Як тренувати м`язи спини будинку

категорія Faq

Навіть якщо у вас немає часу сходити в тренажерний зал або вам це задоволення не по кишені, ви все одно можете провести повноцінну фізичну тренування у себе вдома. Спеціальні тренажери для м`язів спини допоможуть домогтися максимальної ефективності від тренувань, але ви також можете качати м`язи спини, не залишаючи вітальні свого будинку.

кроки

Відео: Як зміцнити м`язи спини будинку! комплекс вправ

Зображення з назвою Work Your Back Muscles at Home Step 1

Відео: Відео Урок: Як накачати м`язи спини в домашніх умовах

1
Серйозно налаштуйтеся на тренування м`язів спини будинку. Дотримання ефективної тренувальній програмі допоможе вам збільшити силу і поліпшити симетричність верхній частині вашого тіла. Спина має найбільшу групою м`язів, а тому вірний набір вправ для спини допоможе вам спалити безліч калорій і прискорити метаболізм.
  • Зображення з назвою Work Your Back Muscles at Home Step 2
    2


    Заплануйте ефективний режим тренувань. Повноцінне тренування м`язів спини будинку може зажадати важке вагове обладнання і силу-силенну зусиль. Приділяйте тільки одну сесію на тиждень спині, що допоможе вам уникнути зносу м`язів, дозволяючи їм рости швидше. Дотримуйтесь цих вказівок для досягнення потрібних вам результатів.
  • Виконуйте від 3 до 5 вправ за одну сесію. Варіюйте проробляються вправи від однієї сесії до іншої. Також міняйте їх послідовність, щоб не дозволяти м`язам звикати до цієї рутини.
  • Виконуйте від 3 до 4 підходів кожної вправи.
  • Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд.
  • Використовуйте більш важкі ваги для прискорення процесу, але тільки не перепрацьовувати.
  • Постійно зберігайте правильну форму тіла, так як це дуже важлива частина на шляху досягнення ваших цілей. Так як ви займаєтеся тренуванням спини тільки раз в тиждень, вам слід вичавлювати максимум з кожного повторення.
  • 3
    Вибирайте вправи, які покривають всю м`язову групу. Ваша спина складається з 3 основних груп м`язів: трапеція і дельтоіди працюють разом для твору плечових рухів-найширші м`язи спини тягнуться вздовж і поперек передньої частини спини і забезпечують левову частку всієї м`язової сили. Еректори підтримують поперек. Дані м`язи працюють всі разом, але їх можна тренувати окремо для збільшення сили і нарощування м`язової маси. Багато професійних бодібілдери використовують ці вправи для побудови і зміцнення їх м`язів спини. Ви зможете виконувати ці вправи вдома за наявності простого вагового обладнання.
  • Станова тяга. Це ефективна вправа включає в роботу відразу 3 групи м`язів. Станьте перед поперечиною штанги, зігніть ноги в колінах, не згинаючи при цьому спину. Візьміть поперечину попеременной хваткою рук. Відірвіть вага від статі шляхом розпрямлення ніг в колінах, спина залишається прямою. Тягніть свої плечі назад при виконанні кожного повторення.
    Зображення з назвою Deadlift 1
  • Підйоми гантелей руками: тримайте гантель в одній руці. Рука при цьому буде випрямлена, а долоня звернена всередину до себе. Додайте протилежну руку і коліно на гімнастичну лаву для підтримки. Підніміть гантель вгору, напружуючи м`язи спини при кожному повторенні. Дана вправа задіє верхню частину спини.
    Зображення з назвою ArmDumbellRow 2
  • Підтягування: схопитеся за перекладину руками зверху трохи ширше плечей. Повисіть секунду з повністю випрямленими руками. Прогніться в спині аркою і виведіть підборіддя вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
    Зображення з назвою ChinUps 3
  • Вправи для розтягування м`язів спини. Дане вправи розтягне і зміцнить нижній відділ спини. Розмістіть лаву під кутом 45 градусів, заберіть на неї так, що ваші стегна будуть лежати на лаві, а спина буде виходити за межі поверхні лави. Тримайте руки за головою. Нахиліться вниз, а потім поверніться у вихідне положення.

    Зображення з назвою Hyperextensions 4

    Відео: Як накачати м`язи спини в домашніх умовах + Харчування

  • Знизування плечей з поперечиною від штанги. Знизування включають в роботу трапецію. Тримайте перекладину прямими руками зверху. Тепер дозвольте плечах провіснуть. Ви відчуєте розтяжку в плечах. Зафіксуйте положення на 1 секунду. Потисніть плечима, піднімаючи їх вгору до вух. Зафіксуйте положення на 1 секунду. Повторіть.
    Зображення з назвою Barbellshrugs 5
  • Розлучення гантелей в сторони. Тримайте гантелі руками, звертаючи долоні всередину, лікті будуть трохи зігнутими. Зігніться в поясі, розташувавши до цього ноги на ширині плечей. Використовуйте м`язи верхньої частини спини для виведення гантелей вгору і трохи назад, проробляючи свого роду кругові рухи. Повторіть цю вправу.
    Зображення з назвою BentFlyes 6

    Відео: Як зміцнити (накачати) спину будинку! Вправи, поради.

