:

  • Жири. Їх щоденний обсяг не повинен перевищувати 30-ти відсотків від загального співвідношення;
  • Вуглеводи. Саме вони повинні вживатися в їжу у великих обсягах, при цьому, не перевищуючи 60%;
  • Білки. Їх денний обсяг слід варіювати в рамках 10-ти - 30-ти відсотків.

Але, якщо людина має на меті схуднути, то відповідно необхідні пропорції матимуть трохи інший вигляд:

  • жири - до 20-ти%;
  • вуглеводи - до 50-ти%;
  • білки - до 30-ти%.

Денна білкова норма розраховується за принципом: від одного до 0,7 грам речовини на один кілограм ваги, в залежності від індивідуальних показників і статі людини. Більш точний показник може встановити лікар-дієтолог, провівши відповідний комплекс обстежень та аналізів.

Добова норма (баланс) БЖУ для схуднення

Для виведення добової норми калорій, тобто енергетичної цінності продуктів, які необхідно вжити протягом дня, слід звернутися до простої формули. Формула має невеликі відмінності в застосуванні її для чоловіків і для жінок, бажаючих схуднути. Для розрахунку калорійною норми для чоловіків слід: 9,99 помножити на вагу в кілограмах, до отриманого числа додати 6,25 помножене на зростання в сантиметрах, і відняти 4,92 помножене на вік, а потім до результату додати 5.

Для розрахунку того ж значення, тільки для жінок слід: 9,99 помножити на вагу, додати 6,25 помножене на зростання, відняти 4,92 помножене на вік і забрати 161.

Таблиця білків, жирів і вуглеводів в продуктах

У таблицю виведені основні продукти з уже готовими значеннями за енергетичною цінністю. До того ж в кожному стовпчику відведено місце для значень за наявністю в продукті харчування жирів, білків і вуглеводів, що значно полегшує розрахунок складу системи харчування. Вдаючись до табличних даних можна з легкістю збалансувати раціон, провівши невеликі підстановки і обчислення.

таблиця калорійність продуктів для схуднення

Відео: формула розрахунку норми БЖУ для втрати ваги

Відео дозволить відповісти на багато питань, які відносяться до теми розрахунку індивідуальних показників БЖУ і їх енергетичної цінності. Вимірювання прораховуються за сучасною формулою, запропонованою вченим-дієтологом Харрісом Бенедиктом з урахуванням індивідуальної активності людини і його способу життя.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Як розрахувати бжу для схуднення