    • Поради

    • Зробіть паузи у верхній точці підтягувань для підтримки напруги м`язів.
    • Тренуйтеся в кімнаті, де ніхто не буде проходити повз, щоб вам не доводилося постійно перетягувати обладнання.
    • Прогинайте спину аркою для ізоляції найширшого м`яза спини і досягнення піку напруги.
    • Спробуйте виконати позу кобри в йозі. Ляжте на спину, розташовуючи руки на голові. Використовуйте ваші м`язи спини, згинаючи їх за допомогою розташування рук на голові. Стегна і нижня частина тіла залишаються на підлозі. Виконайте 2 підходи по 10 повторень два рази в день мінімум.

    Що вам знадобиться

    • Лава для підйому ваг
    • пряма перекладина
    • Вільні ваги (диски)
    • гантелі
    • Перекладина для підтягувань

    Cхоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Все цікаве
    Як накачати найширші м`язи спини Як накачати найширші м`язи спини

    Вправи для спини нерідко ігноруються на початкових етапах занять. І тільки через кілька місяців атлет з жахом зауважує в своєму тілі диспропорцію. Найпомітніші спинні м`язи - найширші (не дарма ці м`язи ще називають « крилами»).…

    Як тренувати м`язи попереку Як тренувати м`язи попереку

    М`язи попереку відповідають за підтримання ваги тулуба і верхньої частини тіла. Ці м`язи включають в себе м`язи-разгибатели, згинати м`яз, косі м`язи живота, а також поперечні м`язи живота, які простягаються від абдомінальних м`язів до попереку.…

    Як тренуватися з гантелями Як тренуватися з гантелями

    Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних і інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків для ознайомлення з тренуванням з гантелями. крокиМетод 1 з 4: Вивчіть відповідну…

    Як за місяць накачати "кубики" Як за місяць накачати "кубики"

    Відео: Прес за місяць. Можливо? Для новачків і просунутих. А. Дмитрянсформувати "кубики" на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для преса виконуйте щодня і…

    Фітнес в офісі Фітнес в офісі

    Якісні офісні розминка повинна бути продуктивною, але максимально непомітною для оточуючих.Відео: ВездеФІТНЕС. Фітнес тренування в офісі.Відведіть на підтримуючі офісні вправи 15-20 хвилин перед обідом або розбийте комплекс вправ на весь…

    Зарядка в офісі Зарядка в офісі

    Якщо ви працюєте в офісі, сильно зайняті і втомлюєтеся, сайт "здоров`я інфо" і фітнес-інструктор мережі клубів "Планета фітнес" Тетяна Борзенкова представлять вам комплекс вправ для розслаблення "Зарядка в офісі".Вправа…

    10 Вправ на розтяжку м`язів спини 10 Вправ на розтяжку м`язів спини

    Запобігти болю в спині і поліпшити гнучкість м`язів можна за допомогою вправ на розтяжку м`язів спини. Вони допоможуть відновити потрібний баланс в організмі.Розтяжка хребтаТехніка виконання: сидячи на підлозі, розведіть ноги, опустіть голову і…

    Накачати прес в домашніх умовах Накачати прес в домашніх умовах

    Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати гарний живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся,…

    Тяга вертикального блоку Тяга вертикального блоку

    саме визначення "тяга" походить від характерного руху витягнутих вгору рук назад до тіла. Образно це схоже на вправу на перекладині навпаки - не тіло тягнемо до турніка, а турнік до тіла. Переваги саме цього комплексу вправ перед…

    Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тілом Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тілом

    Вправи для збільшення грудей - систематична робота над тіломкомплексні заняттяГрудні імплантати виглядають неприродно і можуть бути небезпечними, не кажучи вже про те, що коштують вони не дешево. Треба збільшити розмір своїх грудей за допомогою…

    Вправи з гантелями для краси і стрункості тіла Вправи з гантелями для краси і стрункості тіла

    схуднення будинку " фітнесВідео: вправи з гантелями для дівчатВідео: Вправи для схуднення Рук. Олена ЯшковаДля збереження стрункості і підтягнутості м`язів придумані різні комплекси вправ, спеціальні танці, аеробіка і степ. Існує помилкова…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як тренувати м`язи спини будинку